Wie viel Obst und Gemüse sollte man täglich essen, was ist eine Portion, zählen Kartoffeln, Säfte und gefrorene Beeren dazu, wie viel essen wir tatsächlich in Litauen und wie erreicht man ohne große Anstrengung 5 Portionen.
„Iss mehr Obst und Gemüse“ haben wir schon so oft gehört, dass dieser Rat wie Hintergrundgeräusche klingt. Doch wenn man versucht, seinen eigenen Teller zu prüfen, kommen sofort Fragen auf. Wie viel ist „mehr“? Zählen Kartoffeln, Säfte, gefrorene Blaubeeren dazu? Glücklicherweise sind die Antworten recht einfach.
Dieser Artikel basiert auf Daten und wissenschaftlichen Studien der Weltgesundheitsorganisation (WHO), des britischen Gesundheitsdienstes (NHS), der Europäischen Kommission und von Eurostat. Die Quellen findest du am Ende des Artikels; sie sind im Text mit Nummern wie [1] gekennzeichnet. Wenn du dich für Obst und Gemüse wegen der Ballaststoffe interessierst, beginne mit dem Leitfaden „Ballaststoffe: Was sind sie und wo sind sie enthalten?“.
Wie hoch ist die tägliche Obst- und Gemüsemenge?
Kurze Antwort: Erwachsene sollten täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse essen. Das sind etwa 5 Portionen zu je 80 g.
- Die WHO empfiehlt, dass alle Menschen über 10 Jahren täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse essen sollten [1, 3].
- Für Kinder gibt die WHO geringere Mengen an: für 2- bis 5-Jährige mindestens 250 g, für 6- bis 9-Jährige mindestens 350 g pro Tag [1, 3].
- Der NHS übersetzt denselben Gedanken in die leicht zu merkende „5 am Tag“-Regel: mindestens 5 Portionen verschiedenes Obst und Gemüse, wobei eine Portion 80 g entspricht [4, 6]. Das sind 5 Portionen insgesamt, nicht 5 Stück Obst und Gemüse [6].
| Für wen | Tägliche Empfehlung | Quelle |
|---|---|---|
| Erwachsene und Kinder ab 10 Jahren | mindestens 400 g Obst und Gemüse | WHO [1, 3] |
| Kinder 6–9 Jahre | mindestens 350 g | WHO [1, 3] |
| Kinder 2–5 Jahre | mindestens 250 g | WHO [1, 3] |
| Erwachsene | mindestens 5 Portionen à 80 g | NHS [4, 6] |
| Kinder | mindestens 5 Portionen, Portion je nach Größe der Kinderhand | NHS [5] |
Beachte: 400 g ist die Mindestmenge, nicht die Höchstmenge.
Was ist eine Portion?
Der NHS definiert eine Portion sehr konkret [4]:
- 80 g frisches, tiefgekühltes oder konserviertes Obst und Gemüse entspricht einer Portion.
- 30 g Trockenobst ist eine Portion. Das entspricht etwa 80 g frischem Obst. Es ist besser, Trockenfrüchte zu den Mahlzeiten zu verzehren, da sie beim Snacken zwischendurch Karies fördern können.
- 150 ml Saft oder Smoothie zählen nur als eine Portion pro Tag, egal wie viel man trinkt.
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) zählen ebenfalls nur als eine Portion pro Tag, unabhängig von der verzehrten Menge. Für grüne Bohnen gilt diese Regel nicht.
