Woraus besteht der Darm, was leistet er täglich, wer lebt in ihm und warum sind Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung.
An unseren Darm denken wir meist nur dann, wenn etwas nicht stimmt: Wenn der Bauch bläht, die Verdauung stockt oder nach dem Essen ein Schweregefühl auftritt. Doch der Darm arbeitet pausenlos. Er verdaut Nahrung, nimmt Wasser sowie Nährstoffe auf und im Dickdarm leben Billionen von Bakterien.
In diesem Artikel stützen wir uns auf wissenschaftliche Übersichten, Dokumente der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sowie Empfehlungen des britischen Gesundheitsdienstes (NHS). Die Quellen finden Sie am Ende des Artikels, im Text sind sie mit Zahlen gekennzeichnet, zum Beispiel [1]. Über die Rolle der Ballaststoffe schreiben wir ausführlicher im Artikel „Ballaststoffe für den Darm“.
Was ist der Darm?
Der Darm ist der längste Teil des Verdauungssystems. Er beginnt hinter dem Magen und endet am After. Dünn- und Dickdarm zusammen sind etwa 5 Meter lang, wobei etwa zwei Drittel dieser Länge auf den Dünndarm entfallen [1]. Da die Länge individuell sehr unterschiedlich sein kann, handelt es sich hierbei um Durchschnittswerte.
Noch interessanter ist die innere Oberfläche des Darms. Früher wurde in Lehrbüchern geschrieben, sie käme einem Tennisplatz gleich; Messungen aus dem Jahr 2014 ergaben jedoch, dass die gesamte Fläche der Verdauungstrakt-Schleimhaut etwa 32 m² beträgt, also etwa die Hälfte eines Badmintonfeldes [1]. Die größte Oberfläche wird durch die Falten, Zotten und Mikrozotten des Dünndarms bereitgestellt.
Dünndarm
Im Dünndarm findet der Großteil der Verdauung statt. Hier vollenden Bauchspeicheldrüsensekrete und Galle zusammen mit Darmsekreten den Abbau von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, während die Darmwand Wasser und Nährstoffe aufnimmt [10]. Der Dünndarm besteht aus drei Abschnitten: Zwölffingerdarm, Leerdarm und Krummdarm.
Dickdarm
In den Dickdarm gelangt das, was der Körper nicht verdaut hat, vor allem Ballaststoffe. Hier wird Wasser aufgenommen und Stuhl geformt, während Bakterien dabei helfen, verbliebene Nährstoffe abzubauen und Vitamin K zu produzieren [10]. Die Oberfläche des Dickdarms ist mit etwa 2 m² deutlich kleiner als die des Dünndarms [1], doch genau dort lebt der Großteil der Darmbakterien [2].
| Abschnitt | Größe | Hauptaufgabe |
|---|---|---|
| Gesamter Verdauungstrakt | Schleimhautfläche ca. 32 m²; Darmlänge ca. 5 m | Nahrungsabbau, Aufnahme und Ausscheidung [1] |
| Dünndarm | etwa zwei Drittel der Darmlänge | Verdauung sowie Aufnahme von Nährstoffen und Wasser [1, 10] |
| Dickdarm | Schleimhautfläche ca. 2 m² | Wasseraufnahme, Stuhlbildung, Bakterienaktivität [1, 10] |
Was macht der Darm?
- Verdauen und Aufnehmen. Entzieht der Nahrung das, was für Energie und Körperfunktionen benötigt wird [10].
- Wasseraufnahme. Wasser wird sowohl im Dünn- als auch im Dickdarm aufgenommen [10].
- Ausscheiden nicht Benötigtem. Im Dickdarm bilden sich aus unverdaulichen Resten der Stuhl [10].
- Zusammenarbeit mit dem Immunsystem. In der Darmwand befinden sich viele Immunzellen, mit denen die von Bakterien produzierten Substanzen interagieren [4].
- Signalaustausch mit dem Nervensystem. Deshalb ist Stress oft auch im Bauch spürbar.
Darmmikrobiota: Wer lebt im Darm?
