Sieben einfache ballaststoffreiche Snacks, die in 2–15 Minuten zubereitet sind (die Zeit im Kühlschrank oder Backofen nicht mitgerechnet), sowie eine Tabelle, aus der du ersehen kannst, wie viele Ballaststoffe wirklich in deiner Handvoll Nüsse oder deinem Schälchen Beeren stecken.
Snacks sind der Bereich, in dem eine gute Ernährung meistens „entgleist“. Am Nachmittag möchte man etwas Schnelles, und in Reichweite sind meist Kekse oder ein Riegel. Glücklicherweise erfordert ein gesunder Snack nicht zwangsläufig viel Zeit, und richtig gewählt kann er eine großartige Gelegenheit sein, mehr Ballaststoffe aufzunehmen.
In diesem Artikel stützen wir uns auf die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), des britischen Gesundheitsdienstes (NHS), der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie auf Daten zur Lebensmittelzusammensetzung des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA). Die Quellen findest du am Ende des Artikels; im Text sind sie mit Nummern markiert, zum Beispiel [1]. Warum ballaststoffreiche Lebensmittel mit Sättigung in Verbindung gebracht werden, erfährst du ausführlicher in unserem Artikel „Ballaststoffe zum Abnehmen: Was ein Sättigungsgefühl wirklich leisten kann“.
Warum lohnt es sich, bei Snacks an Ballaststoffe zu denken?
Weil es den meisten von uns daran mangelt. Die EFSA erachtet 25 g Ballaststoffe pro Tag für eine ausreichende Menge für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen [2]. In Europa wird jedoch im Durchschnitt deutlich weniger konsumiert [3].
| Indikator | Menge pro Tag | Quelle |
|---|---|---|
| EFSA-Referenzwert für Erwachsene | 25 g | [2] |
| Empfehlungen europäischer Länder für Frauen | 25–32 g | [3] |
| Empfehlungen europäischer Länder für Männer | 30–35 g | [3] |
| Durchschnittlicher Verbrauch bei Frauen in Europa | 16–20 g | [3] |
| Durchschnittlicher Verbrauch bei Männern in Europa | 18–24 g | [3] |
| Durchschnittlicher Verbrauch bei Erwachsenen in Großbritannien (empfohlen 30 g) | 18 g | [4] |
Die Britische Ernährungsgesellschaft berechnet, dass der durchschnittliche Konsum von Erwachsenen in Großbritannien nur 60 % der empfohlenen Menge erreicht [4]. Wenn du 3-mal am Tag isst und 1–2 Mal snackst, können diese Zwischenmahlzeiten helfen, diesen Rückstand um einige Gramm zu verringern.
Was macht einen Snack gesund?
- Ballaststoffe. Der NHS empfiehlt als Snacks frisches Obst, Gemüsesticks, Roggenknäckebrot oder Haferkekse sowie ungesalzene Nüsse und Samen [5].
- Proteine. Joghurt, Kefir, Käse, Nüsse oder Hülsenfrüchte machen den Snack sättigender und abwechslungsreicher.
- Wenig Zuckerzusatz. Die WHO empfiehlt, weniger als 10 % der täglichen Gesamtenergie aus freien Zuckern zu beziehen [7]. Süße sollte besser aus Obst und Beeren kommen.
- Wenig Salz. Wähle ungesalzene Nüsse ohne Zuckerzusatz [5]. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, täglich weniger als 5 g Salz zu konsumieren [7].
- Vernünftige Portion. Ein Snack soll den Hunger stillen und keine Mahlzeit ersetzen.
Welche Portion ist „vernünftig“?
Der NHS bietet einfache Richtlinien für Portionsgrößen, die sich bequem auch auf Snacks anwenden lassen [6, 8]:
| Produkt | Eine Portion | Quelle |
|---|---|---|
| Obst oder Gemüse | 80 g, zum Beispiel 1 Apfel, Birne oder Banane | [6] |
| Trockenfrüchte | etwa 30 g | [6] |
| Obst-, Gemüsesäfte und Smoothies zusammen | maximal 150 ml pro Tag | [6, 8] |
| Schokolade, Gebäck, Kekse, süße Getränke | seltener und in kleinen Mengen | [8] |
Wie viele Ballaststoffe stecken in beliebten Snacks?
