Was Glucomannan ist, aus welcher Pflanze es gewonnen wird, was die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) dazu sagt und warum du diesen Ballaststoff immer mit ausreichend Wasser einnehmen solltest.
Glucomannan findest du häufig in Ballaststoffpräparaten, im Supermarkt aber auch in Form von Konjak-Nudeln oder Konjak-Reis. Es zeichnet sich durch eine besondere Eigenschaft aus: Es kann außergewöhnlich viel Wasser aufnehmen. Genau deshalb wird so viel darüber gesprochen, und genau deshalb ist beim Umgang damit Vorsicht geboten.
In diesem Artikel stützen wir uns auf wissenschaftliche Gutachten der EFSA, auf Rechtsvorschriften der Europäischen Union und auf Dokumente der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA). Die Quellen findest du am Ende des Artikels, im Text sind sie mit Nummern gekennzeichnet, zum Beispiel [1]. Wenn Ballaststoffe für dich neu sind, beginne am besten mit dem Ratgeber „Ballaststoffe: Was ist das und wo stecken viele davon?“.
Was ist Glucomannan?
Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, der aus den Knollen der Konjakpflanze (Amorphophallus konjac) gewonnen wird. Laut EFSA wird die Pflanze hauptsächlich in Japan und China angebaut, verarbeitet werden etwa zwei Jahre alte Knollen [1]. In Ostasien werden daraus seit Langem traditionelle Speisen hergestellt, zum Beispiel Gelee und Nudeln.
Chemisch gesehen ist Glucomannan ein Polysaccharid, also eine lange Kette aus Zuckerbausteinen. Sie besteht aus Mannose- und Glucose-Einheiten im Verhältnis von etwa 1,6 : 1, die über β(1→4)-Bindungen miteinander verknüpft sind [1]. Die Ketten sind sehr lang: Die durchschnittliche Molekülmasse von Konjak-Glucomannan liegt zwischen 500.000 und 2.000.000 [1]. Die menschlichen Verdauungsenzyme können diese Bindungen nicht spalten, daher wird Glucomannan im Dünndarm nicht verdaut. Die EFSA weist darauf hin, dass es von der Darmmikrobiota in erheblichem Umfang fermentiert wird [1].
Warum hat es mehrere Namen?
- Glucomannan ist der Name des Ballaststoffs selbst.
- Konjak (Konjac) ist der Name der Pflanze, den du oft auf Produkten siehst.
- Amorphophallus konjac ist der botanische Name der Pflanze, den du in Zutatenlisten findest.
- E 425 ist die Nummer des Lebensmittelzusatzstoffs Konjak. Darunter fallen Konjakgummi (E 425 i) und Konjak-Glucomannan (E 425 ii) [1].
Wie viel Wasser kann Glucomannan aufnehmen?
Glucomannan gehört zu den Ballaststoffen, die am meisten Wasser binden. Laut EFSA können Konjak-Stoffe je nach Reinheit bis zum 200-Fachen ihres eigenen Gewichts an Wasser aufnehmen [1]. Zum Vergleich: Über Flohsamenschalen (Psyllium) schreibt die EMA, dass sie bis zum 40-Fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen [7].
| Ballaststoff | Wie viel Wasser er im Verhältnis zu seinem Gewicht aufnehmen kann | Quelle |
|---|---|---|
| Glucomannan (Konjak) | bis zum 200-Fachen, je nach Reinheit | [1] |
| Flohsamenschalen (Psyllium) | bis zum 40-Fachen | [7] |
Mit Flüssigkeit vermischt quillt Glucomannan auf und bildet ein dickes, zähflüssiges Gel. Daraus ergeben sich sowohl seine Beliebtheit als auch die wichtigste Sicherheitsregel: Aufquellen soll es im Magen, nicht im Rachen oder in der Speiseröhre. Mehr dazu weiter unten.
- Konjak-Nudeln und Konjak-Reis. Darin ist das Gel bereits mit Wasser aufgequollen.
- Wirkt verdickend. Deshalb wird Konjak in der Lebensmittelindustrie auch als Zusatzstoff E 425 verwendet [1].
- Ergänzt die tägliche Ballaststoffzufuhr. Laut EFSA sind 25 g Ballaststoffe pro Tag eine ausreichende Menge für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen [10].
Was sagen die EFSA und das EU-Recht über Glucomannan?
In der Europäischen Union dürfen für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nur gesundheitsbezogene Angaben verwendet werden, die von der EFSA bewertet und von der Europäischen Kommission zugelassen wurden. Zu Glucomannan hat die EFSA zwei wissenschaftliche Gutachten veröffentlicht: 2009 zum Cholesterinspiegel im Blut [3] und 2010 zum Körpergewicht [2]. Auf dieser Grundlage wurden in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zwei zulässige Angaben aufgenommen [4].
