„Bringen“ Süßigkeiten die Hormone wirklich „aus dem Gleichgewicht“? Was passiert im Körper nach dem Zuckerkonsum, wie hängt er mit Insulin, Hungerhormonen, Stress und Schlaf zusammen und was sagen wissenschaftliche Quellen dazu?
Über Zucker und Hormone wird im Internet viel geschrieben, oft in sehr kategorischem Ton. An manchen Stellen wird Zucker als Schuldiger für alle hormonellen Probleme bezeichnet, an anderen wird versprochen, dass ein paar einfache Tricks die „Hormone ausbalancieren“. Die Realität ist gelassener und viel interessanter. Hormone sind chemische Signale, mit denen Organe miteinander kommunizieren, und das sogenannte hormonelle Gleichgewicht ist keine einzelne Zahl, die man messen oder mit einem Stück Kuchen ruinieren könnte.
In diesem Artikel stützen wir uns auf Dokumente und wissenschaftliche Studien der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und des britischen Gesundheitsdienstes (NHS). Die Quellen findest du am Ende des Artikels, im Text sind sie mit Nummern markiert, zum Beispiel [1]. Wenn dich das Verlangen nach Süßem betrifft, schreiben wir ausführlicher darüber im Artikel „Wie lässt sich das Verlangen nach Süßem reduzieren?“.
Was passiert nach dem Zuckerkonsum?
Bei der Verdauung von Kohlenhydraten gelangt Glukose in das Blut. Den Glukosespiegel im Blut reguliert die Bauchspeicheldrüse, die zwei grundlegende, gegensätzlich wirkende Hormone produziert [1]:
- Insulin. Es wird von den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert, wenn der Glukosespiegel im Blut steigt, beispielsweise nach einer Mahlzeit. Insulin hilft der Muskulatur und dem Fettgewebe, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, und der Leber, sie in Form von Glykogen zu speichern [1].
- Glukagon. Es wird von den Alpha-Zellen der Bauchspeicheldrüse zwischen den Mahlzeiten und im Schlaf produziert. Es regt die Leber dazu an, die gespeicherte Glukose freizusetzen, damit sie im Blut nicht fehlt [1].
- Darmhormone. Nach dem Essen werden im Darm sogenannte Inkretine (GLP-1 und GIP) freigesetzt, die die Insulinantwort verstärken [1].
Dies ist ein normaler Prozess. Der Organismus eines gesunden Menschen bringt den nach einer Mahlzeit angestiegenen Glukosespiegel von selbst wieder in den Normalbereich. Warum manche Produkte den Glukosespiegel schneller ansteigen lassen als andere, erklären wir im Artikel „Glukosespiegel im Blut nach dem Essen: Was ist wichtig zu wissen?“.
Wann wird der Zuckergehalt wichtig? Die EFSA wies bereits 2010 in einer wissenschaftlichen Stellungnahme darauf hin, dass ein Zuckeranteil von mehr als 20–25 % der aufgenommenen Energie die Glukose- und Insulinantwort negativ beeinflussen kann [2].
| Hormon | Was es bewirkt (vereinfacht) | Quelle |
|---|---|---|
| Insulin | Hilft Zellen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen | [1] |
| Glukagon | Regt zwischen den Mahlzeiten die Leber zur Glukoseabgabe an | [1] |
| GLP-1 | Verstärkt nach dem Essen die Insulinantwort | [1] |
| Leptin | Appetithemmendes Hormon | [8] |
| Ghrelin | Appetitanregendes Hormon | [8] |
| Cortisol | Eines der Stresshormone | [7] |
Freier Zucker: Wie viel wird empfohlen?
Beim Thema Zucker und Gesundheit ist es wichtig zu wissen, welcher Zucker gemeint ist. Die Empfehlungen der WHO beziehen sich auf freie Zucker. Das sind Zucker, die von Herstellern, Köchen oder uns selbst Speisen und Getränken zugesetzt werden, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirupen und Fruchtsäften vorkommen [3]. Für den in frischem Obst, Gemüse und Milch natürlicherweise enthaltenen Zucker gelten diese Empfehlungen nicht [3].
- Die WHO empfiehlt dringend, dass freie Zucker weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen [3].