Die Gesamtheit der im Darm lebenden Mikroorganismen, vor allem Bakterien, wird als Darmmikrobiota bezeichnet. Lange Zeit wurde wiederholt, dass Bakterien im Körper 10-mal häufiger vorkommen als menschliche Zellen. Im Jahr 2016 haben Wissenschaftler diese Zahl neu berechnet und festgestellt, dass das Verhältnis eher bei 1:1 liegt [2].
| Indikator | Schätzwert |
|---|---|
| Anzahl der Bakterien bei einem 70 kg schweren Mann | ca. 38 Billionen |
| Anzahl der menschlichen Zellen | ca. 30 Billionen |
| Verhältnis von Bakterien zu menschlichen Zellen | ca. 1,3:1 |
| Gesamtmasse der Bakterien | ca. 0,2 kg |
| Bakterien in Magen und Dünndarmanfang | 1 000–10 000 pro Milliliter |
| Bakterien im Dickdarm | ca. 90 Milliarden pro Gramm Inhalt |
Forscher erklären, warum die Bakterienanzahl so stark variiert: Im Magen ist die Umgebung sehr sauer, und im Dünndarm bewegt sich der Inhalt recht schnell, weshalb es Bakterien schwer haben, sich anzusiedeln. Im Dickdarm bewegt sich der Inhalt langsamer, und genau dort ist der Großteil der Bakterien konzentriert [2]. Die Mikrobiota eines jeden Menschen ist individuell und hängt von Ernährung, Alter, Lebensstil und anderen Faktoren ab.
Was passiert, wenn Bakterien Ballaststoffe abbauen?
Menschliche Enzyme können die meisten Ballaststoffe nicht abbauen, weshalb sie unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort baut ein Teil der Bakterien sie ab. Dieser Prozess wird Fermentation genannt und führt zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren: Acetat, Propionat und Butyrat. Diese drei Säuren machen 90–95 % aller kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm aus, wobei Acetat mehr als die Hälfte der Menge im Stuhl ausmacht [4].
- Butyrat ist die Hauptenergiequelle für die Zellen der Dickdarmwand [4].
- Propionat gelangt größtenteils zur Leber, wo es zur Glukoseproduktion genutzt wird [4].
- Acetat ist die am häufigsten vorkommende Säure: Sie findet sich in hoher Konzentration sowohl im Dickdarminhalt als auch im Blut [3, 4].
Eine klassische Studie, in der der Inhalt des menschlichen Dickdarms und das Blut untersucht wurden, zeigt, wo diese Säuren in größter Menge entstehen und wie schnell sie aufgenommen werden [3].
| Ort | Menge kurzkettiger Fettsäuren |
|---|---|
| Ende des Krummdarms | 13 mmol/kg Inhalt |
| Blinddarm (Anfang des Dickdarms) | 131 mmol/kg Inhalt |
| Absteigender Dickdarm | 80 mmol/kg Inhalt |
| Blut in der Pfortader | 375 µmol/l |
| Peripheres Blut | 79 µmol/l |
Die Menge steigt am Anfang des Dickdarms sprunghaft an, wo Bakterien Ballaststoffe am aktivsten fermentieren. Weiter hinten sinkt sie, da die Säuren aufgenommen werden. In derselben Studie betrug der pH-Wert am Anfang des Dickdarms 5,6 und im absteigenden Dickdarm 6,6 [3]. Forscher stellten zudem fest, dass die Dickdarmwand hauptsächlich Butyrat aufnimmt, während die Leber vor allem Propionat verwertet [3].
Was sind Präbiotika aus wissenschaftlicher Sicht?
Die International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) definierte Präbiotika im Jahr 2017 als Substanzen, die selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt werden und einen gesundheitlichen Nutzen bieten [5]. Wichtig ist, dass nach dieser Definition der Nutzen durch konkrete Studien belegt sein muss; daher ist nicht jeder Ballaststoff automatisch ein Präbiotikum. Den Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika behandeln wir ausführlicher im Artikel „Probiotika und Präbiotika: Was ist der Unterschied?“.
Wichtig: Diese Studiendaten beziehen sich allgemein auf die Darmmikrobiota und die Fermentation von Ballaststoffen. Sie stellen keine Beschreibung der Wirkung von fruttberry-Produkten dar und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Wie viele Ballaststoffe werden täglich benötigt?
