Chiasamen machen aus einfacher Milch in wenigen Minuten einen Pudding, und in einem einzigen Löffel stecken mehrere Gramm Ballaststoffe. Erfahre, was Chiasamen sind, wie viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren sie enthalten, warum du sie unbedingt einweichen solltest und wie du sie im Alltag verwendest.
Chiasamen sind in litauischen Küchen noch relativ neu, haben sich aber schnell zum Frühstücksklassiker entwickelt. Sie schmecken kaum nach etwas, nehmen Flüssigkeit auf und werden zu einem Gel, deshalb passen sie zu süßen wie herzhaften Gerichten. Genau die Eigenschaft, für die wir sie mögen, verlangt aber auch etwas Vorsicht.
In diesem Artikel stützen wir uns auf Nährwertdaten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), Bewertungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), EU-Rechtsvorschriften und begutachtete Studien. Die Quellen findest du am Ende des Artikels, im Text sind sie mit Nummern gekennzeichnet, zum Beispiel [1]. Wie sich Chia von Leinsamen unterscheidet, erklären wir im Artikel „Leinsamen: Nutzen und Verwendung“, und über Ballaststoffe im Allgemeinen im Ratgeber „Ballaststoffe: Was ist das und wo stecken viele davon?“.
Was sind Chiasamen?
Chiasamen sind die Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica), einer Pflanze aus der Familie der Lippenblütler, die aus Mittelamerika stammt. Die Samen sind klein und oval, grauschwarz oder weiß, ihr Nährwert ist ähnlich.
In der Europäischen Union gelten Chiasamen als neuartiges Lebensmittel, weil sie vor 1997 in der EU kaum verzehrt wurden. Ihre Verwendung ist deshalb im EU-Recht geregelt:
- 2009 wurden Chiasamen erstmals in der EU zugelassen, nur für Brot [3].
- 2013 wurde die Verwendung in Backwaren, Frühstückscerealien, Frucht-, Nuss- und Samenmischungen sowie als vorverpackte Chiasamen erlaubt [3].
- 2020 wurde die Verwendung auf Grundlage einer EFSA-Bewertung von 2019 [4] auf Joghurt, Desserts, Puddings, Getränke und andere Lebensmittel ausgeweitet, die nicht bei 120 °C oder mehr erhitzt werden [3].
Wie viele Ballaststoffe stecken in Chiasamen?
Laut USDA enthalten 100 g Chiasamen 34,4 g Ballaststoffe [1]. Das ist einer der höchsten Ballaststoffgehalte unter alltäglichen Lebensmitteln. Außerdem enthalten sie 17,8 g Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, 16,5 g Eiweiß und ganze 631 mg Calcium [1].
| Nährstoff | 100 g Chiasamen | 1 EL (etwa 10 g) | 2 EL (etwa 20 g) |
|---|---|---|---|
| Energie | 486 kcal | etwa 49 kcal | etwa 97 kcal |
| Ballaststoffe | 34,4 g | etwa 3,4 g | etwa 6,9 g |
| ALA (Omega-3) | 17,8 g | etwa 1,8 g | etwa 3,6 g |
| Eiweiß | 16,5 g | etwa 1,7 g | etwa 3,3 g |
| Fett gesamt | 30,7 g | etwa 3,1 g | etwa 6,1 g |
| Calcium | 631 mg | etwa 63 mg | etwa 126 mg |
| Magnesium | 335 mg | etwa 34 mg | etwa 67 mg |
Nutzen von Chiasamen: Was kann man verantwortungsvoll sagen?
Chiasamen liefern Ballaststoffe, ALA und pflanzliches Eiweiß und können so deine Ernährung bereichern. Laut EFSA sind 25 g Ballaststoffe pro Tag eine ausreichende Menge für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen [7], und zwei Esslöffel Chia liefern fast 7 g. In der EU darf angegeben werden, dass ALA zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt, wobei sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA einstellt [8]. So viel ALA steckt in etwa 11 g Chiasamen [1]. Die EFSA hat für Erwachsene eine angemessene ALA-Zufuhr von 0,5 % der täglichen Energie festgelegt [9].
Das sind Aussagen über Nährstoffe, keine Versprechen, dass Chiasamen etwas heilen. Studien am Menschen zu Chiasamen selbst gibt es bisher nur wenige.
Warum musst du Chiasamen einweichen?
In Flüssigkeit nehmen Chiasamen viel Wasser auf und umhüllen sich mit einer gelartigen Schicht. So entsteht Chiapudding. Dieselbe Eigenschaft kann aber gefährlich werden, wenn du die Samen trocken schluckst.
In der medizinischen Literatur ist ein Fall beschrieben, in dem Chiasamen in der Speiseröhre Flüssigkeit aufnahmen, zu einer gelartigen Masse wurden und sie verstopften, sodass eine dringende ärztliche Behandlung nötig war [5]. Ein Verschluss der Speiseröhre ist ein medizinischer Notfall [5]. Solche Fälle sind selten, aber man kann daraus lernen:
- Iss keine trockenen Chiasamen löffelweise und spül sie nicht direkt danach mit Wasser hinunter.