Damit du nicht ständig wiegen musst, bietet der NHS Portionsbeispiele [5]:
| Produkt | Eine Portion (ca. 80 g) |
|---|---|
| Obst mittlerer Größe | 1 Apfel, Banane, Birne, Orange oder Nektarine |
| Kleines Obst und Beeren | 2 Pflaumen, 2 Kiwis, 3 Aprikosen, 7 Erdbeeren oder 14 Kirschen |
| Tiefgekühlte Beeren | 2 Handvoll (4 gehäufte Esslöffel) gefrorene Blaubeeren |
| Trockenobst | 1 gehäufter Esslöffel Rosinen oder 3 getrocknete Pflaumen |
| Grünes Gemüse | 2 Brokkoliröschen oder 2 gehäufte Esslöffel gekochter Spinat |
| Gekochtes Gemüse | 3 gehäufte Esslöffel gekochte Karotten, Erbsen oder Mais |
| Salatgemüse | 1 mittelgroße Tomate, 7 Kirschtomaten, ein 5 cm langes Stück Gurke oder 3 Stangensellerie |
| Hülsenfrüchte | 3 gehäufte Esslöffel Bohnen (max. 1 Portion pro Tag) |
Zählen Kartoffeln, Säfte, gefrorenes Obst und Beeren?
Hier eine kurze Zusammenfassung:
| Produkt | Zählt es dazu? | Quelle |
|---|---|---|
| Kartoffeln | Nein. Das ist ein stärkehaltiges Lebensmittel | [4, 7] |
| Süßkartoffeln, Pastinaken, Steckrüben, Rüben | Ja | [4] |
| Tiefgekühltes Obst, Gemüse und Beeren | Ja, 80 g sind eine Portion | [1, 4] |
| Konserviertes Obst und Gemüse | Ja, wenn ohne Zuckerzusatz und Salz | [1, 4] |
| Trockenobst | Ja, 30 g sind eine Portion | [4] |
| Säfte und Smoothies | Nur eine Portion pro Tag, bis zu 150 ml | [4] |
| Hülsenfrüchte | Nur eine Portion pro Tag | [4] |
| Gemüse in Suppen, Eintöpfen, Soßen | Ja, aber gekaufte Produkte können viel Salz, Zucker oder Fett enthalten | [4] |
Kartoffeln. Das Gesundheitsportal der Europäischen Kommission gibt an, dass Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok und andere stärkehaltige Wurzelgemüse nicht zu Obst und Gemüse gezählt werden [7]. Auch der NHS rechnet Kartoffeln nicht dazu, wohl aber Süßkartoffeln, Pastinaken und Rüben [4]. Kartoffeln dürfen auf dem Teller sein, sie ersetzen nur kein Gemüse.
Säfte. Die WHO erinnert daran, dass die meisten Säfte, auch ohne Zuckerzusatz, viel freien Zucker enthalten [1]. Der NHS erklärt, dass beim Pürieren von Obst Zucker frei wird, weshalb man Säfte besser zu den Mahlzeiten und nicht mehr als 150 ml pro Tag konsumieren sollte [4]. Warum freier Zucker wichtig ist, erläutern wir im Artikel „Zucker und Hormone: Wie Süßigkeiten mit Insulin, Hungerhormonen und Stress zusammenhängen“.
Tiefgekühlt und konserviert. Die WHO gibt an, dass frisches Obst und Gemüse eine hervorragende Wahl ist, aber auch gefrorene und konservierte Produkte geeignet sind, sofern sie keinen Zuckerzusatz oder zu viel Natrium enthalten [1]. Somit zählen gefrorene Beeren im Winter genauso.
Wie viel Obst und Gemüse essen wir tatsächlich?
In Europa erreichen nur wenige die Empfehlung. Nach Daten von Eurostat aus dem Jahr 2019 [8, 9]:
- Nur 12 % der EU-Bevölkerung essen täglich die empfohlenen 5 oder mehr Portionen [8].
- Jeder dritte EU-Bürger (33 %) gab an, gar kein Obst oder Gemüse zu essen, und 55 % essen 1–4 Portionen täglich [8].