In der untenstehenden Tabelle haben wir den Ballaststoffgehalt in einer üblichen Portion basierend auf den USDA-Daten zur Lebensmittelzusammensetzung berechnet, die sich auf 100 g des Produkts beziehen [1]. Die Portionsangaben sind Richtwerte; die Zusammensetzung eines spezifischen Produkts kann leicht variieren, daher lohnt es sich immer, auch auf das Etikett zu schauen.
| Produkt | Portion | Ballaststoffe pro 100 g | Ballaststoffe pro Portion |
|---|---|---|---|
| Chia-Samen | 15 g (ca. 1 EL) | 34,4 g | ca. 5,2 g |
| Himbeeren, frisch | 80 g | 6,5 g | ca. 5,2 g |
| Kichererbsen, konserviert, abgetropft | 80 g | 6,4 g | ca. 5,1 g |
| Birne | 150 g | 3,1 g | ca. 4,7 g |
| Apfel mit Schale (Granny Smith) | 150 g | 2,8 g | ca. 4,2 g |
| Haferflocken | 40 g | 10,1 g | ca. 4,0 g |
| Mandeln | 30 g (Handvoll) | 12,5 g | ca. 3,8 g |
| Hummus | 60 g (3–4 EL) | 5,5 g | ca. 3,3 g |
| Roggenknäckebrot | 20 g | 16,5 g | ca. 3,3 g |
| Popcorn, ohne Öl zubereitet | 20 g | 14,5 g | ca. 2,9 g |
| Leinsamen, geschrotet | 10 g (ca. 1 EL) | 27,3 g | ca. 2,7 g |
| Datteln (Deglet Noor) | 30 g | 8,0 g | ca. 2,4 g |
| Möhren, roh | 80 g | 2,8 g | ca. 2,2 g |
| Walnüsse | 30 g (Handvoll) | 6,7 g | ca. 2,0 g |
| Erdnussbutter | 16 g (ca. 1 EL) | 5,0 g | ca. 0,8 g |
Erkennst du den Trend? Die meisten Ballaststoffe pro Portion liefern Samen, Beeren, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Deshalb bilden genau diese die Grundlage für alle sieben Rezepte.
7 gesunde ballaststoffreiche Snacks
1. Chia-Pudding mit Himbeeren
Zutaten: 2 EL Chia-Samen (ca. 20 g), 150 ml pflanzliche Milch oder Kuhmilch, 80 g gefrorene Himbeeren.
Zubereitung: Chia-Samen mit der Milch übergießen und verrühren. Nach 5 Minuten erneut umrühren, damit sich keine Klumpen bilden, und mindestens 2 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. Vor dem Verzehr die Himbeeren darübergeben. Abends vorbereiten, und morgens oder am Nachmittag wartet der Pudding bereits im Kühlschrank.
2. Joghurt mit Himbeeren und Ballaststoffen
Zutaten: 150 g Naturjoghurt oder Kefir, 80 g Himbeeren, 1 Teelöffel (5 g) Ballaststoffmischung, 1 EL Kürbiskerne (ca. 10 g).
Zubereitung: Die Ballaststoffmischung in den Joghurt rühren und eine Minute stehen lassen, damit er andickt. Mit Himbeeren und Kürbiskernen bestreuen. Nach dem Snack ein Glas Wasser trinken, da Ballaststoffe Flüssigkeit aufsaugen.
3. Hafer-Energie-Bällchen
Zutaten: 100 g Haferflocken, 2 EL Erdnussbutter, 4 Datteln (ca. 30 g), 1 EL geschrotete Leinsamen, eine Prise Zimt.
