Cholesterin senken mit Ernährung und Lebensstil: Was LDL- und HDL-Cholesterin sind, welche Cholesterinwerte als günstig gelten, was die Europäische Gesellschaft für Kardiologie und die EFSA empfehlen und warum die Ernährung eine ärztlich verordnete Behandlung ergänzt, aber nicht ersetzt.
Ein erhöhter Cholesterinspiegel verursacht in der Regel keine Beschwerden, deshalb erfahren viele erst durch eine Blutuntersuchung davon [9]. Die gute Nachricht: Ernährung und Lebensstil sind ein wichtiger Teil, um normale Cholesterinwerte zu erhalten. „Wie kann ich Cholesterin ohne Medikamente senken?“ gehört zu den häufigsten Fragen, doch die Antwort hängt von deinem gesamten Herz-Kreislauf-Risiko ab, das deine Ärztin oder dein Arzt beurteilt.
In diesem Artikel stützen wir uns auf die Leitlinien der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC) und der Europäischen Atherosklerose-Gesellschaft (EAS), auf wissenschaftliche Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), auf EU-Recht sowie auf Informationen des britischen Gesundheitsdienstes (NHS) und der litauischen Krankenkasse (Valstybinė ligonių kasa). Die Quellen findest du am Ende des Artikels, im Text sind sie mit Nummern gekennzeichnet, zum Beispiel [1]. Wie Cholesterin im Körper wirkt, erklären wir im Artikel „Was ist Cholesterin und warum ist der Wert im Blut wichtig?“, über die erbliche Form schreiben wir in „Erblich bedingtes Cholesterin: Was du wissen solltest“.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, den der Körper für Zellwände sowie für die Bildung bestimmter Hormone, von Vitamin D und von Gallensäuren braucht. Den größten Teil stellt die Leber selbst her, der Rest stammt aus der Nahrung.
Da Cholesterin sich im Blut nicht löst, wird es von Teilchen aus Eiweiß und Fett transportiert, den sogenannten Lipoproteinen. Auf sie beziehen sich die Begriffe „schlechtes“ und „gutes“ Cholesterin.
LDL- und HDL-Cholesterin: Welches ist das „schlechte“?
- LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) wird als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Ist viel davon im Blut, kann es sich in den Gefäßwänden ablagern. In den ESC/EAS-Leitlinien ist das LDL-Cholesterin der wichtigste Wert für die Festlegung von Behandlungszielen [1, 2].
- HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) gilt als „gutes“ Cholesterin, weil es überschüssiges Cholesterin zur Leber zurückbringt [9].
- Non-HDL-Cholesterin ist das Gesamtcholesterin abzüglich HDL. Der NHS bezeichnet auch dieses als „schlechtes“ Cholesterin [10].
- Triglyceride sind eine andere Art von Blutfetten. Sie werden oft gleichzeitig gemessen, sind aber kein Cholesterin.
Alle diese Werte zeigt eine Blutuntersuchung, das sogenannte Lipidprofil.
Cholesterinwerte: Was zeigt die Blutuntersuchung?
Einen Normalwert, der für alle passt, gibt es nicht. Der NHS nennt Richtwerte für gesunde Erwachsene, betont aber, dass dein Zielwert je nach Alter, Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Risiko abweichen kann [10].
| Wert | Richtwert für gesunde Erwachsene |
|---|---|
| Gesamtcholesterin | unter 5 mmol/l |
| Non-HDL-Cholesterin („schlechtes“) | unter 4 mmol/l |
| HDL-Cholesterin („gutes“) | über 1,0 mmol/l bei Männern, über 1,2 mmol/l bei Frauen |
LDL-Zielwerte nach Risiko
Europäische Kardiologinnen und Kardiologen knüpfen den LDL-Zielwert nicht an einen einzigen „Normalwert“, sondern an dein Gesamtrisiko. In der aktualisierten ESC/EAS-Leitlinie von 2025 sind diese Zielwerte unverändert geblieben [1, 2].
| Gesamtes Herz-Kreislauf-Risiko | LDL-Zielwert |
|---|---|
| Niedrig | unter 3,0 mmol/l |
| Mittel | unter 2,6 mmol/l |
| Hoch | unter 1,8 mmol/l und Senkung um mindestens 50 % gegenüber dem Ausgangswert |
| Sehr hoch | unter 1,4 mmol/l und Senkung um mindestens 50 % gegenüber dem Ausgangswert |
Das Risiko wird anhand von Alter, Blutdruck, Rauchen, Diabetes, Nierenerkrankungen, Familiengeschichte und weiteren Faktoren eingeschätzt. Die ESC/EAS-Aktualisierung von 2025 empfiehlt außerdem, mindestens einmal im Leben das Lipoprotein(a) zu bestimmen, weil hohe Werte das Risiko zusätzlich erhöhen [2].