Entscheidend ist, dass für beide Angaben strenge Verwendungsbedingungen gelten. Eine Angabe darf nur verwendet werden, wenn das Produkt die angegebene Menge Glucomannan liefert, und den Verbraucher:innen muss erklärt werden, bei welcher Menge und welcher Art der Einnahme sich die beschriebene Wirkung einstellt [4].
| Bereich der Angabe | Erforderliche Menge Glucomannan | Bedingungen | Quelle |
|---|---|---|---|
| Normaler Cholesterinspiegel im Blut | 4 g pro Tag | Das Produkt muss 4 g Glucomannan pro Tag liefern; laut EFSA können diese auf eine oder mehrere Portionen verteilt aufgenommen werden | [3, 4] |
| Körpergewicht im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung | 3 g pro Tag | Je 1 g Glucomannan in einer quantifizierten Portion; drei Portionen pro Tag vor den Mahlzeiten, jeweils mit 1–2 Gläsern Wasser; nur in Verbindung mit einer kalorienarmen Ernährung | [2, 4] |
| Für beide Angaben | Entfällt | Pflichthinweis auf Erstickungsgefahr für Menschen mit Schluckbeschwerden oder bei Einnahme mit zu wenig Flüssigkeit sowie die Empfehlung, mit reichlich Wasser einzunehmen, damit der Stoff in den Magen gelangt | [4] |
Anders gesagt: Diese Angaben sind keine allgemeine Eigenschaft von Glucomannan, die man jedem Produkt mit Konjak zuschreiben kann. Sie gelten nur, wenn eine Portion des Produkts die angegebene Menge enthält und alle Bedingungen eingehalten werden.
Wichtig: Diese Angaben beziehen sich auf Glucomannan und die Anforderungen des EU-Rechts im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung eines fruttberry Produkts. Eine Portion unserer Mischung enthält weniger Glucomannan, als diese Bedingungen verlangen, deshalb verwenden wir diese Angaben für unser Produkt nicht.
Sicherheit von Glucomannan
Glucomannan gilt als sichere Lebensmittelzutat, doch seine Eigenschaft, schnell aufzuquellen, erfordert Aufmerksamkeit. In den EU-Dokumenten werden mehrere Punkte hervorgehoben.
Erstickungsgefahr
In der Bewertung der EFSA von 2017 wird daran erinnert, dass schwere unerwünschte Ereignisse beschrieben wurden, zum Beispiel ein Verschluss der Speiseröhre, wenn der Zusatzstoff in Tablettenform mit zu wenig Flüssigkeit eingenommen wurde [1]. Deshalb schreibt die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vor, dass zu Angaben über Glucomannan ein Hinweis auf die Erstickungsgefahr und die Empfehlung, mit reichlich Wasser einzunehmen, gegeben werden müssen [4].
Warum hat die EU Konjak in Gelee-Süßwaren verboten?
Die EFSA erinnert daran, dass die EU-Beschränkungen nach tödlichen Erstickungsfällen durch kleine Gelee-Süßigkeiten in Bechern (sogenannte Mini-Gelee-Becher) eingeführt wurden [1]. Ein kleines, festes und elastisches Stück Gelee kann im Hals stecken bleiben.
- 2003. Die Richtlinie 2003/52/EG verbot wegen der Erstickungsgefahr die Verwendung von Konjak (E 425) in Gelee-Süßwaren [1].
- 2004. Mit der Entscheidung 2004/374/EG der Kommission wurden das Inverkehrbringen und die Einfuhr von Mini-Gelee-Bechern mit anderen geleebildenden Zusatzstoffen (E 400–E 418) ausgesetzt [5]. Konjak steht nicht auf dieser Liste, weil er in Gelee-Süßwaren bereits verboten war.
- Heute. Anhang II der Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 über Lebensmittelzusatzstoffe legt fest, dass E 425 nicht in Gelee-Süßwaren verwendet werden darf [1, 6].
Die Neubewertung von E 425 durch die EFSA (2017)
2017 hat die EFSA Konjakgummi und Konjak-Glucomannan als Lebensmittelzusatzstoffe neu bewertet [1]. Die wichtigsten Schlussfolgerungen:
- Die Festlegung eines numerischen ADI-Werts (zulässige tägliche Aufnahmemenge) ist nicht erforderlich, und bei der zulässigen Höchstmenge von 10 g/kg in Lebensmitteln ergeben sich für die Allgemeinbevölkerung keine Sicherheitsbedenken [1];
- Glucomannan wird im Körper nicht unverändert aufgenommen und von der Darmmikrobiota in erheblichem Umfang fermentiert [1];
- In einer Studie, in der Erwachsene 12 Wochen lang 3.000 mg pro Tag einnahmen, verspürten einige Teilnehmende Bauchbeschwerden, darunter Durchfall oder Verstopfung [1];
- Die EFSA bestätigte die frühere Schlussfolgerung, dass die Verwendung des Zusatzstoffs akzeptabel ist, sofern die Gesamtaufnahme aus allen Quellen 3 g pro Tag nicht übersteigt [1].