- Eine Reduzierung auf unter 5 %, was etwa 25 g oder 6 Teelöffel pro Tag entspricht, würde zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringen. Dies ist eine bedingte Empfehlung, da sie auf einer geringeren Anzahl von Studien basiert [3].
- Die EFSA bewertete 2022, ob es möglich sei, eine sichere Obergrenze für Zucker festzulegen. Da keine Menge ermittelt werden konnte, unterhalb derer das Risiko nicht zunimmt, empfiehlt die EFSA, so wenig zugesetzten und freien Zucker wie möglich zu konsumieren, sofern die Ernährung vollwertig bleibt [4].
- Der NHS gibt für Erwachsene an, nicht mehr als 30 g freie Zucker pro Tag zu konsumieren, und von Fruchtsäften sowie Smoothies insgesamt nicht mehr als 150 ml pro Tag [5].
| Empfehlung | Energieanteil | Ungefähr pro Tag | Quelle |
|---|---|---|---|
| WHO-Hauptempfehlung | unter 10 % | bis 50 g | [3] |
| WHO-Zusatzempfehlung | unter 5 % | bis 25 g (ca. 6 Teelöffel) | [3] |
| NHS für Erwachsene | nicht angegeben | bis 30 g | [5] |
| EFSA | nicht angegeben | so wenig wie möglich bei vollwertiger Ernährung | [4] |
Was sagt die EFSA zu Zucker und Gesundheit? In der Stellungnahme von 2022 wird darauf hingewiesen, dass Zuckerkonsum eine erwiesene Ursache für Zahnkaries ist. In Beobachtungsstudien, in denen Zucker andere Nährstoffe ersetzte, wurde kein Zusammenhang mit den untersuchten chronischen Stoffwechselerkrankungen gefunden. In kontrollierten Studien mit Zwischenindikatoren waren zugesetzte und freie Zucker zwar mit einigen Störungen verbunden, die Zuverlässigkeit der Beweise unterschied sich jedoch: Sie wurde als moderat bei Fettleibigkeit und Störungen der Blutfettwerte, aber als niedrig bei Fettlebererkrankungen und Typ-2-Diabetes bewertet [4].
Mit anderen Worten: Es gibt einen Zusammenhang, aber der ist nicht so einfach, wie oft geschrieben wird. Darüber, was wirklich passiert, wenn man auf Süßigkeiten verzichtet, schreiben wir im Artikel „Zucker-Detox: Was passiert wirklich im Körper?“.
Hunger- und Sättigungshormone: Ghrelin, Leptin und GLP-1
Ghrelin wird oft als Hungerhormon bezeichnet, da es den Appetit anregt, während Leptin den Appetit hemmt [8]. Nach dem Essen sinkt der Ghrelinspiegel normalerweise. Für Wissenschaftler ist es interessant, ob verschiedene Zuckerarten diese Signale gleich beeinflussen.
In einer Studie von Teff und Kollegen nahmen 12 normalgewichtige Frauen zwei Tage lang Nahrung mit gleichem Energiewert zu sich, erhielten jedoch 30 % der Kalorien aus einem Getränk, das mit Fruktose oder Glukose gesüßt war [6]. So unterschieden sich die Ergebnisse:
| Indikator | Fruktose-Tag im Vergleich zum Glukose-Tag |
|---|---|
| Glukoseschwankungen nach dem Essen | 66 % geringer |
| Insulinantwort | 65 % geringer |
| Leptinspiegel über 24 Stunden | 21 % geringer |
| Ghrelin-Abfall nach dem Essen | Schwächer (nach Glukose-Mahlzeiten sank Ghrelin um etwa 30 %) |
| Triglyzeride im Blut | Stiegen schneller und für längere Zeit an |
Eine geringere Insulinantwort könnte auf den ersten Blick wie ein Vorteil erscheinen. Die Autoren wiesen jedoch darauf hin, dass gleichzeitig die Sättigungssignale schwächer waren, und stellten die Hypothese auf, dass eine langfristig sehr fruktosereiche Ernährung dazu führen könnte, mehr zu essen [6]. Dies ist eine kurze und kleine Studie, die einen möglichen Mechanismus aufzeigt, nicht jedoch die langfristigen Auswirkungen.
