Verstopfung gehört zu den häufigsten Verdauungsbeschwerden: Was als Verstopfung gilt, warum sie entsteht, was du an deiner Ernährung und deinen Alltagsgewohnheiten ändern kannst und wann du ärztlichen Rat brauchst.
Fast jede und jeder hat irgendwann mit Verstopfung zu tun. Meist ist sie nur vorübergehend: Dein Tagesablauf ändert sich, du bist auf Reisen oder isst ein paar Tage anders als sonst. Laut der World Gastroenterology Organisation (WGO) sind etwa 9–20 % der Erwachsenen von chronischer Verstopfung betroffen, Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer [5].
In diesem Artikel stützen wir uns auf Informationen des britischen Gesundheitsdienstes (NHS), des US-amerikanischen National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), der Mayo Clinic, auf die Leitlinien der WGO und auf die Rom-IV-Kriterien, mit denen Ärztinnen und Ärzte funktionelle Darmstörungen beurteilen. Die Quellen findest du am Ende des Artikels, im Text sind sie mit Nummern gekennzeichnet, zum Beispiel [1]. Wenn du verstehen möchtest, wie die Nahrung durch den Verdauungstrakt wandert, beginne mit dem Artikel „Verdauung: Wie sie abläuft und wie lange sie dauert“.
Was ist Verstopfung?
Verstopfung bedeutet, dass du seltener als gewohnt Stuhlgang hast oder dass er dir schwerfällt. Der NHS rät, aufmerksam zu werden, wenn du in der letzten Woche weniger als 3-mal Stuhlgang hattest oder seltener als für dich üblich [1]. Seltener Stuhlgang allein ist aber noch kein Problem: Entscheidend sind dein gewohnter Rhythmus und Veränderungen daran.
Häufige Anzeichen
- Seltener Stuhlgang. Weniger als 3-mal pro Woche oder seltener als gewohnt [1].
- Harter, trockener oder klumpiger Stuhl. Er kann ungewöhnlich groß oder klein sein [1].
- Starkes Pressen. Der Stuhlgang kann schmerzhaft sein [1].
- Das Gefühl, dass sich der Darm nicht vollständig entleert hat. Dazu können Blähungen, Bauchschmerzen oder Übelkeit kommen [1].
Was sagen die Rom-IV-Kriterien?
Länger anhaltende, sogenannte funktionelle Verstopfung beurteilen Ärztinnen und Ärzte anhand der internationalen Rom-IV-Kriterien [4]. Vereinfacht gesagt müssen mindestens zwei der folgenden Merkmale vorliegen, und zwar bei mehr als jedem vierten Stuhlgang:
- Pressen beim Stuhlgang.
- Harter oder klumpiger Stuhl.
- Gefühl der unvollständigen Entleerung.
- Gefühl einer Blockade im Analbereich.
- Manuelle Hilfe ist nötig.
- Weniger als 3 spontane Stuhlgänge pro Woche.
Die Beschwerden müssen in den letzten 3 Monaten bestanden und mindestens 6 Monate zuvor begonnen haben [4]. Diese Kriterien sind für Fachleute gedacht, versuch also nicht, dich selbst damit zu diagnostizieren. Sie zeigen nur, dass ein oder zwei schwierige Morgen noch keine Krankheit sind.
Ursachen von Verstopfung
Meist steckt hinter Verstopfung keine Krankheit, sondern der Lebensstil. NHS und NIDDK nennen mehrere Hauptgruppen von Ursachen [1, 2].
- Zu wenig Ballaststoffe. Ballaststoffe geben dem Stuhl Volumen und binden Wasser [3]. Wie viel du brauchst, erfährst du im Artikel „Wie viele Ballaststoffe brauchst du am Tag?“.
- Zu wenig Flüssigkeit. Wenn du zu wenig trinkst, wird der Stuhl trockener und härter [1, 2].
- Zu wenig Bewegung. Langes Sitzen oder Liegen verlangsamt die Darmtätigkeit [1].
- Unterdrückter Stuhldrang. Wenn du oft „später“ gehst, kann der Darmrhythmus durcheinanderkommen [1, 2].
- Veränderungen im Alltag und beim Essen. Reisen, eine andere Zeitzone, ungewohntes Essen [2].
- Stress und Angst. Auch diese nennt der NHS als Ursachen [1].
