Alles, was man über Flohsamenschalen wissen sollte, bevor man sie in ein Glas gibt: Was sie sind, wie sie im Verdauungssystem wirken, wie man sie einnimmt und was wissenschaftliche Quellen dazu sagen.
Psyllium ist in letzter Zeit überall zu sehen: in Rezepten für gesunde Ernährung, in Sport-Communities und auf Etiketten von Ballaststoffpräparaten. Manche nennen es Psyllium, andere Flohsamenschalen. Es handelt sich um dieselbe Pflanze, nur mit unterschiedlichen Bezeichnungen.
In diesem Artikel stützen wir uns auf Dokumente der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA), der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sowie auf wissenschaftliche Übersichtsarbeiten. Die Quellen finden Sie am Ende des Artikels; im Text sind sie mit Nummern gekennzeichnet, zum Beispiel [1]. Falls Sie zum ersten Mal über Ballaststoffe lesen, beginnen Sie mit dem allgemeinen Leitfaden „Ballaststoffe: Was sind sie und wo sind sie enthalten?“.
Was ist Psyllium?
Psyllium sind die Schalen der Samen des Indischen Flohsamens (lat. Plantago ovata). Diese Pflanze wird hauptsächlich in Indien angebaut, und die Schicht, die die kleinen Samen bedeckt, wird seit Langem als Quelle für Ballaststoffe genutzt.
Laut dem Bewertungsbericht der EMA besteht der aktive Teil der Schalen aus einem hochverzweigten Polysaccharid namens Arabinoxylan: etwa 65 % Xylose, 20 % Arabinose, 6 % Rhamnose und 9 % Galacturonsäure [1]. Einfach ausgedrückt handelt es sich um einen löslichen Ballaststoff, der viel Wasser bindet.
Warum gibt es mehrere Namen dafür?
- Psyllium ist der internationale Name, den Sie am häufigsten auf Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln sehen.
- Psyllium husk bedeutet auf Englisch „Psyllium-Schalen“. Именно именно в этих Schalen stecken die meisten Ballaststoffe.
- Psilium ist eine eingedeutschte Schreibweise, die häufig bei der Suche verwendet wird.
- Indische Flohsamenschalen (Flohsamenschalen) ist der Name, den Sie meist in den Inhaltsstoffen von Produkten finden (die Pflanze wird auch als Wegerich bezeichnet).
Wie wirkt Psyllium im Verdauungssystem?
Psyllium zeichnet sich dadurch aus, dass es sehr viel Wasser aufnimmt. Die EMA gibt an, dass die Schalen bis zum 40-Fachen ihres Eigengewichts an Wasser aufsaugen können [1]. Nach Zugabe von Flüssigkeit bildet sich innerhalb weniger Minuten ein dickes, geleeartiges Gel.
- Das Gel bleibt bis zum Dickdarm erhalten. Die EMA beschreibt, dass Psyllium eine gelartige Masse bildet, die im Dickdarm nicht austrocknet [1].
- Geringe Fermentation. Darmbakterien bauen Psyllium nur teilweise ab [1]. Dadurch speichert es Wasser und vergrößert das Volumen des Darminhalts [3].
- Bei der Fermentation entstehen weniger Gase als bei schnell fermentierbaren Ballaststoffen. In einer Studie mit 19 Personen mit Reizdarmsyndrom wurde mittels Magnetresonanztomographie untersucht, dass Psyllium in Kombination mit Inulin die Gasbildung im Dickdarm im Vergleich zu Inulin allein deutlich reduzierte [7].
Genau deshalb wird Psyllium oft als Basis für Ballaststoffmischungen gewählt: Es fermentiert langsamer, wodurch weniger Gase entstehen als bei hohen Dosen schnell fermentierbarer Ballaststoffe [7].
Was zeigen Studien über Ballaststoffe und die Verdauung?
In einer 2022 veröffentlichten systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse wurden 16 randomisierte Studien mit 1.251 Erwachsenen mit chronischer Verstopfung untersucht [4]. Die Forscher stellten fest, dass bei Teilnehmern, die Ballaststoffpräparate einnahmen, häufiger eine positive Reaktion auftrat als in der Kontrollgruppe (66 % gegenüber 41 %). Ein besseres Ansprechen wurde beobachtet, wenn täglich mehr als 10 g Ballaststoffe konsumiert wurden, wobei sich die Stuhlfrequenz bei Einnahme höherer Dosen über mindestens 4 Wochen stärker veränderte.
In derselben Übersichtsarbeit wird angemerkt, dass diejenigen, die Ballaststoffe einnahmen, häufiger Blähungen verspürten [4]. Dies ist ein weiterer Grund, die Ballaststoffmenge schrittweise zu erhöhen.