Wasser ist die wichtigste Regel
Die Verordnung sieht bei der Angabe zum Körpergewicht vor, jede Portion von 1 g Glucomannan mit 1–2 Gläsern Wasser einzunehmen [4]. Das zeigt, wie viel Flüssigkeit schon eine kleine Menge dieses Ballaststoffs braucht. Ist Glucomannan Teil einer Ballaststoffmischung, wird das Wasser für die gesamte Mischung benötigt: fruttberry empfiehlt, einen Teelöffel (5 g) mit 200–250 ml Wasser zu vermischen und sofort zu trinken.
| Regel für die sichere Einnahme | Warum das wichtig ist |
|---|---|
| Nimm jede Portion mit ausreichend Wasser ein | Damit der Ballaststoff in den Magen gelangt und nicht in der Speiseröhre aufquillt [4] |
| Trink das angerührte Getränk sofort | Ballaststoffe quellen schnell auf und das Getränk dickt ein |
| Nicht einnehmen, wenn du Schluckbeschwerden hast | Für diese Menschen ist die Erstickungsgefahr höher [4] |
| Tabletten oder Kapseln nicht ohne Flüssigkeit einnehmen | Es wurden Fälle eines Speiseröhrenverschlusses bei zu wenig Flüssigkeit beschrieben [1] |
| Nicht direkt vor dem Schlafengehen einnehmen | So empfiehlt es die EMA für Flohsamenschalen (Psyllium), die ebenfalls stark aufquellen [8] |
| Beginne mit einer kleinen Menge und steigere sie schrittweise | Größere Mengen verursachen bei manchen Menschen Bauchbeschwerden [1] |
| Nimm Medikamente zeitlich getrennt ein | Quellende Ballaststoffe können die Aufnahme von Medikamenten beeinflussen; die EMA nennt bei Flohsamenschalen (Psyllium) einen Abstand von mindestens ½–1 Stunde, wir empfehlen vorsichtshalber 2 Stunden [8] |
Sprich außerdem mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, Diabetes hast, schwanger bist oder stillst, an chronischen Erkrankungen des Verdauungssystems leidest oder Ballaststoffe einem Kind geben möchtest.
Glucomannan, Flohsamenschalen (Psyllium) und Inulin: Worin unterscheiden sie sich?
Alle drei sind lösliche Ballaststoffe, doch jeder hat seine eigenen Merkmale. Deshalb werden sie in Mischungen oft kombiniert.
| Ballaststoff | Woraus er gewonnen wird | Wasseraufnahme | Fermentation im Darm | Wichtigstes Merkmal |
|---|---|---|---|---|
| Glucomannan | Knollen der Konjakpflanze (Amorphophallus konjac) | Bis zum 200-Fachen des Eigengewichts [1] | In erheblichem Umfang fermentiert [1] | Bildet ein sehr zähflüssiges Gel; braucht viel Wasser |
| Flohsamenschalen (Psyllium) | Samenschalen des Indischen Flohsamens (Plantago ovata) | Bis zum 40-Fachen des Eigengewichts [7] | Nur begrenzt fermentiert [7] | Bildet ein Gel, das Wasser bindet [7] |
| Inulin | Zichorie, Agave | Löslich, bildet kein dickes Gel | Schnell [9] | Schnell fermentierbarer löslicher Ballaststoff; bei größeren Mengen entstehen mehr Gase [9] |
Interessant ist, dass sich Ballaststoffe gegenseitig ergänzen können. In einer Studie mit Magnetresonanztomografie an 19 Menschen mit Reizdarmsyndrom führte Inulin, das zusammen mit Flohsamenschalen eingenommen wurde, im Dickdarm zu deutlich weniger Gasbildung als Inulin allein (Median der Gasmenge 618 bzw. 3.145 ml·min) [9].
Wichtig: Diese Studiendaten beziehen sich auf Ballaststoffe im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung eines fruttberry Produkts und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Mehr über die einzelnen Ballaststoffe erfährst du in den Artikeln „Flohsamenschalen (Psyllium): Was ist das und wie nimmt man sie ein?“ und „Lösliche und unlösliche Ballaststoffe“.
Glucomannan in der fruttberry Ballaststoffmischung
In der Mischung fruttberry +fiber ist Glucomannan einer der Bestandteile. Sein Anteil ist geringer als der von Flohsamenschalen und Inulin.
Was steckt drin?
- Flohsamenschalen (Psyllium) vom Indischen Flohsamen bilden die Basis der Mischung.