- Am meisten (5 und mehr Portionen) essen Menschen in Irland (33 %) und den Niederlanden (30 %), am wenigsten in Rumänien (2 %) [8].
| Portionen pro Tag | EU-Durchschnitt | Litauen |
|---|---|---|
| 0 Portionen | 32,9 % | 41,0 % |
| 1–4 Portionen | 54,7 % | 43,1 % |
| 5 und mehr Portionen | 12,4 % | 15,9 % |
| 5+ Portionen: Männer | 10 % | 12,7 % |
| 5+ Portionen: Frauen | 15 % | 18,7 % |
In Litauen ist der Anteil derer, die 5 Portionen essen, etwas höher als der EU-Durchschnitt, jedoch essen auch mehr Menschen täglich gar kein Obst oder Gemüse: 41,0 % [9]. Für viele ist der erste Schritt also nicht die 5 Portionen zu schaffen, sondern zumindest ein oder zwei täglich.
Warum lohnt es sich, mehr Obst und Gemüse zu essen?
Die WHO betrachtet Obst und Gemüse als wesentlichen Bestandteil einer gesunden Ernährung und merkt an, dass viele Menschen zu wenig davon konsumieren [1].
- Nährstoffe. Der NHS gibt an, dass Obst und Gemüse eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe sind, einschließlich Folat, Vitamin C und Kalium, wobei verschiedene Produkte unterschiedliche Kombinationen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien liefern [6]. Genau deshalb wird empfohlen, nicht nur viel, sondern auch abwechslungsreich zu essen.
- Ballaststoffe. Der NHS nennt Obst und Gemüse eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle [6]. Wie viele Ballaststoffe täglich empfohlen werden, beschreiben wir ausführlich im Artikel „Wie viele Ballaststoffe braucht man täglich? Empfehlungen, Tabellen und Menübeispiele“.
- Chronische, nichtübertragbare Krankheiten. Die WHO gibt an, dass Obst und Gemüse als Teil einer Ernährung mit wenig Fett, Zucker und Salz das Risiko für chronische, nichtübertragbare Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Krebsarten, verringern kann [2]. Laut WHO-Schätzungen waren 2017 weltweit etwa 3,9 Millionen Todesfälle mit einem zu geringen Verzehr von Obst und Gemüse verbunden [2].
In einer großen Metaanalyse aus dem Jahr 2017 fassten Aune und Kollegen prospektive Beobachtungsstudien zusammen. Jede zusätzlichen 200 g Obst und Gemüse pro Tag waren mit einem geringeren Risiko verbunden [10]:
- Risiko für koronare Herzkrankheit um 8 % niedriger;
- Risiko für Schlaganfall um 16 % niedriger;
- Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt um 8 % niedriger;
- Krebsrisiko insgesamt um 3 % niedriger;
- Sterblichkeit insgesamt um 10 % niedriger.
Der Zusammenhang war bis etwa 800 g pro Tag sichtbar, beim Krebsrisiko bis 600 g [10]. Da es sich um Beobachtungsstudien handelt, zeigen diese Zusammenhänge, beweisen aber nicht die Kausalität: Die Autoren selbst merken an, dass ihre Berechnungen nur dann gelten, wenn die beobachteten Zusammenhänge kausal sind [10].
Warum die Vielfalt pflanzlicher Produkte für den Darm wichtig ist, schreiben wir im Artikel „Warum ist eine vielfältige Ernährung für die Darmgesundheit notwendig? Die Bedeutung von Ballaststoffen“, und über die Verbindungen in bunten Beeren und Gemüse lies im Artikel „Antioxidantien – was sind sie und wo sind sie enthalten?“.
Wichtig: Diese Studiendaten beziehen sich auf Obst, Gemüse und Ernährung im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung des Produkts „fruttberry“ und ersetzen keine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater.
