Das Abendessen ist eine weitere Gelegenheit, ballaststoffreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen können Teil verschiedener Abendessen werden.
Es ist nicht nötig, eine bestimmte Menge Ballaststoffe gerade abends zu essen. Wichtiger ist die gesamte Tagesernährung, die Vielfalt der Ballaststoffquellen und die individuell passende Menge.
Woraus kann ein Abendessen bestehen?
Es gibt kein einziges Rezept für das perfekte Abendessen, das für alle passt. Seine Zusammensetzung hängt von der gesamten Tagesernährung, individuellen Bedürfnissen und den gewählten Lebensmitteln ab.
In der Praxis kannst du dein Abendessen aus mehreren Lebensmittelgruppen zusammenstellen:
- Gemüse;
- eine Eiweißquelle;
- Vollkornprodukte oder andere gewählte Kohlenhydratquellen;
- Hülsenfrüchte;
- Nüsse oder Samen.
Am wichtigsten ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die gesamte Tagesernährung.
Welche Lebensmittel liefern beim Abendessen mehr Ballaststoffe?
1. Gemüse
Gemüse ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr pflanzliche Lebensmittel und Ballaststoffe ins Abendessen zu bringen.
Du kannst frisches, gekochtes, gebratenes oder gedünstetes Gemüse wählen und mit den restlichen Bestandteilen deines Abendessens kombinieren.
2. Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind Ballaststoffquellen, die du in Salaten, Suppen, Eintöpfen oder anderen Gerichten verwenden kannst.
Wenn du normalerweise wenig Hülsenfrüchte isst, lohnt es sich, die Menge schrittweise zu steigern.
3. Vollkornprodukte
Naturreis, Buchweizen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und andere Getreideprodukte können eine weitere Ballaststoffquelle sein.
Bei abgepackten Produkten lohnt es sich, den auf dem Etikett angegebenen Ballaststoffgehalt zu vergleichen.
4. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen kannst du als kleine Ergänzung zu Salaten, Gemüse oder anderen Abendgerichten verwenden.
Verschiedene Nüsse und Samen enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, deshalb lohnt es sich, in der täglichen Ernährung verschiedene Quellen zu wählen.
Muss man Ballaststoffe abends essen?
Nein. Ballaststoffe sind kein Nährstoff, der zu einer bestimmten Tageszeit gegessen werden muss.
Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel schon zum Frühstück, Mittagessen und bei anderen Mahlzeiten isst, musst du dir nicht einen großen Teil davon fürs Abendessen aufheben.
Viel wichtiger ist es, ballaststoffreiche Lebensmittel regelmäßig in die gesamte tägliche Ernährung einzubauen.
Wann isst man am besten zu Abend?
Es gibt keine einzige Abendessenszeit, die für alle passt. Sie kann vom eigenen Tagesablauf, der Schlafenszeit, der körperlichen Aktivität und dem individuellen Wohlbefinden abhängen.
Wenn ein reichhaltiges Abendessen kurz vor dem Schlafengehen Beschwerden verursacht, kannst du ein früheres Abendessen oder eine andere Portionsgröße ausprobieren.
Wichtig ist, auf dein individuelles Wohlbefinden zu achten und wiederkehrende Verdauungsbeschwerden nicht allein mit der Abendessenszeit oder der Ballaststoffmenge zu erklären.
Steigere die Ballaststoffmenge schrittweise
Wenn deine Ernährung bisher wenig Ballaststoffe enthielt, solltest du die Menge nicht plötzlich stark erhöhen.
Bei manchen Menschen kann ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffmenge Blähungen, Gasbildung oder andere Verdauungsbeschwerden auslösen. Deshalb lohnt es sich, die Ballaststoffmenge schrittweise zu steigern und ausreichend Flüssigkeit zu trinken.
Mehr über lösliche und unlösliche Ballaststoffe, ihre Quellen und die Anwendung erfährst du in unserem Ballaststoff-Guide.
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Was du dir merken solltest
Ballaststoffe musst du nicht zu einer bestimmten Tageszeit essen. Das Abendessen kann einfach eine weitere Gelegenheit sein, mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen einzubauen.
Am wichtigsten sind Vielfalt in der gesamten täglichen Ernährung, eine schrittweise gesteigerte Ballaststoffmenge und ausreichend Flüssigkeitszufuhr.