- Weiche sie vor dem Essen ein. Übergieße die Samen mit Flüssigkeit und lass sie mindestens 10–15 Minuten quellen, für Pudding besser einige Stunden oder über Nacht.
- Wenn du sie über ein Gericht streust, wähle etwas Feuchtes wie Joghurt und nur eine kleine Menge.
- Trink über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Ballaststoffe ziehen Wasser in den Darm, deshalb brauchst du bei mehr Ballaststoffen auch mehr Flüssigkeit [10].
- Wenn du Schluckbeschwerden oder eine Erkrankung der Speiseröhre hast, besprich Chiasamen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie verwendet man Chiasamen? 6 Ideen
- Chiapudding. Der Klassiker, Rezept weiter unten.
- Joghurt oder Kefir. Rühre einen Esslöffel Chia in den Joghurt, lass ihn 15 Minuten stehen und gib Beeren darüber.
- Smoothie. Weiche die Chiasamen vorher ein und mixe sie mit Obst oder Gemüse. Das Getränk wird dicker.
- Brei. Rühre einen Esslöffel Chia in Haferbrei und gib mehr Flüssigkeit dazu. Mehr Ideen findest du im Artikel „Gesundes Frühstück: Rezepte“.
- Backen. Gib Chia in Brot, Brötchen oder Kekse. Backwaren gehören zu den am längsten zugelassenen Verwendungen von Chia in der EU [3].
- Ei-Ersatz. Vermische einen Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lass die Mischung 10–15 Minuten quellen, bis sie dick wird. Das eignet sich für Pfannkuchen, Muffins und Bratlinge.
Chiapudding: Rezept
Du brauchst: 2 Esslöffel Chiasamen (etwa 20 g), 150 ml Pflanzen- oder Kuhmilch, ein paar Tropfen Vanilleextrakt, eine Handvoll frische oder tiefgekühlte Beeren.
So geht’s: Übergieße die Chiasamen mit der Milch, gib die Vanille dazu und rühre gut um. Rühre nach 5 Minuten noch einmal um, damit sich keine Klümpchen bilden. Abdecken und mindestens 2 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. Vor dem Essen die Beeren darübergeben. Ist der Pudding zu dick, rühre einen Löffel Milch unter.
Eine solche Portion enthält allein aus den Chiasamen etwa 6,9 g Ballaststoffe [1], die Beeren liefern noch mehr. Weitere Snacks mit Chia findest du im Artikel „Gesunde Snacks: Rezepte“.
| Verwendung | Wie viel Chia | Wie viel Flüssigkeit | Wie lange quellen lassen |
|---|---|---|---|
| Pudding | 2 EL (etwa 20 g) | 150 ml | 2 Std. oder über Nacht |
| Joghurt | 1 EL | 150 g Joghurt | 15 Min. |
| Ei-Ersatz | 1 EL | 3 EL Wasser | 10–15 Min. |
| Smoothie | 1 EL, vorher eingeweicht | 200–250 ml | 15 Min. vor dem Mixen |
Wie viele Chiasamen darf man pro Tag essen?
Eine offizielle Tagesmenge an Chiasamen für Erwachsene gibt es nicht. In der Praxis reichen den meisten 1–2 Esslöffel pro Tag. Halte dich immer an die Herstellerangaben auf der Packung.
- Beginne mit einer kleineren Menge. Wenn du bisher wenig Ballaststoffe gegessen hast, kann eine plötzliche Steigerung Blähungen verursachen [10].
- Denk an die Kalorien. Zwei Esslöffel Chia haben etwa 97 kcal [1], sie sind also eine sättigende Zutat und kein „kostenloses“ Extra.
- Nimmst du Medikamente? Ballaststoffreiche Lebensmittel und Medikamente nimmst du besser nicht gleichzeitig ein. Wenn du mehrere Medikamente einnimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.
- Bei Kindern besprich die Menge an Chiasamen mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.
Wie viele Ballaststoffe du pro Tag brauchst, liest du im Artikel „Wie viele Ballaststoffe braucht man pro Tag?“.
Chiasamen und Sättigung: Was zeigen Studien?
Im Internet wird oft nach „Chiasamen zum Abnehmen“ gesucht. Die Antwort ist nicht so einfach. Ballaststoffe und Eiweiß machen eine Mahlzeit sättigender, und Chiapudding mit Beeren ist ein sättigendes Frühstück. In einer Studie, in der übergewichtige Erwachsene 12 Wochen lang täglich 50 g Chiasamen aßen, veränderten sich ihre Körpermasse und Körperzusammensetzung jedoch nicht [6].
Deshalb solltest du Chiasamen als einen Teil einer gesunden Ernährung sehen und nicht als Mittel zum Abnehmen. Viel wichtiger ist, was du über den ganzen Tag isst: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zusammen.
