Proteine zählen wir in Gramm, an Ballaststoffe denken wir dagegen kaum. Die Sportpsychologin und Expertin für Gesundheitsförderung Vaida Borunovienė erklärt, warum das so ist und wie du ohne komplizierte Rechnerei mehr Ballaststoffe zu dir nimmst.
Dieser Artikel wurde erstmals am 22. Oktober 2026 auf Litauisch im Portal LTnaujienos.lt veröffentlicht.
Proteine scheinen heute überall zu sein. Proteinjoghurt, Proteinriegel, Proteinbrot, ein Shake nach dem Training, Quark zum Abendessen. In den sozialen Medien wird gezählt, wie viele Gramm Protein Frühstück, Mittagessen und sogar das Dessert enthalten, und der Hinweis „high protein“ ist in den Supermarktregalen fast zu einer eigenen Produktkategorie geworden. Doch während wir genau prüfen, ob wir unser tägliches Proteinziel erreicht haben, stellen wir uns eine andere Frage viel seltener: Wie viele Ballaststoffe habe ich heute gegessen?
Die Sportpsychologin, Expertin für Gesundheitsförderung und Lauftrainerin Vaida Borunovienė beobachtet, dass sich Menschen oft auf einen einzigen Ernährungswert konzentrieren und dabei das Gesamtbild aus den Augen verlieren. Das liegt nicht nur an Trends rund um einen gesunden Lebensstil, sondern auch an unserer Psychologie.
Warum zählen wir Proteine so gern?
Die Beliebtheit von Proteinen lässt sich nicht nur mit ihrer Bedeutung für den Körper erklären. Gramm zu zählen, Fortschritte zu verfolgen und am Ende des Tages ein erreichtes Ziel zu sehen, ist für viele eine Quelle der Motivation.
Vaida Borunovienė erklärt: „Eine klare Zahl oder ein klares Ziel macht aus etwas Komplexem, der Ernährung, eine einfache und messbare Aufgabe. Man sieht, dass es selbst bei einem sehr vollen Terminkalender machbar ist, und fühlt Zuversicht: ‚Das schaffe ich.‘ Jeder Tag, an dem das Ziel erreicht ist, gibt ein kleines Erfolgserlebnis, und das motiviert weiterzumachen.“
Dennoch kann ein solches Zählen laut der Expertin auch den falschen Eindruck erwecken, dass wir unsere Ernährung vollständig im Griff haben.
„Eine Zahl vermittelt auch ein Gefühl von Kontrolle, die Überzeugung, mit den eigenen Entscheidungen die Gesundheit steuern zu können. Oft ist das aber eher eine Illusion von Kontrolle. Ein einzelner Wert zeigt nicht, wie die gesamte Ernährung aussieht, geschweige denn der gesamte Lebensstil“, betont sie.
Laut der Expertin haben die sozialen Medien die Wahrnehmung der Bedeutung von Proteinen noch verstärkt. Das ist an sich nicht schlecht, besonders für Menschen, die Sport treiben, oder für ältere Menschen, für die eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig ist. Problematisch wird es, wenn die Beliebtheit eines Nährstoffs andere Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung in den Schatten stellt.
„Der Hinweis ‚high protein‘ auf der Verpackung bedeutet noch nicht, dass ein Produkt gesund ist. Man kann jeden Tag sein Proteinziel erreichen und gleichzeitig wenig Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen und damit auch wenig Ballaststoffe“, bemerkt Vaida Borunovienė.
Ballaststoffe: Warum übersieht man sie so leicht?
Während ständig über Proteine gesprochen wird, bleiben Ballaststoffe oft im Hintergrund. Ein Grund dafür ist, dass sie kein so attraktives Image haben. Proteine werden mit Muskeln, sportlichen Leistungen und Körperform verbunden, Ballaststoffe dagegen von vielen noch immer vor allem mit der Verdauung. Ihre Rolle im Körper ist jedoch viel umfassender. Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei und können zur Regulierung des Cholesterin- und Glukosespiegels im Blut beitragen. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird außerdem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht [1].
