Wie viele Ballaststoffe sind pro Tag tatsächlich nötig, worin unterscheiden sich die Empfehlungen der EFSA, WHO und anderer Institutionen, wie viele Ballaststoffe nehmen wir mit der üblichen Ernährung auf und wie erreicht man ohne große Anstrengung 25–30 g pro Tag.
Über Ballaststoffe wird meist allgemein gesprochen: „iss mehr Gemüse“, „wähle Vollkornbrot“. Doch wenn man seine Ernährung überprüfen möchte, reichen allgemeine Ratschläge nicht aus. Man braucht eine Zahl, mit der man seinen eigenen Teller vergleichen kann. Zum Glück gibt es eine solche Zahl, und sie ist recht einfach.
In diesem Artikel stützen wir uns auf Dokumente und wissenschaftliche Studien der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), der Weltgesundheitsorganisation (WHO), des britischen Gesundheitsdienstes (NHS), des Britischen Diätverbandes (BDA), der nordischen Ernährungsrichtlinien sowie auf die Ernährungsstudie litauischer Erwachsener. Die Quellen finden Sie am Ende des Artikels, im Text sind sie mit Nummern markiert, zum Beispiel [1]. Wenn Sie zum ersten Mal über Ballaststoffe lesen, beginnen Sie mit dem allgemeinen Leitfaden „Ballaststoffe: Was sind sie und wo sind sie enthalten?“.
Wie viele Ballaststoffe werden Erwachsenen empfohlen?
Kurze Antwort: Die meisten Institutionen geben für Erwachsene 25–30 g Ballaststoffe pro Tag an. Unterschiedlich ist nur die Art und Weise, wie diese Zahl definiert wird.
- EFSA betrachtet 25 g Ballaststoffe pro Tag als eine für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen ausreichende Menge [1].
- WHO gibt in ihren Empfehlungen von 2023 an, dass Erwachsene täglich mindestens 400 g Gemüse und Obst sowie 25 g natürlich in Lebensmitteln enthaltene Ballaststoffe zu sich nehmen sollten. Die WHO rät dazu, Kohlenhydrate hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten zu beziehen [2].
- NHS und BDA empfehlen Erwachsenen etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag [3, 4].
- Nordische Ernährungsrichtlinien (NNR 2023) berechnen Ballaststoffe basierend auf der Energie: mindestens 3 g pro verbrauchtem Megajoule an Energie. Dies entspricht mindestens 25 g pro Tag für Frauen und mindestens 35 g für Männer [5].
Ein Überblick über die Empfehlungen europäischer Länder zeigt, dass die meisten von ihnen für Erwachsene 25–35 g pro Tag angeben [6].
| Institution | Empfehlung für Erwachsene | Quelle |
|---|---|---|
| EFSA (Europäische Union) | 25 g pro Tag | [1] |
| WHO | 25 g natürlich in Lebensmitteln enthaltene Ballaststoffe pro Tag | [2] |
| NHS und BDA (Großbritannien) | etwa 30 g pro Tag | [3, 4] |
| NNR 2023 (Nordische Länder) | mindestens 3 g/MJ, d. h. mindestens 25 g für Frauen und 35 g für Männer | [5] |
| Die meisten europäischen Länder | 25–35 g pro Tag | [6] |
Praktisch bedeutet dies, dass 25 g ein guter Referenzwert sind und 30 g ein Ziel darstellen, wenn man einen Puffer haben möchte.
Wie viele Ballaststoffe benötigen Kinder?
Kinder benötigen weniger Ballaststoffe, da sie weniger essen. Die EFSA gibt an, dass ab einem Jahr 2 g Ballaststoffe pro verbrauchtem Megajoule an Energie ausreichen [1]. In der EFSA-Zusammenfassung ist dieses Verhältnis nach Alter in Gramm umgerechnet [7]. WHO und NHS unterteilen die Altersgruppen anders, daher weichen die Zahlen geringfügig ab [2, 3].
| Institution | Alter | Menge pro Tag |
|---|---|---|
| EFSA [7] | 1–3 Jahre | 10 g |
| 4–6 Jahre | 14 g | |
| 7–10 Jahre | 16 g | |
| 11–14 Jahre | 19 g | |
| 15–17 Jahre | 21 g | |
| WHO [2] | 2–5 Jahre | mindestens 15 g |
| 6–9 Jahre | mindestens 21 g | |
| ab 10 Jahren | mindestens 25 g | |
| NHS [3] | 2–5 Jahre | etwa 15 g |
| 5–11 Jahre | etwa 20 g | |
| 11–16 Jahre | etwa 25 g |
Für Kinder ist es am besten, Ballaststoffe aus der üblichen Nahrung zu beziehen: Brei, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Die NNR 2023 merken an, dass es an Studien über hohe Ballaststoffmengen bei kleinen Kindern mangelt [5], daher sollten Sie vor der Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Ballaststoffen, einen Arzt konsultieren. Mehr über die Ernährung von Kindern schreiben wir im Artikel „Ballaststoffe für die Gesundheit: wichtig für Kinder und Erwachsene“.