In Litauen können sich Männer und Frauen zwischen 40 und 60 Jahren im Rahmen des Präventionsprogramms für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kostenlos untersuchen lassen: Die Hausärztin oder der Hausarzt veranlasst ein Lipidprofil, Glukose- und Kreatininwerte sowie ein EKG, und je nach Risiko wird die Untersuchung alle 1, 2 oder 4 Jahre wiederholt [12].
Cholesterin senken mit Ernährung: Was empfehlen ESC und EFSA?
Die ESC/EAS-Leitlinien schätzen ab, wie stark verschiedene Änderungen des Lebensstils das LDL-Cholesterin ungefähr beeinflussen [1, 14]. Jede einzelne Änderung wirkt nur mäßig, deshalb kommt es auf die Kombination an.
| Änderung | Ungefähre Senkung des LDL-Cholesterins |
|---|---|
| Transfette meiden | 5–10 % |
| Weniger gesättigte Fette | 5–10 % |
| Mehr Ballaststoffe | 5–10 % |
| Mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel | 5–10 % |
| Übergewicht reduzieren | 5–10 % |
| Weniger Cholesterin aus der Nahrung | weniger als 5 % |
| Mehr Bewegung | weniger als 5 % |
Gesättigte und Transfette durch ungesättigte ersetzen
Die ESC empfiehlt, dass gesättigte Fette weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen und durch ungesättigte Fette und Vollkorn-Kohlenhydrate ersetzt werden [3]. Der NHS rät, seltener fettes Fleisch, Würstchen, Butter, Schmalz, Sahne, Käse, Kuchen, Kekse und Produkte mit Kokos- oder Palmöl zu essen und öfter zu fettem Fisch, Oliven- oder Rapsöl, Nüssen, Samen, Vollkorn, Obst und Gemüse zu greifen [11].
Lösliche Ballaststoffe und Hafer-Beta-Glucan
Nicht alle Ballaststoffe wirken gleich. Mit Cholesterin werden bestimmte lösliche Ballaststoffe in Verbindung gebracht, vor allem Beta-Glucan aus Hafer und Gerste. In einer Metaanalyse von 58 Studien senkten durchschnittlich 3,5 g Hafer-Beta-Glucan pro Tag (mittlere Studiendauer etwa 6 Wochen) das LDL-Cholesterin im Mittel um 0,19 mmol/l, also um etwa 4 % [7]. Die EFSA hat bestätigt, dass Hafer-Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut senkt, wenn täglich mindestens 3 g über die Nahrung aufgenommen werden [6]. Mehr über die verschiedenen Ballaststoffarten liest du im Artikel „Lösliche und unlösliche Ballaststoffe: Welchen Nutzen haben sie?“.
Pflanzensterine und -stanole
Pflanzensterine und -stanole hemmen teilweise die Aufnahme von Cholesterin im Darm. In einer Metaanalyse von 124 Studien senkten 0,6–3,3 g pro Tag das LDL-Cholesterin im Mittel um 6–12 %, höhere Mengen brachten kaum zusätzlichen Nutzen [8]. Laut EU-Recht wird diese Wirkung mit 1,5–3 g Sterinen oder Stanolen pro Tag innerhalb von 2–3 Wochen erreicht [5]. So viel bekommst du über normale Lebensmittel nicht, deshalb werden sie speziellen angereicherten Produkten zugesetzt, und ihre Verwendung besprichst du am besten ärztlich.
Von der EFSA bestätigte Angaben und ihre Bedingungen
In der EU darf ein Lebensmittel nur dann mit der Erhaltung normaler Cholesterinwerte werben, wenn es strenge Bedingungen erfüllt [4, 5, 6]. Die Angabe gilt also nicht für den Stoff im Allgemeinen, sondern nur für ein Produkt, dessen Portion die genannte Menge liefert.
| Stoff | Bestätigte Wirkung | Bedingung |
|---|---|---|
| Beta-Glucan aus Hafer und Gerste | trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei | 3 g pro Tag [4] |
| Hafer-Beta-Glucan | senkt den Cholesterinspiegel im Blut | 3 g pro Tag [6] |
| Pflanzensterine und -stanole | tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei | 0,8 g pro Tag [4] |
| Pflanzensterine und Pflanzenstanolester | senken den Cholesterinspiegel im Blut | 1,5–3 g pro Tag, Wirkung innerhalb von 2–3 Wochen [5] |
| Pektine | tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei | 6 g pro Tag [4] |
| Ersatz gesättigter durch ungesättigte Fette | trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei | gemäß den Bedingungen der Verordnung [4] |
Wichtig: Diese Angaben beziehen sich auf Ernährung und bestimmte Nährstoffe im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung eines fruttberry Produkts und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Cholesterin senken ohne Medikamente: Bewegung, Rauchen und andere Gewohnheiten
- Beweg dich regelmäßig. Der NHS empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren [11].