Wichtig: Diese Studiendaten beziehen sich allgemein auf Ballaststoffpräparate. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung des Fruttberry-Produkts und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Wie viele Ballaststoffe werden täglich benötigt?
Die EFSA betrachtet 25 g Ballaststoffe pro Tag als ausreichende Menge für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen [5]. Die meisten europäischen Länder empfehlen 25–35 g pro Tag, jedoch nehmen erwachsene Männer in Europa tatsächlich etwa 18–24 g und Frauen 16–20 g auf [6].
| Indikator | Menge pro Tag | Quelle |
|---|---|---|
| EFSA-Empfehlung für Erwachsene | 25 g | [5] |
| Empfehlung der meisten europäischen Länder | 25–35 g | [6] |
| Durchschnittliche Aufnahme Männer in Europa | 18–24 g | [6] |
| Durchschnittliche Aufnahme Frauen in Europa | 16–20 g | [6] |
Das bedeutet, dass den meisten Menschen täglich einige bis über zehn Gramm Ballaststoffe fehlen. Zuerst ist es ratsam, mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu essen; Nahrungsergänzungsmittel helfen dann, wenn der Bedarf über die Ernährung nicht gedeckt werden kann.
Psyllium-Schalen, Pulver oder Samen: Was ist der Unterschied?
| Form | Aussehen | Wirkweise | Wofür praktisch |
|---|---|---|---|
| Schalen (husk) | Gröbere Flocken | Quellen langsamer | Für Brei, Joghurt |
| Pulver | Fein gemahlene Schalen | Quellen schnell, leicht zu mischen | Getränke, direkt trinken |
| Ganze Samen | Kleine Samen | Weniger Ballaststoffe, da diese hauptsächlich in der Schale stecken | Backwaren |
Beim Kauf lohnt es sich, nicht nur auf die Form, sondern auch auf die Zusammensetzung zu achten: Ob es nur Psyllium ist oder ob Zucker, Süßungsmittel oder Aromen enthalten sind.
Psyllium, Inulin und Glucomannan: Was ist der Unterschied?
Verschiedene Ballaststoffe wirken unterschiedlich. Deshalb werden sie in Mischungen oft kombiniert.
| Ballaststoff | Gewinnung | Fermentation im Darm | Haupteigenschaft |
|---|---|---|---|
| Psyllium | Flohsamenschalen | Gering | Bildet ein Gel, das Wasser hält [1, 3] |
| Inulin | Zichorien, Agaven | Schnell | Schnell fermentierbarer löslicher Ballaststoff; bei höheren Mengen entstehen mehr Gase [7, 8] |
| Glucomannan | Konjakwurzel | Fermentiert | Bindet sehr viel Wasser |
Warum sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe wichtig sind, erklären wir im Artikel über lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Wie nimmt man Psyllium ein?
Der häufigste Fehler ist, mit einer zu großen Menge zu beginnen und zu wenig Wasser zu trinken. Die British Dietetic Association rät, die Ballaststoffmenge schrittweise zu erhöhen, um Blähungen und Gasbildung zu vermeiden, und gleichzeitig mehr Flüssigkeit aufzunehmen [8].
- Beginnen Sie mit einer kleinen Menge. In den ersten Tagen reicht ein Teelöffel (ca. 5 g) täglich.
- Trinken Sie genug Wasser. Die EMA gibt etwa 30 ml Wasser pro Gramm Psyllium an [2]. Für einen 5-g-Löffel entspricht das etwa 150 ml, fruttberry empfiehlt 200–250 ml.
- Schrittweise erhöhen. Wenn Sie sich gut fühlen, erhöhen Sie die Menge alle 3–4 Tage, bis Sie die auf der Packung angegebene Tagesdosis erreichen.
- Von Medikamenten trennen. Ballaststoffe können die Aufnahme von Medikamenten beeinflussen, daher sollten Medikamente getrennt eingenommen werden. Die EMA gibt einen Abstand von mindestens ½ bis 1 Stunde an [2]; aus Vorsicht raten wir zu 2 Stunden.
- Nicht direkt vor dem Schlafengehen einnehmen. Dies empfiehlt auch die EMA-Monographie [2].
- Bleiben Sie konsequent. Eine Gewohnheit entsteht, wenn Sie die Ballaststoffe täglich zur gleichen Zeit einnehmen, beispielsweise zum Frühstück.
Beispiel-Startplan
| Zeitraum | Menge pro Tag | Wasser |
|---|---|---|
| Tag 1–4 | 1 Teelöffel (5 g) | 200–250 ml mit der Portion und mehr über den Tag verteilt |
| Tag 5–8 | Wenn Sie sich gut fühlen, 2 Löffel, auf zwei Einnahmen verteilt | Je 200–250 ml zu jeder Portion |
| Ab Tag 9 | Die auf der Packung angegebene Tagesdosis | Trinken Sie Wasser über den ganzen Tag verteilt |
Wer sollte vorsichtiger sein?