Die EFSA betrachtet 25 g Ballaststoffe pro Tag als ausreichende Menge für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen [6]. Die meisten europäischen Länder empfehlen 25–35 g täglich, doch tatsächlich nehmen erwachsene Männer in Europa im Schnitt 18–24 g zu sich, Frauen 16–20 g [7].
| Indikator | Menge pro Tag | Quelle |
|---|---|---|
| EFSA-Richtwert für Erwachsene | 25 g | [6] |
| Empfehlung der meisten europäischen Länder | 25–35 g | [7] |
| Empfehlungen für erwachsene Frauen | 25–32 g | [7] |
| Durchschnittliche Aufnahme Männer in Europa | 18–24 g | [7] |
| Durchschnittliche Aufnahme Frauen in Europa | 16–20 g | [7] |
Die British Dietetic Association merkt an, dass verschiedene Ballaststoffe in der Nahrung mit einer größeren Vielfalt der Mikrobiota in Verbindung gebracht werden [8]. Daher ist nicht nur die Menge, sondern auch die Vielfalt entscheidend: Gemüse, Obst, Beeren, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Wo man Ballaststoffe findet, schreiben wir in unserem Leitfaden „Ballaststoffe: Was sind sie und wo sind sie enthalten?“.
Warum erreichen so viele Menschen die Empfehlungen nicht? Meist deshalb, weil die tägliche Ernährung zu viele raffinierte Produkte enthält, während Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu kurz kommen. Der Unterschied zwischen der empfohlenen und der tatsächlichen Menge beträgt oft mehrere oder gar mehr als zehn Gramm pro Tag [6, 7].
Tägliche Gewohnheiten, die dem Darm helfen
- Täglich Ballaststoffe. Ziele auf mindestens 25 g pro Tag aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln ab [6].
- Menge schrittweise erhöhen. Bei einer plötzlichen Erhöhung der Ballaststoffzufuhr können Blähungen auftreten [8]. Steigere die Menge alle 3–4 Tage.
- Genug Wasser trinken. Ballaststoffe binden Wasser im Darm; trinke daher bei Erhöhung der Zufuhr mehr Flüssigkeit [8].
- Vielfalt auf dem Teller. Je vielfältiger die pflanzliche Nahrung, desto vielfältiger die Ballaststoffe, die den Dickdarm erreichen [8].
- Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt auch die Darmtätigkeit.
- Schlaf und entspanntes Essen. Langsames Essen und gründliches Kauen erleichtern es dem Verdauungssystem.
Wenn du bei einer ballaststoffreicheren Ernährung unter Blähungen leidest, lies den Artikel „Blähungen: Häufigste Ursachen und tägliche Gewohnheiten“.
Wann zum Arzt gehen?
Gelegentliche Blähungen oder unregelmäßiger Stuhlgang hängen meist mit der Ernährung und den Gewohnheiten zusammen. Der NHS nennt jedoch Symptome, die immer von einem Arzt abgeklärt werden sollten [9]:
- Veränderungen beim Stuhlgang, die für dich ungewöhnlich sind (flüssigerer oder härterer Stuhlgang);
- Blut im Stuhl, der rot oder schwarz aussehen kann;
- häufiger Stuhldrang, auch kurz nach dem Stuhlgang;
- Bauchschmerzen oder Knoten im Bauch;
- ungewollter Gewichtsverlust;
- starke Müdigkeit oder Kurzatmigkeit.
Bei schwarzem oder dunkelrotem Stuhl sowie bei blutigem Durchfall rät der NHS, umgehend einen Arzt aufzusuchen [9].
Ballaststoffe für Ihren Alltag: Die fruttberry Ballaststoffmischung
fruttberry haben wir aus einem persönlichen Bedarf heraus entwickelt, da wir uns selbst eine Ballaststoffmischung wünschten, die man gerne täglich trinkt. Wenn es schwerfällt, täglich über die Nahrung genug Ballaststoffe aufzunehmen, kann die Mischung helfen, die tägliche Bilanz zu ergänzen.
Zutaten
- Flohsamenschalen (Psyllium) bilden die Grundlage der Mischung. Mehr darüber schreiben wir im Artikel „Psyllium: Was ist das und wie verwendet man es?“.