Wie viele Ballaststoffe nehmen wir tatsächlich auf?
Hier liegt der Kern des Problems. Die Empfehlungen sind klar, aber in den meisten europäischen Ländern erreichen die Menschen diese nicht.
- In Europa nehmen erwachsene Männer durchschnittlich etwa 18–24 g Ballaststoffe pro Tag zu sich, Frauen 16–20 g [6].
- In Großbritannien nehmen Erwachsene durchschnittlich etwa 18 g zu sich, was 60 % der empfohlenen Menge entspricht [4]. Der NHS gibt an, dass die meisten Erwachsenen durchschnittlich etwa 20 g pro Tag erhalten, während Jugendliche im Alter von 11–18 Jahren durchschnittlich 16 g bekommen [3].
- In Litauen nahmen 2019–2020 an einer nationalen Studie 2.555 Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren teil. Der Median der Ballaststoffaufnahme lag bei 15,1 g pro Tag, deutlich weniger als die empfohlenen 25–35 g. Männer nahmen mehr Ballaststoffe auf als Frauen [8].
| Gruppe | Aufnahme pro Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Erwachsene Männer in Europa | 18–24 g | [6] |
| Erwachsene Frauen in Europa | 16–20 g | [6] |
| Erwachsene in Großbritannien | etwa 18 g | [4] |
| Erwachsene in Litauen (Median) | 15,1 g | [8] |
Wenn Ihre Ernährung dem Durchschnitt entspricht, könnten Ihnen täglich etwa 10 g Ballaststoffe fehlen. Das ist kein Grund zur Sorge. Es ist lediglich ein Zeichen dafür, dass es sich lohnt zu prüfen, was auf Ihrem Teller landet.
Wichtig: Diese Daten beziehen sich auf Ballaststoffempfehlungen und Ernährung im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung eines fruttberry-Produkts und ersetzen nicht die Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater.
Wie viele Ballaststoffe sind in üblichen Lebensmitteln enthalten?
Die EFSA gibt an, dass wir den Großteil der Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Kartoffeln erhalten [1]. Die BDA-Tabelle zeigt die Ballaststoffmengen pro 100 g Produkt gemäß der britischen Lebensmitteltabelle [4]:
| Produkt | Ballaststoffe pro 100 g |
|---|---|
| Erdbeeren | 3,8 g |
| Gekochte Pastinaken | 4,7 g |
| Gekochter Brokkoli | 2,8 g |
| Gekochte Erbsen | 5,6 g |
| Gekochte grüne Bohnen | 4,1 g |
| Gekochte Vollkorn-Spaghetti | 4,2 g |
| Mandeln | 7,4 g |
| Erdnüsse | 7,6 g |
| Sesamsamen | 7,9 g |
| Sonnenblumenkerne | 6,0 g |
Die Zahlen für Nüsse und Samen sehen beeindruckend aus, aber wir essen normalerweise nur eine Handvoll oder einen Esslöffel davon. Daher liefern für die tägliche Ernährung größere Portionen die meisten Ballaststoffe: Brei, Hülsenfrüchte, Pellkartoffeln, Gemüse und Vollkornbrot.
Beispiel für einen Tagesmenüplan: Wie man auf etwa 25–30 g kommt
Nachfolgend präsentieren wir einen einfachen Tagesmenüplan. Der Ballaststoffgehalt jedes Produkts stammt aus dem Beispielmenü der BDA, wo konkrete Portionen angegeben sind [4].
| Mahlzeit | Produkt und Portion | Ballaststoffe |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken, 50 g (trocken) | 4 g |
| Gefrorene Himbeeren, 50 g | 1,3 g | |
| Mittagessen | Mittlere Pellkartoffel, 180 g | 5 g |
| Gebackene Bohnen in Tomatensoße, 80 g | 3 g | |
| Konservierter Mais, 80 g | 2 g | |
| Abendessen | Vollkorn-Spaghetti mit Pesto, 150 g | 6 g |
| Brokkoli und Kirschtomaten, 80 g | 2 g | |
| Snack | Mittlerer Apfel oder Banane | 2 g |
| Insgesamt | 25,3 g | |
Dieser Menüplan erreicht bereits die von der EFSA angegebene Menge von 25 g [1]. Wenn Sie zum Snack zwei Scheiben Vollkornbrot (7 g) hinzufügen [4], ergibt die Tagessumme 32,3 g, was mehr ist als die vom NHS und BDA empfohlenen 30 g [3, 4]. Zum Beispiel führt der NHS eine ähnliche Berechnung mit anderen Gerichten durch: Zwei Vollkornbrot-Toasts mit Erdnussbutter und eine mittlere Orange liefern etwa 8,3 g Ballaststoffe [3].