Die EMA-Monographie nennt einige wichtige Sicherheitsregeln [2]:
- Erstickungsgefahr. Bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme können die quellenden Ballaststoffe den Rachen oder die Speiseröhre verstopfen. Daher muss Psyllium immer mit ausreichend Wasser eingenommen werden.
- Schluckbeschwerden. Menschen mit Schluckstörungen oder Rachenproblemen wird von der Einnahme abgeraten.
- Allergie. Beim Einatmen von Pulver kann es zu Empfindlichkeiten kommen, daher rät die EMA, das Einatmen zu vermeiden [2].
- Diabetes. Diabetikern rät die EMA, Psyllium nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen [2].
Sprechen Sie ebenfalls mit einem Arzt oder Apotheker, wenn Sie dauerhaft Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, chronische Erkrankungen des Verdauungssystems haben oder einem Kind Ballaststoffe geben möchten. Wenn starke Bauchschmerzen auftreten oder nicht abklingen, brechen Sie die Einnahme ab und suchen Sie einen Arzt auf.
Psyllium in der Fruttberry-Ballaststoffmischung
Bei der Entwicklung der Fruttberry +fiber Mischung haben wir Psyllium als Basis gewählt. Auf dem Etikett finden Sie es an erster Stelle, da die Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge aufgeführt sind.
Was ist noch enthalten?
- Flohsamenschalen bilden die Basis der Mischung.
- Inulin aus Agaven ist ein löslicher, im Darm fermentierbarer Ballaststoff.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und schwarze Johannisbeeren (8 %) sorgen für Geschmack und Farbe durch echte Beeren, nicht durch Aromen.
- Glucomannan aus Konjakwurzel ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe sind in der Mischung enthalten?
| Indikator | Wert |
|---|---|
| Ballaststoffgehalt pro 100 g Mischung | 77 g |
| Ballaststoffe pro Teelöffel (5 g) | ca. 3,86 g |
| Brennwert pro Portion | 11 kcal |
In einer unabhängigen Untersuchung des KTU-Lebensmittelinstituts wurden in unserer Mischung sogar 84,4 g Ballaststoffe pro 100 g festgestellt.
Die Mischung enthält keinen zugesetzten Zucker, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe und ist für Veganer geeignet. Für zu Hause ist die 250-g-Packung am praktischsten, für Arbeit und Reisen gibt es 30 Portionen zu je 5 g.
Alle Fruttberry-Ballaststoffe auf einen Blick.
Häufig gestellte Fragen zu Psyllium
Sind Psyllium und Flohsamenschalen dasselbe?
Ja. Es handelt sich um die Schalen der Samen derselben Pflanze (Indischer Flohsamen). Nur die Schreibweise unterscheidet sich.
Wie viel Wasser sollte man mit Psyllium trinken?
Die EMA gibt etwa 30 ml Wasser pro Gramm an [2]. Für einen 5-g-Löffel empfehlen wir 200–250 ml und weitere Flüssigkeit über den Tag verteilt.
Kann man Psyllium mit Joghurt oder Brei mischen?
Ja. Vergessen Sie nur nicht, über den Tag verteilt genug Wasser zu trinken, da Ballaststoffe Flüssigkeit binden.
Warum verursacht Psyllium Blähungen?
Meistens liegt es daran, dass mit einer zu großen Menge begonnen wurde oder zu wenig Wasser getrunken wurde. Reduzieren Sie die Menge, trinken Sie mehr Flüssigkeit und steigern Sie die Dosis langsamer. Mehr dazu erfahren Sie im Artikel „Blähungen: Häufigste Ursachen und tägliche Gewohnheiten“.
Ist Psyllium für Veganer geeignet?
Ja, es sind 100 % pflanzliche Ballaststoffe.
Quellen
- European Medicines Agency (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products. Assessment report on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. EMA/HMPC/199775/2012, 2013.
- European Medicines Agency (EMA). Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. EMA/HMPC/199774/2012, 2013.
- McRorie JW, Chey WD. Fermented Fiber Supplements Are No Better Than Placebo for a Laxative Effect. Digestive Diseases and Sciences. 2016;61(11):3140–3146.
- van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116:953–969.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ ir kt. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017;30(2):149–190.
- Gunn D, Abbas Z, Harris HC ir kt. Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS: MRI and in vitro fermentation studies. Gut. 2022;71(5):919–927.
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine Konsultation bei einem Arzt oder Ernährungsberater. Wissenschaftliche Daten beziehen sich allgemein auf Ballaststoffe und sind keine Beschreibung der Eigenschaften eines spezifischen Produkts. Wenn Sie unter chronischen Krankheiten leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit medizinischem Fachpersonal. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