Zubereitung: Die Datteln 5 Minuten in heißem Wasser einweichen, das Wasser abgießen und alles mit einem Zerkleinerer pürieren. Ist die Masse zu trocken, einen Esslöffel Wasser hinzufügen. 12 Bällchen formen und bis zu einer Woche im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter aufbewahren.
4. Gemüsesticks mit Hummus
Zutaten: 1 Möhre (ca. 80 g), eine halbe Gurke, eine halbe Paprika, 3–4 EL Hummus (ca. 60 g).
Zubereitung: Das Gemüse in Stifte schneiden und in den Hummus dippen. Hummus aus Kichererbsen liefert sowohl Ballaststoffe als auch Protein. Schneide das Gemüse am Vorabend und bewahre es in einem Behälter mit etwas Wasser auf, damit es knackig bleibt.
5. Knusprige geröstete Kichererbsen
Zutaten: 1 Dose Kichererbsen, 1 EL Olivenöl, Gewürze: geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver, eine Prise Salz.
Zubereitung: Die Kichererbsen abspülen und sehr gut mit einem Papiertuch abtrocknen, da sie sonst nicht knusprig werden. Mit Öl und Gewürzen vermengen, auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C für 25–30 Minuten backen, dabei einmal wenden. Bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Eine Portion entspricht etwa einem Drittel der Dose.
6. Apfel mit Erdnussbutter
Zutaten: 1 Apfel, 1 EL Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz, eine Prise Zimt.
Zubereitung: Den Apfel mit Schale in Spalten schneiden und mit Erdnussbutter und einer Prise Zimt genießen. Dieser Snack wird auch von der Britischen Ernährungsgesellschaft empfohlen [4].
7. Himbeer-Smoothie mit Ballaststoffen
Zutaten: 200 ml Kefir oder pflanzliche Milch, 80 g gefrorene Himbeeren, eine halbe Banane, 1 Teelöffel (5 g) Ballaststoffmischung.
Zubereitung: Alles mit einem Mixer pürieren und sofort trinken, bevor die Ballaststoffe das Getränk zu stark andicken. Wenn der Smoothie zu dick ist, einfach etwas mehr Wasser hinzufügen.
Wie viele Ballaststoffe stecken in einem Snack?
| Snack | Zubereitungszeit | Ballaststoffe pro Portion (ca.) |
|---|---|---|
| 1. Chia-Pudding mit Himbeeren | 5 Min. + Zeit im Kühlschrank | ca. 12 g |
| 2. Joghurt mit Himbeeren und Ballaststoffen | 5 Min. | ca. 9,7 g |
| 3. Energie-Bällchen (1 Stk.) | 15 Min. | ca. 1,4 g |
| 4. Gemüsesticks mit Hummus | 5 Min. | ca. 5,5 g (ohne Gurke/Paprika) |
| 5. Geröstete Kichererbsen (⅓ Dose) | 5 Min. + 30 Min. im Ofen | ca. 5 g |
| 6. Apfel mit Erdnussbutter | 2 Min. | ca. 5 g |
| 7. Himbeer-Smoothie mit Ballaststoffen | 5 Min. | ca. 10,6 g |
Tipps, damit Snacks zur Gewohnheit werden
- Bereite dich vor. Bereite am Sonntag Bällchen oder Kichererbsen für die ganze Woche vor.
- Sichtbar aufbewahren. Obst auf dem Tisch, geschnittenes Gemüse ganz vorne im Kühlschrank.
- Vorräte bei der Arbeit und in der Tasche haben. Eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder eine Portion Ballaststoffe im Tütchen helfen, wenn der Tag lang wird.
- Wähle Obst statt Saft. Vom Konsum von Säften und Smoothies rät der NHS zu maximal 150 ml pro Tag [6].
- Trinke Wasser. Ballaststoffe ziehen Wasser in den Darm, daher empfiehlt die Britische Ernährungsgesellschaft, gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen [4].