- Inulin aus Agaven ist ein löslicher, im Darm fermentierbarer Ballaststoff.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und schwarze Johannisbeeren (8 %) sorgen für Geschmack und Farbe durch echte Früchte, nicht durch Aromen.
- Glucomannan aus Konjakwurzeln (Teufelszunge) ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe stecken in einem Löffel?
| Indikator | Wert |
|---|---|
| Ballaststoffgehalt pro 100 g Mischung | 77 g |
| Ballaststoffe pro Teelöffel (5 g) | ca. 3,86 g |
| Brennwert pro Portion | 11 kcal |
In einer unabhängigen Untersuchung durch das Lebensmittelinstitut der KTU wurde in einer Probe unserer Mischung sogar ein Ballaststoffgehalt von 84,4 g pro 100 g festgestellt.
Die Mischung enthält keinen zugesetzten Zucker, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe; sie ist vegan. Einen Teelöffel in 200–250 ml Wasser einrühren und sofort trinken; die Menge alle 3–4 Tage schrittweise steigern. Da Glucomannan und Psyllium quellen, nehmen Sie die Mischung immer mit ausreichend Wasser ein: Bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme besteht Erstickungsgefahr. Personen mit Schluckbeschwerden wird die Einnahme solcher Ballaststoffe nicht empfohlen.
Für zu Hause ist die 250-g-Packung am praktischsten, für Arbeit und Reisen bieten sich 30 Portionen zu je 5 g an.
Alle fruttberry Ballaststoffe auf einen Blick.
Häufige Fragen zum Darm
Wie lang ist der menschliche Darm?
Dünn- und Dickdarm zusammen sind ca. 5 m lang, wobei etwa zwei Drittel der Länge auf den Dünndarm entfallen [1]. Die Länge variiert von Mensch zu Mensch.
Stimmt es, dass Bakterien 10-mal häufiger im Körper vorkommen als Zellen?
Nein. Neuere Berechnungen zeigen, dass die Anzahl von Bakterien und menschlichen Zellen in etwa gleich ist, ca. 1,3 Bakterien pro Zelle [2].
Was sind kurzkettige Fettsäuren?
Dies sind Substanzen, die entstehen, wenn Dickdarmbakterien Ballaststoffe fermentieren. Die wichtigsten sind Acetat, Propionat und Butyrat [4].
Warum befinden sich die meisten Bakterien im Dickdarm?
Im Magen ist die Umgebung sehr sauer und im Dünndarm bewegt sich der Inhalt recht schnell, daher gibt es dort nur 1 000–10 000 Bakterien pro Milliliter. Im Dickdarm bewegt sich der Inhalt langsamer und pro Gramm Inhalt können etwa 90 Milliarden Bakterien vorhanden sein [2].
Werden alle Ballaststoffe gleich fermentiert?
Nein. Manche Ballaststoffe werden von Bakterien schnell abgebaut, andere langsam oder nur teilweise. Größere Mengen schnell fermentierbarer Ballaststoffe können Gasbildung und Blähungen verursachen, besonders bei empfindlichen Personen [8]. Daher ist es nützlich, verschiedene Ballaststoffe zu verzehren und die Menge langsam zu steigern.
Welche Lebensmittel sind gut für den Darm?
Vielfältige pflanzliche Nahrung mit Ballaststoffen: Gemüse, Obst, Beeren, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen. Ebenso ausreichend Wasser [6, 8].
Quellen
- Helander HF, Fändriks L. Surface area of the digestive tract – revisited. Scandinavian Journal of Gastroenterology. 2014;49(6):681–689.
- Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biology. 2016;14(8):e1002533.
- Cummings JH, Pomare EW, Branch WJ, Naylor CP, Macfarlane GT. Short chain fatty acids in human large intestine, portal, hepatic and venous blood. Gut. 1987;28(10):1221–1227.
- Ríos-Covián D, Ruas-Madiedo P, Margolles A et al. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Frontiers in Microbiology. 2016;7:185.
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491–502.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017;30(2):149–190.
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021.
- NHS. Symptome von Darmkrebs. Abgerufen im Jahr 2026.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Ihr Verdauungssystem & wie es funktioniert. 2017.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen nicht die Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen und sind keine Beschreibung der Eigenschaften eines bestimmten Produkts. Wenn Sie unter chronischen Krankheiten leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