- Hör auf zu rauchen. Laut NHS verbessern sich nach dem Rauchstopp die Cholesterinwerte, und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt [11]. Die ESC zählt den Rauchstopp zu den wichtigsten Präventionsmaßnahmen [3].
- Trink wenig Alkohol. Der NHS rät, regelmäßig nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche zu trinken und mehrere alkoholfreie Tage einzulegen [11].
- Achte auf ein gesundes Körpergewicht. Die ESC/EAS-Leitlinien nennen den Abbau von Übergewicht als einen der Faktoren, die das LDL-Cholesterin senken helfen [1].
- Iss jeden Tag mehr pflanzliche Lebensmittel. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse sind die Grundlage einer gesunden Ernährung [3, 11]. Wie viele Ballaststoffe du täglich brauchst, liest du im Artikel „Wie viele Ballaststoffe brauchst du am Tag?“.
Wie schnell lässt sich Cholesterin senken?
Die Wirkung von Ernährungsumstellungen misst man in Wochen, nicht in Tagen. Für Pflanzensterine nennt das EU-Recht 2–3 Wochen [5], die mittlere Dauer der Studien zu Hafer-Beta-Glucan lag bei etwa 6 Wochen [7]. Eine Kontrolluntersuchung und deine Ergebnisse besprichst du deshalb am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, die oder der dir sagt, wann eine erneute Messung sinnvoll ist.
Ernährung ergänzt, ersetzt aber keine Behandlung
Wenn dir cholesterinsenkende Medikamente verordnet wurden, ergänzen Ernährungsumstellungen diese, ersetzen sie aber nicht. Setz Medikamente nie eigenmächtig ab und ändere nicht selbst die Dosis, auch wenn sich deine Werte verbessert haben: Das entscheidet immer die Ärztin oder der Arzt. Die ESC/EAS-Aktualisierung von 2025 hält außerdem fest, dass Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine ohne belegte Sicherheit und deutliche LDL-senkende Wirkung zur Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos im Allgemeinen nicht empfohlen werden [2].
Wenn erhöhtes Cholesterin erblich ist
Die familiäre Hypercholesterinämie ist eine erbliche Erkrankung, bei der das LDL-Cholesterin schon in jungen Jahren hoch ist. Sie bleibt oft unerkannt [13]. In diesem Fall reichen Ernährungsumstellungen allein meist nicht aus, und eine ärztlich verordnete Behandlung ist nötig.
Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?
Da erhöhtes Cholesterin meist keine Beschwerden macht, ist es am wichtigsten, sich rechtzeitig untersuchen zu lassen [9]. Geh zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, wenn:
- du deinen Cholesterinwert noch nie hast messen lassen oder 40 Jahre oder älter bist [12].
- du Risikofaktoren hast: Übergewicht, hohen Blutdruck, Diabetes oder du rauchst [9].
- es in deiner Familie hohe Cholesterinwerte oder frühe Herzerkrankungen gab [9, 13].
- eine Untersuchung erhöhtes Cholesterin gezeigt hat und du wissen möchtest, wie es weitergeht.
- du cholesterinsenkende Medikamente einnimmst und deine Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest.
Bei Brustschmerzen, plötzlicher Taubheit oder Schwäche einer Gesichts-, Arm- oder Beinseite oder Sprachstörungen ruf sofort den Rettungsdienst unter 112.
Ballaststoffe für deinen Alltag: die fruttberry Ballaststoffmischung
Wir haben fruttberry aus einem persönlichen Bedürfnis heraus entwickelt: Wir wollten eine Ballaststoffmischung, die wir gern jeden Tag trinken. Wenn du über die Nahrung zu wenig Ballaststoffe bekommst, kann die Mischung helfen, deine tägliche Ballaststoffmenge zu ergänzen. Sie ist ein Nahrungsergänzungsmittel und ersetzt weder eine abwechslungsreiche Ernährung noch ärztliche Empfehlungen.
Was steckt drin?
- Flohsamenschalen (Psyllium) bilden die Basis der Mischung.
- Inulin aus Agave ist ein löslicher Ballaststoff, der im Darm fermentiert wird.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und schwarze Johannisbeeren (8 %) sorgen für Geschmack und Farbe aus echten Beeren, nicht aus Aromen.
- Glucomannan aus den Knollen der Konjakpflanze ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe enthält ein Teelöffel?