„Proteine haben ein klares und attraktives Image. Sie werden mit Muskeln, einem starken Körper, dem Abnehmen verbunden, mit dem, was man im Spiegel sieht. Ballaststoffe haben kein solches Image und werden meist nur mit der Verdauung verbunden. Dabei ist ihr Nutzen enorm. Einen Ballaststoffmangel spüren wir nicht sofort, deshalb bringen Menschen ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit selten mit der Menge an Ballaststoffen in Verbindung. Psychologisch fällt es uns leichter, uns um Dinge zu kümmern, bei denen wir schnell Ergebnisse sehen“, sagt Vaida Borunovienė.
Wie viele Ballaststoffe brauchen wir wirklich?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 25 Gramm natürlich vorkommender Ballaststoffe zu sich zu nehmen [2]. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt an, dass 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene eine angemessene Zufuhr für eine normale Darmfunktion sind [3]. Mehr dazu liest du in unserem Artikel „Wie viele Ballaststoffe braucht man pro Tag?“.
Die Zahl wirkt auf den ersten Blick klein. Sie zu erreichen kann jedoch schwieriger sein, als es scheint, besonders wenn in der täglichen Ernährung pflanzliche Lebensmittel fehlen. In Hähnchenbrust sind keine Ballaststoffe. In Eiern auch nicht. Auch in Fisch, Käse oder Magerquark finden wir keine. So kann man sein Proteinziel perfekt erreichen und trotzdem recht ballaststoffarm essen.
Auch wenn die beste Ballaststoffquelle in der täglichen Ernährung vielfältige pflanzliche Lebensmittel sind, gelingt es nicht immer, so viel davon zu essen, wie man möchte. An einem Tag fehlt die Zeit, das Mittagessen vorzubereiten, an einem anderen ist kein frisches Gemüse zu Hause, und manchmal möchte man einfach eine unkompliziertere Lösung. In solchen Fällen können auch Ballaststoffmischungen eine zusätzliche Lösung sein. So kann zum Beispiel fruttberry FIBER mit Beeren eine bequeme Möglichkeit sein, die tägliche Ernährung mit Ballaststoffen zu ergänzen, wenn du an einem Tag weniger Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte isst als sonst.
Wichtig ist, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen und viel Wasser zu trinken. Wie das in den ersten Wochen gelingt und wann man Ballaststoffe am besten einnimmt, beschreiben wir ausführlich im Artikel „Ballaststoffe für den Darm: wann und wie einnehmen“. Wenn man plötzlich deutlich mehr davon isst, können Blähungen oder andere unangenehme Verdauungsbeschwerden auftreten. Deshalb sind Beständigkeit und ausreichend Wasser genauso wichtig wie die Ballaststoffmenge selbst.
Warum wissen wir, wie man sich ernährt, und tun es trotzdem nicht?
Die Situation kennen wohl viele: Wir wissen genau, dass wir mehr Gemüse essen, öfter Vollkornprodukte wählen und Obst nicht vergessen sollten, doch am Ende des Tages stellt sich heraus, dass wir wieder das gegessen haben, was am schnellsten und bequemsten war. Die Sportpsychologin Vaida Borunovienė sagt, dass Wissen allein nicht ausreicht, um gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.
„Wissen und Tun sind zwei verschiedene Dinge. In der Psychologie nennt man das die Lücke zwischen Absicht und Verhalten. Ein hohes Lebenstempo, ständiger Stress, Schlafmangel, zu wenig Bewegung oder im Gegenteil zu viel Belastung und eine unausgewogene Ernährung zehren am Körper. Wenn jemand chronisch müde ist, fällt es schwer, eine neue langfristige Gewohnheit anzunehmen, und Entscheidungen werden danach getroffen, was am einfachsten ist“, erklärt sie.
Genau deshalb muss man, um mehr Ballaststoffe zu essen, nicht sofort den gesamten Speiseplan umstellen. Viel sinnvoller ist es, nach kleinen Lösungen zu suchen, die sich leicht in den Alltag einfügen.