Chiasamen oder Leinsamen?
| Chiasamen | Leinsamen | |
|---|---|---|
| Ballaststoffe pro 100 g | 34,4 g | 27,3 g |
| ALA (Omega-3) pro 100 g | 17,8 g | 22,8 g |
| Calcium pro 100 g | 631 mg | 255 mg |
| Energie pro 100 g | 486 kcal | 534 kcal |
| Schroten nötig? | Nicht nötig, aber unbedingt einweichen | Geschrotet ist besser |
| Am besten geeignet für | Pudding, Joghurt, Smoothie | Brei, Gebäck, Leinsamentrunk |
Chia hat mehr Ballaststoffe und Calcium, Leinsamen mehr ALA. Beide passen wunderbar nebeneinander.
Wichtig: Diese Daten beziehen sich auf Chiasamen und Ernährung im Allgemeinen. Sie beschreiben nicht die Wirkung des fruttberry-Produkts und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Wenn keine Zeit für Pudding ist: die fruttberry-Ballaststoffmischung
Chiapudding braucht Zeit im Kühlschrank, und Samen hast du nicht immer zur Hand, vor allem bei der Arbeit oder auf Reisen. In der fruttberry-Mischung sind weder Chiasamen noch Leinsamen enthalten. Sie ist eine andere, praktische zusätzliche Ballaststoffquelle neben ihnen, für Tage, an denen du mit dem Essen zu wenig Ballaststoffe aufnimmst.
Zutaten
- Flohsamenschalen (Psyllium) bilden die Grundlage der Mischung.
- Agaven-Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der im Darm fermentiert wird.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und Schwarze Johannisbeeren (8 %) sorgen für Geschmack und Farbe aus echten Beeren, nicht aus Aromen.
- Glucomannan aus Konjakknollen (Amorphophallus) ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe stecken in einem Teelöffel?
100 g der Mischung enthalten 77 g Ballaststoffe. In einer unabhängigen Untersuchung des KTU-Lebensmittelinstituts wurden in einer Probe unserer Mischung sogar 84,4 g Ballaststoffe pro 100 g gemessen. Ein Teelöffel (5 g) liefert etwa 3,86 g Ballaststoffe und nur 11 kcal. Die Mischung enthält keinen zugesetzten Zucker, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe und ist vegan.
Rühre einen Teelöffel in 200–250 ml Wasser und trink es sofort. Steigere die Menge alle 3–4 Tage. Wie Chiasamen quellen auch Psyllium und Glucomannan auf, deshalb nimmst du die Mischung immer mit ausreichend Wasser ein: Bei zu wenig Flüssigkeit besteht Erstickungsgefahr. Wenn du Schluckbeschwerden hast, nimm solche Ballaststoffe nicht ein.
Für Arbeit und Reisen sind die 30 Portionen à 5 g am praktischsten, für zu Hause die 250-g-Packung.
Alle fruttberry-Ballaststoffe an einem Ort.
Häufige Fragen zu Chiasamen
Muss man Chiasamen schroten?
Nein. Chiasamen werden meist ganz gegessen, nur eingeweicht. Gemahlene Chiasamen kannst du auch ins Gebäck geben.
Wie lange sollte man Chiasamen einweichen?
Mindestens 10–15 Minuten, damit die Samen quellen können. Für Pudding stellst du sie am besten 2 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. Iss keine trockenen Chiasamen [5].
Ist Salvia hispanica dasselbe wie Chia?
Ja. Chiasamen sind die Samen von Salvia hispanica [4].
Wie viele Ballaststoffe stecken in einem Löffel Chiasamen?
Ein Esslöffel (etwa 10 g) enthält etwa 3,4 g Ballaststoffe, denn 100 g Chiasamen enthalten 34,4 g Ballaststoffe [1].
Sind Chiasamen für Kinder geeignet?
Gib Kindern Chiasamen nur nach Rücksprache mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt und immer eingeweicht, denn trockene Samen quellen auf [5].
Quellen
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Seeds, chia seeds, dried (FDC ID 170554). FoodData Central, SR Legacy, 2018.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Seeds, flaxseed (FDC ID 169414). FoodData Central, SR Legacy, 2018.
- Europäische Kommission. Durchführungsverordnung (EU) 2020/24 der Kommission zur Genehmigung der Erweiterung der Verwendung von Chiasamen (Salvia hispanica) als neuartiges Lebensmittel. 13. Januar 2020.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. 2019;17(4):5657.
- Simmelink A, Rawl RE, Browne L, Scobey M. Watch it grow: Esophageal impaction with chia seeds. Case Reports in Internal Medicine. 2017;4(2):49.
- Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research. 2009;29(6):414–418.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union. 2012;L 136:1–40.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen und sind keine Beschreibung der Eigenschaften eines bestimmten Produkts. Wenn du chronische Erkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich mit medizinischem Fachpersonal, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