100 g der Mischung enthalten 77 g Ballaststoffe. In einer unabhängigen Untersuchung des Lebensmittelinstituts der Technischen Universität Kaunas (KTU) wurden in einer Probe unserer Mischung sogar 84,4 g Ballaststoffe pro 100 g gemessen. Ein Teelöffel (5 g) liefert etwa 3,86 g Ballaststoffe und nur 11 kcal. Die Mischung enthält keinen zugesetzten Zucker, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe und ist vegan.
Verrühre einen Teelöffel in 200–250 ml Wasser und trink ihn sofort, die Menge kannst du alle 3–4 Tage steigern. Flohsamenschalen und Glucomannan quellen auf, deshalb nimm die Mischung immer mit ausreichend Wasser ein: Bei zu wenig Flüssigkeit besteht Erstickungsgefahr. Wenn du Schluckbeschwerden hast, nimm solche Ballaststoffe nicht ein. Wenn du Medikamente einnimmst, besprich den zeitlichen Abstand zwischen Medikamenten und Ballaststoffen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.
Für zu Hause ist die 250-g-Packung am praktischsten, für die Arbeit und unterwegs gibt es 30 Portionen à 5 g.
Alle Ballaststoffe von fruttberry auf einen Blick.
Häufige Fragen zum Thema Cholesterin senken
Welche Cholesterinwerte sind normal?
Für gesunde Erwachsene nennt der NHS ein Gesamtcholesterin unter 5 mmol/l und ein Non-HDL-Cholesterin unter 4 mmol/l [10]. Der LDL-Zielwert hängt vom Risiko ab und reicht von unter 3,0 bis unter 1,4 mmol/l [1, 2]. Deinen Zielwert legt deine Ärztin oder dein Arzt fest.
Was ist schlechtes Cholesterin?
Meist ist damit das LDL-Cholesterin gemeint, das sich in den Gefäßwänden ablagern kann [1]. Der NHS bezeichnet auch das gesamte Non-HDL-Cholesterin als „schlecht“ [10].
Wie kann man Cholesterin ohne Medikamente senken?
Die ESC/EAS-Leitlinien setzen vor allem auf weniger gesättigte und Transfette, mehr Ballaststoffe, Pflanzensterine, Abbau von Übergewicht und Bewegung [1]. Ob Änderungen des Lebensstils allein ausreichen, hängt von deinem Risiko ab, deshalb lohnt sich ein ärztliches Gespräch.
Tragen Haferflocken zu normalen Cholesterinwerten bei?
Hafer-Beta-Glucan gehört zu den am besten untersuchten löslichen Ballaststoffen. Die EFSA hat seine Wirkung bestätigt, wenn täglich mindestens 3 g Beta-Glucan über die Nahrung aufgenommen werden [4, 6].
Darf ich Medikamente absetzen, wenn sich meine Werte verbessert haben?
Nein. Bessere Werte zeigen oft, dass die Behandlung wirkt. Ob die Dosis geändert oder ein Medikament abgesetzt wird, entscheidet nur die Ärztin oder der Arzt.
Quellen
- Mach F, Baigent C, Catapano AL et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal. 2020;41(1):111–188.
- Mach F, Koskinas KC, Roeters van Lennep JE et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal. 2025;46(42):4359–4378.
- Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2021;42(34):3227–3337.
- Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union. 2012;L 136:1–40.
- European Commission. Commission Regulation (EU) No 686/2014 of 20 June 2014 amending Regulations (EC) No 983/2009 and (EU) No 384/2010 as regards the conditions of use of certain health claims related to the LDL-cholesterol lowering effect of plant sterols and plant stanols. 2014.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(12):1885.
- Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition. 2016;116(8):1369–1382.
- Ras RT, Geleijnse JM, Trautwein EA. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. British Journal of Nutrition. 2014;112(2):214–219.
- NHS. High cholesterol. Überprüft 2026.
- NHS. Cholesterol levels. Überprüft 2026.
- NHS. How to lower your cholesterol. Überprüft 2026.
- Litauische Krankenkasse (Valstybinė ligonių kasa). Apie ligų prevencijos programas (Über Präventionsprogramme, auf Litauisch). 2026.
- Nordestgaard BG, Chapman MJ, Humphries SE et al. Familial hypercholesterolaemia is underdiagnosed and undertreated in the general population: guidance for clinicians to prevent coronary heart disease. European Heart Journal. 2013;34(45):3478–3490.
- European Atherosclerosis Society, Diet at the Heart. European Guidelines for the Management of Dyslipidaemias: lifestyle interventions to reduce LDL-C. 2020.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ernährung und Nährstoffe im Allgemeinen und sind keine Beschreibung der Eigenschaften eines bestimmten Produkts. Wenn du chronische Erkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich mit medizinischem Fachpersonal, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst. Setz verordnete Medikamente nicht ab und ändere ihre Dosis nicht ohne ärztliche Entscheidung. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