Weitere Ideen finden Sie in den Artikeln „Ballaststoffe zum Frühstück: wie man mehr davon einbaut?“ und „Ballaststoffe zum Abendessen: wie man ein ausgewogenes Abendessen zusammenstellt?“. Und worin sich verschiedene Arten von Ballaststoffen unterscheiden, erklären wir im Artikel über lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Wie erhöht man die Ballaststoffmenge schrittweise?
Wenn Sie bisher etwa 15 g Ballaststoffe pro Tag aufgenommen haben, müssen Sie morgen nicht gleich auf 30 g springen. Die BDA rät, die Ballaststoffmenge schrittweise zu erhöhen, damit sich der Darm anpassen kann und Blähungen sowie Gasbildung vermieden werden [4].
- Ersetzen Sie jeweils ein Produkt. Tauschen Sie in der ersten Woche Weißbrot gegen Vollkornbrot aus, in der nächsten Woche nehmen Sie Hülsenfrüchte zum Mittagessen dazu.
- Trinken Sie genügend Flüssigkeit. Ballaststoffe ziehen Wasser in den Darm, daher erinnert die BDA daran, bei Erhöhung der Ballaststoffmenge mehr Flüssigkeit zu trinken [4].
- Trinken Sie beim Verzehr quellender Ballaststoffe immer Wasser dazu. Wenn Sie Flohsamenschalen oder andere quellende Ballaststoffe verwenden, empfiehlt die EMA etwa 30 ml Wasser pro Gramm. Bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme können sie Rachen oder Speiseröhre verstopfen [9].
- Beobachten Sie Ihr Befinden. Wenn Blähungen auftreten, reduzieren Sie die Menge etwas und erhöhen Sie sie langsamer.
Mehr darüber, wie Ballaststoffe im Verdauungssystem wirken, schreiben wir im Artikel „Ballaststoffe für den Darm: Was sind sie, wie verbessern sie die Verdauung und wann sollte man sie einnehmen?“.
Kann man zu viele Ballaststoffe essen?
Die meisten Menschen nehmen zu wenig, nicht zu viele Ballaststoffe auf. Dennoch sind einige Dinge beachtenswert:
- Zu schnelle Steigerung. Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffmenge kann zu Blähungen und Gasbildung führen [4]. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom können größere Mengen fermentierbarer Ballaststoffe Blähungen, Gasbildung und Durchfall auslösen [4].
- Mineralstoffaufnahme. Die NNR 2023 merken an, dass sehr hohe Ballaststoffmengen die Verdauung von Fetten und Proteinen verringern können und das mit Ballaststoffen verbundene Phytat die Aufnahme von Eisen und Zink verringern kann [5].
- Kleine Kinder. Studien über hohe Ballaststoffmengen bei kleinen Kindern fehlen [5].
- Medikamente. Quellende Ballaststoffe können die Aufnahme von Medikamenten beeinflussen. Die EMA rät, Flohsamenschalen mindestens ½ bis 1 Stunde vor oder nach anderen Medikamenten einzunehmen [9].
Wenn Sie Ballaststoffe aus einer abwechslungsreichen Ernährung erhalten und die Menge schrittweise erhöhen, ist eine zu hohe Menge normalerweise kein Problem. Wenn Bauchschmerzen stark sind oder nicht verschwinden, wenden Sie sich an einen Arzt.
Wichtig: Diese Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung eines fruttberry-Produkts und ersetzen nicht die ärztliche Beratung.
Wenn es mit der Nahrung nicht klappt: fruttberry Ballaststoffmischung
Zuerst sollten Ballaststoffe auf dem Teller gesucht werden. Es gibt jedoch Tage, an denen das Frühstück im Laufschritt eingenommen wird und das Mittagessen nur aus einem Sandwich besteht. Wir haben fruttberry aus persönlichem Bedarf entwickelt, da wir uns selbst eine Ballaststoffmischung wünschten, die man täglich gerne trinkt und die keinen zugesetzten Zucker enthält. Dies ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährung mit Ballaststoffen zu ergänzen, wenn dies über die Nahrung nicht gelingt. Die Mischung ist für Erwachsene bestimmt.