- Lebensphasen. Verstopfung tritt in der Schwangerschaft, nach der Geburt und im höheren Alter häufiger auf [1, 2].
Manche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel
Das NIDDK nennt Medikamentengruppen, die Verstopfung verursachen können: manche aluminium- oder calciumhaltige Mittel gegen Sodbrennen, opioidhaltige Schmerzmittel, manche Antidepressiva, Antiepileptika, Calciumkanalblocker, Diuretika, Parkinson-Medikamente und Eisenpräparate [2].
Wenn dir auffällt, dass die Verstopfung mit einem neuen Medikament begonnen hat, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke. Setz verordnete Medikamente nicht eigenmächtig ab: Der NHS rät, zuerst ärztlichen Rat einzuholen [1].
Seltenere, aber wichtige Ursachen
Manchmal ist Verstopfung ein Zeichen für eine andere Erkrankung, zum Beispiel eine Schilddrüsenstörung, Diabetes, Zöliakie, ein Reizdarmsyndrom oder Probleme mit dem Beckenboden [2]. In seltenen Fällen können auch Darmerkrankungen dahinterstecken, einschließlich Darmkrebs [1]. Deshalb solltest du Warnzeichen nie ignorieren, mehr dazu weiter unten.
Verstopfung: Was kannst du im Alltag tun?
Fachgesellschaften empfehlen, zuerst Ernährung und Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen [3, 5]. Das ist keine schnelle Lösung, aber meist der beste Ausgangspunkt.
- Erhöhe die Ballaststoffe schrittweise. Die WGO-Leitlinie von 2025 schlägt vor, die Gesamtmenge an Ballaststoffen langsam über mehrere Wochen auf 20–30 g pro Tag zu steigern, nicht innerhalb weniger Tage [5].
- Trink ausreichend. Das NIDDK betont, dass Flüssigkeit den Ballaststoffen hilft zu wirken und den Stuhl weicher macht [3]. Wasser ist die beste Wahl.
- Beweg dich täglich. Ein täglicher Spaziergang oder Lauf kann helfen [1]. Die WGO nennt zügiges Gehen, Radfahren und Schwimmen [5].
- Schieb es nicht auf. Wenn du den Drang spürst, geh zur Toilette und nimm dir genug Zeit [1].
- Finde einen Rhythmus. Versuch, ungefähr zur gleichen Zeit zu gehen, zum Beispiel nach dem Frühstück [1].
- Stell die Füße hoch. Der NHS empfiehlt einen niedrigen Hocker unter den Füßen, sodass die Knie höher als die Hüften sind [1].
- Plane auf Reisen voraus. Nimm eine Wasserflasche, etwas Obst oder Nüsse mit und versuch, deine gewohnten Essenszeiten beizubehalten.
Ernährung bei Verstopfung: Was sagen die Empfehlungen?
Die EFSA hält 25 g Ballaststoffe pro Tag für eine ausreichende Menge für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen [8]. Das NIDDK nennt je nach Alter und Geschlecht 22–34 g pro Tag [3]. Die meisten Menschen essen jedoch deutlich weniger.
Was du öfter essen kannst
- Vollkornprodukte. Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Haferflocken, Kleie [1, 3].
- Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen [3].
- Obst und Beeren. Der NHS nennt Äpfel, Aprikosen und Beeren [1], das NIDDK zusätzlich Orangen und Birnen [3]. Iss Äpfel mit Schale.
- Gemüse. Karotten, Brokkoli, grüne Erbsen, Blattgemüse [3].
- Nüsse und Samen. Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen [1, 3].
Was du einschränken kannst
Das NIDDK rät, Lebensmittel mit wenig oder keinen Ballaststoffen einzuschränken: Chips, Fast Food, verarbeitetes Fleisch und Fertiggerichte [3]. Der NHS erinnert außerdem daran, Alkohol in Maßen zu trinken [1].