- Ballaststoffe schrittweise erhöhen. Eine abrupte Umstellung kann zu Blähungen führen [4]. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel „Blähungen: Häufigste Ursachen und tägliche Gewohnheiten“.
Wichtig: Diese Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung des fruttberry-Produkts und ersetzen nicht die Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater.
Eine Portion Ballaststoffe immer griffbereit
In den Rezepten 2 und 7 haben wir unsere Ballaststoffmischung verwendet. Die fruttberry-Mischung bietet Erdbeer- und Schwarze-Johannisbeer-Geschmack aus echten gefriergetrockneten Früchten und eignet sich daher hervorragend für Joghurt, Kefir oder Smoothies.
Was ist enthalten?
- Flohsamenschalen (Psyllium) bilden die Basis der Mischung. Mehr dazu in unserem Artikel über Psyllium.
- Inulin aus Agave ist ein löslicher, im Darm fermentierbarer Ballaststoff.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und Schwarze Johannisbeeren (8 %) liefern Geschmack und Farbe aus echten Beeren, statt durch Aromen.
- Glucomannan aus Konjakwurzeln ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
100 g der Mischung enthalten 77 g Ballaststoffe. In einer unabhängigen Untersuchung des KTU-Lebensmittelinstituts wurden in unserer Probe sogar 84,4 g Ballaststoffe pro 100 g festgestellt. Ein Teelöffel (5 g) liefert ca. 3,86 g Ballaststoffe bei nur 11 kcal. Die Mischung enthält keinen Zuckerzusatz, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe und ist für Veganer geeignet.
Da die Mischung Glucomannan enthält, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. EU-Rechtsvorschriften weisen darauf hin, dass bei Menschen mit Schluckbeschwerden oder bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr Erstickungsgefahr bestehen kann [9]. Wenn du die Mischung pur trinkst, rühre einen Teelöffel in 200–250 ml Wasser ein und trinke es sofort. Wenn du sie in Joghurt oder einen Smoothie rührst, trinke nach dem Snack ein Glas Wasser. Beginne mit einem Teelöffel pro Tag und steigere die Menge alle 3–4 Tage.
Für die Arbeit und unterwegs sind 30 Portionen zu 5 g am praktischsten, für zu Hause die 250-g-Packung.
Alle fruttberry-Ballaststoffe auf einen Blick.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft am Tag kann man snacken?
Das ist individuell. Den meisten genügen ein oder zwei Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Wichtiger als die Häufigkeit ist die Auswahl.
Ist Obst ein guter Snack?
Ja. Eine Portion Obst entspricht 80 g, zum Beispiel ein Apfel oder eine Birne [6]. Iss sie mit Schale und kombiniere sie mit einer Proteinquelle, zum Beispiel Joghurt oder Nüssen.
Sind Trockenfrüchte für einen Snack geeignet?
Geeignet, aber nur in Maßen. Eine Portion Trockenfrüchte beträgt etwa 30 g [6], da sich der Zucker beim Trocknen konzentriert.
Kann man die Ballaststoffmischung in warmen Brei geben?
Ja, rühre sie einfach in den etwas abgekühlten Brei ein und füge bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzu, da Ballaststoffe eindicken.
Wie lange halten Energie-Bällchen?
Im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter bis zu einer Woche.
Quellen
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Total Dietary Fiber (g) per 100 g: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy. 2018. Daten ebenfalls verfügbar unter FoodData Central.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017;30(2):149–190.
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021.
- NHS. How to get more fibre into your diet. Überarbeitet 2026.
- NHS. 5 A Day portion sizes. Überarbeitet 2022.
- World Health Organization. Healthy diet. Faktenblatt, 2026.
- NHS. The Eatwell Guide. Überarbeitet 2022.
- Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission über die Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos. ABl. L 136, 25.05.2012, S. 1–40.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen und stellen keine Beschreibung der Eigenschaften eines spezifischen Produkts dar. Wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, konsultieren Sie bitte einen Arzt oder medizinisches Fachpersonal, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