Das Prinzip „hinzufügen statt zählen“
„In meiner Arbeit funktioniert das Prinzip ‚hinzufügen statt zählen‘ am besten. Anstatt jedes Gramm zu zählen, empfehle ich meinen Klienten, in jede Mahlzeit mindestens ein pflanzliches Lebensmittel einzubauen. Zum Beispiel eine Handvoll Beeren oder Samen in den Brei geben, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen in Suppe oder Salat, Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzen, Obst oder Nüsse als Snack“, rät die Expertin.
Laut Vaida Borunovienė lassen sich neue Gewohnheiten leichter beibehalten, wenn sie an eine bestehende Routine geknüpft werden. Wenn du zum Beispiel jeden Morgen Joghurt isst, kannst du ihn mit Beeren oder Samen ergänzen. Wenn du meist bei der Arbeit zu Mittag isst, lohnt es sich, im Voraus zu entscheiden, welche Ballaststoffquelle du wählen kannst. Weitere Ideen findest du im Artikel „Gesunde Snacks: einfache Rezepte mit Ballaststoffen“.
„Es lohnt sich, kleine, leicht erreichbare Ziele zu setzen, deren Ergebnisse man schnell sieht, und konkrete ‚Wenn-dann‘-Pläne zu machen, zum Beispiel: ‚Wenn ich bei der Arbeit zu Mittag esse, dann wähle ich eine Suppe mit Hülsenfrüchten‘“, sagt die Expertin.
Wann wird gesunde Ernährung zu übertriebener Kontrolle?
Wenn es um die Menge an Proteinen oder Ballaststoffen geht, stellt sich noch eine Frage: Muss man wirklich alles zählen, was man isst?
Laut Vaida Borunovienė kann es nützlich sein, Nährstoffe für kurze Zeit zu erfassen. Wer seine Ernährung ein paar Wochen lang festhält, versteht Portionsgrößen und den Nährwert von Lebensmitteln besser und bemerkt, welche Nährstoffe fehlen. Die Situation ändert sich jedoch, wenn das Zählen kein Hilfsmittel mehr ist, sondern zu einer ständigen Quelle der Unruhe wird.
„Das Problem beginnt, wenn das Tracking dauerhaft wird und man sich ohne es nicht mehr ruhig fühlt“, betont die Expertin.
Ihrer Meinung nach sollte man aufmerksam werden, wenn man Schuldgefühle bekommt, weil man das Gegessene nicht genau berechnen kann, Treffen mit Angehörigen aus Angst meidet, vom Ernährungsplan abzuweichen, oder Lebensmittel immer häufiger streng in „gute“ und „schlechte“ einteilt.
„Eine gesunde Gewohnheit beruht auf Wissen und der bewussten Freiheit, vollwertige, gesundheitsfördernde Lebensmittel zu wählen, nicht auf der Angst, einen Fehler zu machen“, erinnert Vaida Borunovienė.
Häufige Fragen
Bekommt man genug Ballaststoffe, wenn man viel Protein isst?
Ja, wenn Proteinquellen mit pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert werden. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe, deshalb lohnt es sich, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse oder Samen hinzuzufügen.
Wie viele Ballaststoffe braucht man pro Tag?
Erwachsenen werden mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag empfohlen [2, 3].
Muss man Ballaststoffe in Gramm zählen?
Nicht unbedingt. Einfacher ist das Prinzip „hinzufügen statt zählen“: in jede Mahlzeit mindestens ein pflanzliches Lebensmittel einbauen.
Wie fängt man an, mehr Ballaststoffe zu essen?
Schrittweise, über einige Wochen, und dabei ausreichend Wasser trinken. Eine plötzliche Umstellung kann Blähungen oder andere unangenehme Beschwerden verursachen.
Quellen
- Reynolds A, Mann J, Cummings J u. a. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434–445.
- World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. 2023.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen nicht die Beratung durch einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Die wissenschaftlichen Angaben beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen und beschreiben nicht die Eigenschaften eines bestimmten Produkts. Wenn du chronische Erkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