Wie viele Ballaststoffe stecken in üblichen Portionen?
| Lebensmittel | Portion | Ballaststoffe |
|---|---|---|
| Vollkornbrot | 2 Scheiben | ca. 7 g |
| Vollkornspaghetti mit Pesto | 150 g | ca. 6 g |
| Ofenkartoffel mit Schale | 180 g (mittelgroß) | ca. 5 g |
| Haferflocken (roh) | 50 g | ca. 4 g |
| Nüsse (Walnüsse, Mandeln) | 40–50 g | ca. 4 g |
| Weiße Bohnen in Tomatensoße | 80 g | ca. 3 g |
| Brokkoli und Kirschtomaten | 80 g | ca. 2 g |
| Apfel oder Banane | 1 mittelgroßes Stück | ca. 2 g |
| Tiefgekühlte Himbeeren | 50 g | ca. 1,3 g |
Wie du siehst, können allein diese Lebensmittel mehr als 30 g Ballaststoffe am Tag liefern. Im Beispielmenü der BDA kommen etwa 38 g zusammen [9].
Warum Ballaststoffe und Wasser zusammengehören
Ballaststoffe ziehen Wasser in den Darm. Die BDA weist darauf hin, dass dir Flüssigkeit fehlen kann, wenn du mehr Ballaststoffe isst, aber zu wenig trinkst [9]. Steigere deshalb Ballaststoffe und Wasser gemeinsam. Die WGO-Leitlinie von 2010 nennt zusammen mit Ballaststoffen bis zu 1,5–2 Liter Flüssigkeit pro Tag [6], dein Bedarf hängt aber von Körpergröße, Gesundheit, Aktivität und Wetter ab, deshalb besprich ihn am besten ärztlich [3].
Langsam vorzugehen lohnt sich auch, weil eine plötzliche Steigerung zu Blähungen und Darmgasen führen kann [9]. Wenn du länger anhaltende Verstopfung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Ballaststoffpräparate einnimmst: Laut WGO sind viele Ballaststoffe in manchen Fällen nicht empfehlenswert, etwa bei einem Darmverschluss oder Störungen der Stuhlentleerung [5].
Wichtig: Diese Angaben beziehen sich auf Ernährung und Lebensstil im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung eines fruttberry Produkts und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Wann solltest du wegen Verstopfung ärztlichen Rat einholen?
Meist bessert sich Verstopfung, wenn du deine Gewohnheiten änderst. Es gibt aber Anzeichen, die immer ärztlich abgeklärt werden sollten [1, 2, 6, 7, 10]. Versuch nicht, sie zu Hause zu „behandeln“.
| Anzeichen | Was tun? |
|---|---|
| Blut im Stuhl oder am Toilettenpapier | Hausarztpraxis aufsuchen [1, 7] |
| Gewichtsverlust ohne erkennbaren Grund | Hausarztpraxis aufsuchen [1, 2] |
| Plötzliche, ungewohnte Veränderung des Stuhlgangs, besonders ab 50 Jahren | Hausarztpraxis aufsuchen [1, 6] |
| Beschwerden länger als 3 Wochen oder Einschränkung im Alltag | Hausarztpraxis aufsuchen [7] |
| Verstopfung kehrt regelmäßig wieder oder bessert sich trotz geänderter Gewohnheiten nicht | Hausarztpraxis aufsuchen [1] |
| Dazu ständige Müdigkeit oder häufige Blähungen | Hausarztpraxis aufsuchen [1] |
| Darm- oder Enddarmkrebs in der Familie | Ärztin oder Arzt informieren [2] |
| Anhaltende oder starke Bauchschmerzen, Erbrechen, Fieber, keine Winde mehr | Sofort Hilfe suchen [2] |
| Schwarzer oder dunkelroter Stuhl, blutiger Durchfall | Dringend ärztliche Hilfe holen [10] |
| Blutung aus dem After, die nicht aufhört | Rettungsdienst rufen (112) [10] |
Sprich auch dann ärztlich, wenn ein Kind unter Verstopfung leidet oder wenn du schwanger bist. In diesen Fällen besprichst du Ernährungsumstellungen und Nahrungsergänzungsmittel am besten mit Fachleuten.
Ballaststoffe für deinen Alltag: die fruttberry Ballaststoffmischung
Wir haben fruttberry aus einem persönlichen Bedürfnis heraus entwickelt: Wir wollten eine Ballaststoffmischung, die wir gern jeden Tag trinken. Wenn du über die Nahrung zu wenig Ballaststoffe bekommst, kann die Mischung helfen, deine Tagesmenge zu ergänzen.
Was steckt drin?
- Flohsamenschalen (Psyllium) bilden die Basis der Mischung.