Das praktische Fazit ist einfach: Süßgetränke und Säfte sind eine Quelle für freie Zucker, deren Einschränkung sowohl die WHO als auch der NHS raten [3, 5]. Warum Hunger so leicht mit dem Wunsch nach etwas Leckerem zu verwechseln ist, beschreiben wir im Artikel „Hunger oder Appetit: Wie unterscheidet man sie?“.
Stress, Cortisol und das Verlangen nach Süßem
An einer Laborstudie von Epel und Kollegen nahmen 59 gesunde Frauen vor der Menopause teil. Jede von ihnen absolvierte an einem Tag stressige Aufgaben und nahm am nächsten Tag an einer ruhigen Kontrollsitzung teil [7].
- Stärker reagierende Frauen aßen mehr. Diejenigen, deren Cortisolspiegel bei Stress stärker anstieg, nahmen am Stresstag mehr Kalorien zu sich als die weniger stark reagierenden. Am Kontrolltag gab es keinen Unterschied [7].
- Mehr süße Nahrungsmittel. Die stärker reagierenden Frauen aßen an beiden Tagen mehr Süßes [7].
- Auch die Stimmung ist wichtig. Je schlechter die Stimmung während der Aufgaben wurde, desto mehr wurde gegessen [7].
Das bedeutet nicht, dass das Verlangen nach Süßem „die Schuld der Hormone“ oder ein Zeichen von mangelnder Willenskraft ist. Die Studie zeigt, dass Stress, Stimmung und Essen miteinander verbunden sind und dass Menschen unterschiedlich auf Stress reagieren. Wenn man jeden stressigen Abend Lust auf Süßes hat, lohnt es sich, auch andere Wege zur Entspannung zu finden: ein Spaziergang, ein Gespräch mit einem geliebten Menschen oder eine kurze Pause ohne Handy.
Schlaf, Hungerhormone und der Wunsch nach süßen Snacks
Auch der Schlaf ist mit Hungerhormonen verknüpft. In einer Studie von Spiegel und Kollegen verbrachten 12 gesunde junge Männer zwei Nächte im Bett für nur 4 Stunden, und in einem anderen Zeitraum zwei Nächte für 10 Stunden [8]. Nach den Nächten mit kurzem Schlaf waren die Veränderungen deutlich sichtbar:
| Indikator nach zwei Nächten mit kurzem Schlaf | Veränderung |
|---|---|
| Leptin (hemmt den Appetit) | 18 % weniger |
| Ghrelin (regt den Appetit an) | 28 % mehr |
| Hungergefühl | 24 % stärker |
| Appetit | 23 % höher |
| Wunsch nach kalorienreichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln | 33–45 % höher |
Die Studie ist klein und umfasste nur Männer, aber sie illustriert gut, warum Kekse nach einer unausgeschlafenen Nacht besonders verlockend erscheinen. Wenn man nach kurzen Nächten am meisten Lust auf Süßes hat, lohnt es sich vielleicht, beim Schlaf anzufangen und nicht bei der Willenskraft.
Hormone der Frau: Was man wissen sollte
Wenn es um weibliche Hormone und Zucker geht, wird meist das Polyzystische Ovar-Syndrom (PCOS) erwähnt. Der NHS nennt diesen Zustand jetzt polyendokrines metabolisches Ovar-Syndrom (PMOS), früher wurde es als PCOS bezeichnet [10].
- Die Ursache ist nicht genau bekannt. Der NHS gibt an, dass dies damit zusammenhängen könnte, dass Hormone wie Insulin und Testosteron nicht ordnungsgemäß funktionieren. Bei der Diagnose können Hormone und Insulinresistenz untersucht werden [10].
- Symptome können vielfältig sein. Zum Beispiel unregelmäßige Menstruationen oder lange Abstände dazwischen, Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren. Manchmal gibt es gar keine Symptome [10].
- Das Risiko für einige Erkrankungen kann steigen, einschließlich Typ-2-Diabetes [10].
Der NHS rät in diesem Fall zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie zu regelmäßiger Bewegung, doch die Diagnose und Behandlung werden vom Arzt festgelegt [10]. Keine Diät, kein „hormonbalancierender“ Tee oder Nahrungsergänzungsmittel ersetzt Untersuchungen und die ärztliche Beurteilung.