Zutaten
- Flohsamenschalen (Psyllium) bilden die Basis der Mischung.
- Inulin aus Agaven ist ein löslicher, im Darm fermentierbarer Ballaststoff.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und schwarze Johannisbeeren (8 %) sorgen für Geschmack und Farbe aus echten Beeren, nicht aus Aromen.
- Glucomannan aus Konjakwurzeln (Amorphophallus) ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe sind in einem Teelöffel enthalten?
100 g der Mischung enthalten 77 g Ballaststoffe. In einer unabhängigen Untersuchung des Lebensmittel-Instituts der KTU wurden in einer Probe unserer Mischung sogar 84,4 g Ballaststoffe pro 100 g festgestellt. Ein Teelöffel (5 g) liefert etwa 3,86 g Ballaststoffe und nur 11 kcal. Dies ist ein Teil der von der EFSA empfohlenen Tagesmenge von 25 g, den restlichen Teil sollte man weiterhin über die Nahrung aufnehmen. Die Mischung enthält keinen zugesetzten Zucker, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe; sie ist vegan geeignet.
Rühren Sie einen Teelöffel in 200–250 ml Wasser ein und trinken Sie es sofort. Erhöhen Sie die Menge schrittweise alle 3–4 Tage. Da Ballaststoffe quellen, trinken Sie immer genügend Wasser dazu: Bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme können sie Rachen oder Speiseröhre verstopfen. Warum wir als Basis der Mischung Flohsamen gewählt haben, schreiben wir im Artikel „Flohsamen (Psyllium): Was sind sie und wie nimmt man sie ein?“.
Wenn Sie immer eine Portion griffbereit haben möchten, wählen Sie 30 Portionen à 5 g. Für zu Hause ist die 250-g-Packung am praktischsten.
Alle fruttberry-Ballaststoffe auf einen Blick.
Häufige Fragen zur Ballaststoffnorm
Wie viele Ballaststoffe pro Tag brauchen Frauen und Männer?
EFSA und WHO geben für Erwachsene 25 g pro Tag an, NHS und BDA etwa 30 g [1, 2, 3, 4]. Die nordischen Empfehlungen berechnen basierend auf der Energie: mindestens 25 g für Frauen und mindestens 35 g für Männer [5].
Wie viele Ballaststoffe brauchen Kinder?
Laut EFSA von 10 g für 1–3-jährige Kinder bis 21 g für Jugendliche im Alter von 15–17 Jahren [7]. Für Kinder ist es am besten, Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen, und vor der Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.
Zählen Ballaststoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln zur Tagesnorm?
Ja, die auf dem Etikett des Ergänzungsmittels angegebene Ballaststoffmenge trägt ebenfalls zur Tagesmenge bei. Dennoch bezieht sich die WHO-Empfehlung auf natürlich in der Nahrung enthaltene Ballaststoffe [2]. Zudem erhalten Sie mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten auch andere Nährstoffe. Ein Ergänzungsmittel kann die Ernährung ergänzen, aber nicht ersetzen.
Wie schnell kann man 25–30 g erreichen?
Es gibt kein einziges richtiges Tempo. Die BDA rät, schrittweise vorzugehen, damit der Darm sich anpassen kann, und gleichzeitig mehr Flüssigkeit zu trinken [4]. Für viele ist es angenehm, alle paar Tage ein weiteres ballaststoffreiches Produkt hinzuzufügen.
Stimmt es, dass wir in Litauen zu wenig Ballaststoffe essen?
Ja. In einer Studie von 2019–2020 lag der Median der Ballaststoffaufnahme bei litauischen Erwachsenen bei 15,1 g pro Tag, deutlich weniger als die empfohlenen 25–35 g [8].
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO). WHO aktualisiert Leitlinien zu Fetten und Kohlenhydraten. 17. Juli 2023. Gesamtes Dokument: Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Genf: WHO, 2023.
- NHS. How to get more fibre into your diet. Überprüft 2026.
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021.
- Nordischer Ministerrat. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Dietary fibre. Kopenhagen, 2023.
- Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ u. a. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017;30(2):149–190.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017:e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121.
- Bulotaitė G, Bartkevičiūtė R, Barzda A, Stukas R. Intakes of energy, macronutrients, and micronutrients in adult Lithuanian population: a national study of 2019–2020. Journal of Nutritional Science. 2024;13:e46.
- Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA). Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. EMA/HMPC/199774/2012, 2013.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Art und ersetzen keine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen und sind keine Beschreibung der Eigenschaften eines spezifischen Produkts. Wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, konsultieren Sie bitte eine medizinische Fachkraft, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