- Inulin aus Agave ist ein löslicher Ballaststoff, der im Darm fermentiert wird.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und schwarze Johannisbeeren (8 %) sorgen für Geschmack und Farbe aus echten Beeren, nicht aus Aromen.
- Glucomannan aus den Knollen der Konjakpflanze ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe enthält ein Teelöffel?
100 g der Mischung enthalten 77 g Ballaststoffe. In einer unabhängigen Untersuchung des Lebensmittelinstituts der Technischen Universität Kaunas (KTU) wurden in einer Probe unserer Mischung sogar 84,4 g Ballaststoffe pro 100 g gemessen. Ein Teelöffel (5 g) liefert etwa 3,86 g Ballaststoffe und nur 11 kcal, so kannst du leicht ausrechnen, wie viel er zu deiner Tagesmenge beiträgt. Die Mischung enthält keinen zugesetzten Zucker, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe und ist vegan.
Verrühre einen Teelöffel in 200–250 ml Wasser und trink ihn sofort. Beginne mit einem Teelöffel pro Tag und steigere die Menge alle 3–4 Tage. Denk daran, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken: Flohsamenschalen und Glucomannan quellen auf, deshalb besteht bei zu wenig Flüssigkeit Erstickungsgefahr. Wenn du Schluckbeschwerden hast, nimm solche Ballaststoffe nicht ein.
Für zu Hause ist die 250-g-Packung am praktischsten, für die Arbeit und unterwegs gibt es 30 Portionen à 5 g.
Alle Ballaststoffe von fruttberry auf einen Blick.
Häufige Fragen zu Verstopfung
Ab wie vielen Tagen ohne Stuhlgang spricht man von Verstopfung?
Eine feste Zahl gibt es nicht. Der NHS rät, aufmerksam zu werden, wenn du weniger als 3-mal pro Woche oder seltener als gewohnt Stuhlgang hast [1]. Wichtig sind auch andere Anzeichen: harter Stuhl, Pressen und das Gefühl unvollständiger Entleerung.
Was solltest du bei Verstopfung essen?
Gesundheitsorganisationen raten, öfter zu Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst, Beeren, Gemüse, Nüssen und Samen zu greifen, die Ballaststoffe schrittweise zu steigern und gleichzeitig mehr Wasser zu trinken [1, 3]. Wenn das nach einigen Wochen nicht hilft, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Warum kommt es auf Reisen oft zu Verstopfung?
Auf Reisen ändern sich Tagesablauf und Essen, du trinkst weniger, sitzt mehr und musst den Toilettengang oft aufschieben [1, 2]. Hilfreich sind eine Wasserflasche in Reichweite, Obst als Snack und möglichst gewohnte Essenszeiten.
Können mehr Ballaststoffe Blähungen verursachen?
Ja, vor allem wenn du die Menge plötzlich erhöhst. Steigere sie deshalb langsam und trink ausreichend [9]. Mehr über Blähungen liest du im Artikel „Blähbauch: Häufige Ursachen und Alltagsgewohnheiten“.
Kann Verstopfung ein Krankheitszeichen sein?
Meist liegt es am Lebensstil, manchmal ist Verstopfung aber ein Zeichen einer anderen Erkrankung [2]. Wenn du zusätzlich Blut im Stuhl, Gewichtsverlust, starke Schmerzen oder eine plötzliche Veränderung des Stuhlgangs bemerkst, besonders ab 50 Jahren, geh zur Ärztin oder zum Arzt [1, 6, 10].
Quellen
- NHS. Constipation. Überprüft 2023.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & Causes of Constipation. 2018.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. 2018.
- Mearin F, Lacy BE, Chang L et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016;150(6):1393–1407.
- World Gastroenterology Organisation. A Global Cascade Approach to Diagnosis and Management of Chronic Constipation. WGO Global Guidelines, 2025.
- Lindberg G, Hamid SS, Malfertheiner P et al. World Gastroenterology Organisation global guideline: Constipation, a global perspective. Journal of Clinical Gastroenterology. 2011;45(6):483–487.
- Mayo Clinic. Constipation: Symptoms and causes. Abgerufen im Oktober 2026.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021.
- NHS. Symptoms of bowel cancer. Überprüft 2026.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen und sind keine Beschreibung der Eigenschaften eines bestimmten Produkts. Wenn du chronische Erkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich mit medizinischem Fachpersonal, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst. Kinder sollten Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