Wo bleiben die Ballaststoffe?
Ballaststoffe werden häufig im Zusammenhang mit Zucker erwähnt, daher lohnt es sich zu unterscheiden, was die Quellen sagen.
- Ganzes Obst und Säfte sind nicht dasselbe. Die WHO und der NHS stufen Säfte als freie Zucker ein, natürlich in frischem Obst enthaltenen Zucker jedoch nicht [3, 5].
- Empfohlene Menge. Die EFSA betrachtet 25 g Ballaststoffe pro Tag als ausreichende Menge für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen [2].
- Haupteinnahmequellen sind Lebensmittel. Die EFSA gibt an, dass wir die meisten Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Kartoffeln beziehen [2].
In der Praxis bedeutet das: Wähle ein ganzes Stück Obst statt Saft, gib Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller und iss das Dessert nach einer vollwertigen Mahlzeit, nicht anstelle einer solchen. Was lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterscheidet, erklären wir im Artikel über lösliche und unlösliche Ballaststoffe, und wo diese in Lebensmitteln zu finden sind, schreiben wir im Leitfaden „Ballaststoffe: Was ist das und wo sind sie reichlich enthalten?“.
Wichtig: Diese Studiendaten betreffen Zucker, Hormone und Ernährung im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung eines fruttberry-Produkts und ersetzen keine ärztliche Beratung. Ballaststoffpräparate sind nicht dazu bestimmt, den Glukosespiegel im Blut oder die Hormonaktivität zu regulieren.
Praktische Gewohnheiten für jeden Tag
Man muss nicht komplett auf Süßigkeiten verzichten. Ein paar einfache Gewohnheiten reichen aus:
| Gewohnheit | Warum | Tipp |
|---|---|---|
| Etiketten lesen | Freie Zucker sind in Keksen, gesüßtem Joghurt, Frühstücksflocken und Erfrischungsgetränken enthalten [5] | Vergleiche mehrere Produkte und wähle das mit weniger Zucker |
| Durst mit Wasser stillen | Süßgetränke und Säfte sind eine Quelle für freie Zucker [3, 5] | Säfte und Smoothies insgesamt nicht mehr als 150 ml pro Tag, am besten zu den Mahlzeiten [5] |
| Ganzes Obst essen | Zucker aus frischem Obst zählt nicht zu den freien Zuckern [3] | Iss statt eines Glases Saft einen Apfel oder eine Handvoll Beeren |
| Für Schlaf sorgen | Nach zwei kurzen Nächten stieg der Hunger um 24 % [8] | Versuche, zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen |
| Einen Plan für stressige Tage haben | Stress und schlechte Stimmung sind mit höherer Nahrungsaufnahme verbunden [7] | Lass das Mittagessen nicht ausfallen und plane einen kurzen Spaziergang ein |
| Ballaststoffreiche Lebensmittel essen | EFSA: 25 g Ballaststoffe pro Tag [2] | Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte jeden Tag |
Wann zum Arzt gehen?
Der NHS listet die Hauptsymptome von Diabetes auf und rät, deswegen umgehend einen Arzt aufzusuchen [9]:
- anhaltender Durst;
- häufigeres Wasserlassen als gewöhnlich;
- starke Müdigkeit;
- Gewichtsverlust ohne erkennbaren Grund.
Nicht alle Menschen mit Diabetes verspüren Symptome; wenn du Risikofaktoren hast, lohnt es sich, sich auch ohne diese untersuchen zu lassen [9]. Wende dich auch an einen Arzt, wenn die Menstruation unregelmäßig geworden ist oder lange Abstände dazwischen entstanden sind, oder wenn Symptome den Alltag beeinträchtigen [10].
Ballaststoffe für deinen Alltag: die fruttberry Ballaststoffmischung
Wir haben fruttberry aus einem persönlichen Bedürfnis heraus entwickelt, weil wir uns selbst eine Ballaststoffmischung wünschten, die täglich schmeckt und keinen zugesetzten Zucker enthält. Es ist eine einfache Möglichkeit, die tägliche Ernährung mit Ballaststoffen zu ergänzen, wenn man sie nicht ausreichend über die Nahrung aufnimmt.