- Inulin aus Agave ist ein löslicher Ballaststoff, der im Darm fermentiert wird.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und schwarze Johannisbeeren (8 %) sorgen für Geschmack und Farbe aus echten Beeren, nicht aus Aromen.
- Glucomannan aus den Knollen der Konjakpflanze (Amorphophallus konjac) ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe enthält die Mischung?
| Kennwert | Wert |
|---|---|
| Ballaststoffe pro 100 g Mischung | 77 g |
| Ballaststoffe pro Teelöffel (5 g) | ca. 3,86 g |
| Brennwert pro Portion | 11 kcal |
| Wasser pro Portion | 200–250 ml |
In einer unabhängigen Untersuchung des Lebensmittelinstituts der Technischen Universität Kaunas (KTU) wurden in einer Probe unserer Mischung sogar 84,4 g Ballaststoffe pro 100 g gemessen.
Vermische einen Teelöffel mit 200–250 ml Wasser und trink ihn sofort. Beginne mit einem Teelöffel pro Tag und steigere die Menge alle 3–4 Tage. Die Mischung enthält keinen zugesetzten Zucker, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe und ist vegan.
Für zu Hause ist die 250-g-Packung am praktischsten, für die Arbeit und unterwegs gibt es 30 Portionen à 5 g.
Alle Ballaststoffe von fruttberry auf einen Blick.
Häufige Fragen zu Glucomannan
Sind Glucomannan und Konjak dasselbe?
Nicht ganz. Konjak (Amorphophallus konjac) ist die Pflanze, Glucomannan ist der Ballaststoff, der aus ihren Knollen gewonnen wird [1].
Warum muss man Glucomannan mit viel Wasser einnehmen?
Weil es sehr schnell aufquillt und bis zum 200-Fachen seines Gewichts an Wasser aufnehmen kann [1]. Eine ausreichende Flüssigkeitsmenge hilft, damit es sicher in den Magen gelangt [4].
Gelten die EU-Angaben zu Glucomannan für die fruttberry Mischung?
Nein, diese Angaben verwenden wir für unser Produkt nicht. Die in der EU zugelassenen Angaben zu Glucomannan gelten nur für Produkte, die 3 g oder 4 g Glucomannan pro Tag liefern und die weiteren Bedingungen erfüllen [4]. In unserer Mischung ist Glucomannan einer von mehreren Ballaststoffen, und seine Menge ist geringer.
Warum sind Konjak-Gelee-Süßigkeiten verboten?
Wegen Erstickungsfällen durch kleine Gelee-Süßigkeiten in Bechern. Konjak (E 425) darf in der EU nicht in Gelee-Süßwaren verwendet werden [1, 6].
Hat Glucomannan Kalorien?
Weniger als verdauliche Kohlenhydrate, da es im Dünndarm nicht verdaut wird. Später wird es von der Darmmikrobiota fermentiert [1].
Sind Konjak-Nudeln dasselbe wie ein Glucomannan-Präparat?
Nicht ganz. In Nudeln ist Glucomannan bereits mit Wasser aufgequollen, in Präparaten ist es trocken und quillt erst auf, wenn du es mit Flüssigkeit einnimmst. Vermische trockenes Pulver deshalb immer mit ausreichend Flüssigkeit.
Quellen
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Mortensen A, Aguilar F, Crebelli R et al. Re-evaluation of konjac gum (E 425 i) and konjac glucomannan (E 425 ii) as food additives. EFSA Journal. 2017;15(6):4864.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight, reduction of post-prandial glycaemic responses, maintenance of normal blood glucose concentrations (…) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(10):1798.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to glucomannan and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 836, 1560) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2009;7(9):1258.
- Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union. 2012;L 136:1–40.
- European Commission. Commission Decision 2004/374/EC of 13 April 2004 suspending the placing on the market and import of jelly mini-cups containing the food additives E 400, E 401, E 402, E 403, E 404, E 405, E 406, E 407, E 407a, E 410, E 412, E 413, E 414, E 415, E 417 and/or E 418. Official Journal of the European Union. 2004;L 118:70–71.
- Europäisches Parlament und Rat. Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 über Lebensmittelzusatzstoffe. Amtsblatt der Europäischen Union. 2008;L 354:16–33.
- European Medicines Agency (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products. Assessment report on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. EMA/HMPC/199775/2012, 2013.
- European Medicines Agency (EMA). Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. EMA/HMPC/199774/2012, 2013.
- Gunn D, Abbas Z, Harris HC et al. Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS: MRI and in vitro fermentation studies. Gut. 2022;71(5):919–927.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ballaststoffe im Allgemeinen und sind keine Beschreibung der Eigenschaften eines bestimmten Produkts. Wenn du chronische Erkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich mit medizinischem Fachpersonal, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