Tagesbeispiel: Wie man 5 Portionen erreicht
5 Portionen klingen nach viel, bis man sieht, wie sie über den Tag verteilt aussehen. Die Portionsgrößen stammen aus NHS-Beispielen [5]:
| Mahlzeit | Was du isst | Portionen |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferbrei mit 2 Handvoll (4 gehäuften Esslöffeln) gefrorenen Blaubeeren | 1 |
| Snack | Mittelgroßer Apfel | 1 |
| Mittagessen | Sandwich und Salat: 1 mittelgroße Tomate und 5 cm Gurke | 2 |
| Abendessen | Fisch oder Huhn mit 3 gehäuften Esslöffeln gekochten Karotten und Kartoffeln | 1 (Kartoffeln zählen nicht) |
| Insgesamt | 5 | |
| Wenn du mehr willst | Gib 3 gehäufte Esslöffel Bohnen oder 2 Brokkoliröschen zum Abendessen | +1 |
Das Wichtigste ist, dass bei fast jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse dabei ist. Ideen für die erste Mahlzeit des Tages findest du im Artikel „Ballaststoffe zum Frühstück: Wie kann man mehr davon einbauen?“.
Praktische Tipps für den Alltag
- Beginne mit einer zusätzlichen Portion. Füge eine hinzu, und nach einer Woche noch eine.
- Wähle saisonales, heimisches Gemüse. Im Herbst und Winter eignen sich Karotten, Rote Bete, Kohl, Kürbis, Pastinaken und Rüben hervorragend. Sie sind günstig, lange haltbar und eignen sich für Suppen und Eintöpfe.
- Habe Vorräte an gefrorenen Beeren und Gemüse. Tiefkühlprodukte zählen genauso wie frische [1, 4]. Eine Handvoll gefrorener Blaubeeren, Johannisbeeren oder Himbeeren im Brei oder Joghurt ist die schnellste Portion im Winter.
- Verstecke Gemüse dort, wo man es nicht erwartet. Geriebene Karotten in Frikadellen, Spinat im Omelett.
- Greif statt zu Saft zu ganzem Obst. Säfte zählen nur einmal täglich und der darin enthaltene Zucker zählt als freier Zucker [1, 4].
- Bewahre Obst an einem sichtbaren Ort auf. Eine Schale mit Äpfeln auf dem Tisch erinnert an den Snack.
Weitere saisonale Ideen findest du im Artikel „Herbsternährung: Wie kümmert man sich in der kalten Jahreszeit um den Körper?“.
Und wie steht es mit Kindern?
Der NHS gibt an, dass Kinder ebenfalls täglich mindestens 5 Portionen verschiedenes Obst und Gemüse essen sollten [5]. Allerdings sind ihre Portionen kleiner: Wie viel Nahrung ein Kind benötigt, hängt von Alter, Körpergröße und körperlicher Aktivität ab. Der NHS schlägt eine einfache Orientierung vor: Eine Portion ist so viel, wie das Kind in seiner hohlen Hand halten kann [5]. Die WHO gibt für Kinder Mengen in Gramm an: für 2- bis 5-Jährige mindestens 250 g, für 6- bis 9-Jährige mindestens 350 g täglich [1].
Für spezifische Mengen, insbesondere wenn das Kind wählerisch beim Essen ist oder gesundheitliche Probleme hat, konsultiere einen Arzt oder Ernährungsberater.
Ballaststoffe für deinen Alltag: Das „fruttberry“-Ballaststoff-Mischung
Zuerst möchten wir klarstellen: Die „fruttberry“-Ballaststoff-Mischung ist keine Obst- oder Gemüseportion und ersetzt diese nicht. Die gefriergetrockneten Beeren in der Mischung verleihen Geschmack und Farbe, aber ein Löffel der Mischung wird nicht auf die 5 Portionen pro Tag angerechnet. Obst und Gemüse liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe.
Wir haben „fruttberry“ aus eigenem Bedarf entwickelt, weil wir uns selbst eine Ballaststoff-Mischung wünschten, die man gerne täglich trinkt und die keinen Zuckerzusatz enthält. Es ist ein einfacher Weg, die Ernährung an Tagen, an denen man sie über die Nahrung nicht abdeckt, mit Ballaststoffen zu ergänzen. Die Mischung ist für Erwachsene gedacht.
Zutaten
- Flohsamenschalen (Psyllium) bilden die Basis der Mischung.
- Inulin aus Agave ist ein löslicher, im Darm fermentierbarer Ballaststoff.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und schwarze Johannisbeeren (8 %) sorgen für den Geschmack und die Farbe aus echten Beeren, nicht aus Aromen.