Inhaltsstoffe
- Flohsamenschalen (Psyllium) bilden die Basis der Mischung.
- Inulin aus Agave ist ein löslicher Ballaststoff, der im Darm fermentiert wird.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und schwarze Johannisbeeren (8 %) sorgen für Geschmack und Farbe durch echte Beeren, nicht durch Aromen.
- Glucomannan aus Konjakwurzeln (Teufelszunge) ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe stecken in einem Löffel?
In 100 g Mischung stecken 77 g Ballaststoffe. In einer unabhängigen Untersuchung des Instituts für Lebensmittel an der KTU wurden in einer Probe unserer Mischung sogar 84,4 g Ballaststoffe auf 100 g festgestellt. Ein Teelöffel (5 g) liefert etwa 3,86 g Ballaststoffe und nur 11 kcal. Die Mischung enthält keinen zugesetzten Zucker, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe; sie ist für Veganer geeignet.
Mische einen Teelöffel in 200–250 ml Wasser und trinke ihn sofort. Erhöhe die Menge allmählich, alle 3–4 Tage. Da Ballaststoffe aufquellen, trinke immer ausreichend Wasser dazu: Wenn zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird, können sie den Hals oder die Speiseröhre verstopfen.
Wenn du die Portionen immer griffbereit haben möchtest, wähle 30 Portionen à 5 g. Für zu Hause ist die 250-g-Packung am praktischsten.
Alle fruttberry-Ballaststoffe an einem Ort.
Häufige Fragen zu Zucker und Hormonen
Bringen Zucker das hormonelle Gleichgewicht durcheinander?
Nach dem Verzehr von Zucker schüttet der Körper Insulin aus, was eine normale Reaktion darstellt [1]. Die EFSA empfiehlt, den Konsum von zugesetztem und freiem Zucker so gering wie möglich zu halten, da ein Überschuss mit bestimmten Stoffwechselparametern in Verbindung gebracht wird [4]. Ein einzelnes Dessert bringt den Hormonhaushalt jedoch nicht „durcheinander“.
Wie viel Zucker am Tag ist zu viel?
Die WHO empfiehlt, dass freier Zucker weniger als 10 % der Energiezufuhr ausmacht, idealerweise sogar weniger als 5 %, was etwa 25 g pro Tag entspricht [3]. Der NHS gibt für Erwachsene einen Richtwert von nicht mehr als 30 g an [5].
Zählt der in Obst enthaltene Zucker auch dazu?
Der natürlich in frischem Obst enthaltene Zucker wird nicht zu den freien Zuckern gezählt. Zucker in Säften, Honig und Sirup wird jedoch dazu gerechnet [3, 5].
Warum hat man nach einer schlaflosen Nacht mehr Lust auf Süßes?
In einer Studie sank nach zwei Nächten mit kurzem Schlaf der appetitzügelnde Wert von Leptin um 18 %, der appetitanregende Wert von Ghrelin stieg um 28 % und das Verlangen nach kohlenhydratreicher Nahrung nahm um 33–45 % zu [8].
Regulieren Ballaststoffpräparate den Blutzuckerspiegel oder Hormone?
Nein. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, den Glukosespiegel oder hormonelle Prozesse zu regulieren. Eine Ballaststoffmischung hilft dabei, die Ernährung mit Ballaststoffen zu ergänzen, wenn diese über die Nahrung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Wenn du Bedenken hinsichtlich deines Glukosespiegels oder deiner Hormone hast, sprich bitte mit einem Arzt.
Quellen
- Röder PV, Wu B, Liu Y, Han W. Pancreatic regulation of glucose homeostasis. Experimental & Molecular Medicine. 2016;48(3):e219.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Genf: WHO, 2015.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal. 2022;20(2):7074.
- NHS. Sugar: the facts. Überprüft 2026.
- Teff KL, Elliott SS, Tschöp M u. a. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004;89(6):2963–2972.
- Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37–49.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846–850.
- NHS. Diabetes. Überprüft 2026.
- NHS. Polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS). Überprüft 2026.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen und stellen keine Beschreibung der Eigenschaften eines bestimmten Produkts dar. Wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, konsultieren Sie bitte eine medizinische Fachkraft, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