- Glucomannan aus Konjakwurzeln (Amorphophallus) ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe sind in einem Löffel?
In 100 g der Mischung stecken 77 g Ballaststoffe. In einer unabhängigen Untersuchung des Lebensmittelinstituts der Technischen Universität Kaunas (KTU) wurden in einer Probe unserer Mischung sogar 84,4 g Ballaststoffe pro 100 g festgestellt. Ein Teelöffel (5 g) liefert etwa 3,86 g Ballaststoffe und nur 11 kcal. Die Mischung enthält keinen Zuckerzusatz, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe; sie ist für Veganer geeignet.
Rühre einen Teelöffel in 200–250 ml Wasser und trinke ihn sofort. Erhöhe die Menge schrittweise alle 3–4 Tage. Da Ballaststoffe aufquellen, trinke immer ausreichend Wasser dazu: Wenn man zu wenig Flüssigkeit trinkt, können sie Hals oder Speiseröhre verstopfen. Warum wir Psyllium als Basis der Mischung gewählt haben, beschreiben wir im Artikel „Psyllium: Was ist das und wie verwendet man es?“.
Wenn du immer eine Portion griffbereit haben möchtest, wähle 30 Portionen à 5 g. Für zu Hause ist die 250-g-Packung am bequemsten.
Alle fruttberry-Ballaststoffe an einem Ort.
Häufige Fragen zur Obst- und Gemüseration
Wie viel Obst und Gemüse sollte man täglich essen?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen und Kindern ab 10 Jahren täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse [1]. Der NHS drückt dies als mindestens 5 Portionen à 80 g aus [4, 6].
Was ist eine Portion Obst oder Gemüse?
Laut NHS sind dies 80 g frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse oder 30 g getrocknetes Obst [4]. Zum Beispiel ein mittelgroßer Apfel oder 7 Erdbeeren [5].
Zählen Kartoffeln als Gemüse?
Nein. Kartoffeln und andere stärkehaltige Wurzelgemüse werden nicht auf die Obst- und Gemüsemenge angerechnet [4, 7]. Süßkartoffeln, Pastinaken und Steckrüben zählen dazu [4].
Kann man die 5 Portionen mit Säften erreichen?
Nein. Säfte und Smoothies zählen unabhängig von der verzehrten Menge nur als eine Portion pro Tag, bis zu 150 ml [4]. Die WHO erinnert daran, dass Säfte reich an freiem Zucker sind [1].
Kann ein Ballaststoffpräparat Obst und Gemüse ersetzen?
Nein. Ein Ballaststoffpräparat zählt nicht als Portion Obst oder Gemüse und ersetzt diese nicht. Es kann die Ernährung lediglich mit Ballaststoffen ergänzen, während Obst und Gemüse auf dem täglichen Speiseplan unverzichtbar bleiben.
Quellen
- World Health Organization. Healthy diet. Informationsblatt, 26. Januar 2026.
- World Health Organization. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA), aktualisiert 2023.
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 17. Juli 2023. Vollständiges Dokument: Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Genf: WHO, 2023.
- NHS. 5 A Day: what counts? Überprüft 2026.
- NHS. 5 A Day portion sizes. Überprüft 2026.
- NHS. Why 5 A Day? Überprüft 2026.
- European Commission, Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway. Fruit and vegetables. Überprüft 2026.
- Eurostat. How much fruit and vegetables do you eat daily? 4. Januar 2022.
- Eurostat. Daily consumption of fruit and vegetables by sex, age and educational attainment level (hlth_ehis_fv3e). Europäische Gesundheitsbefragung, 2019. Daten aktualisiert 2024.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029–1056.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Art und ersetzen nicht die Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen und stellen keine Beschreibung der Eigenschaften eines spezifischen Produkts dar. Falls Sie unter chronischen Erkrankungen leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, konsultieren Sie bitte eine medizinische Fachkraft, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
