Die Schwangerschaft ist ein besonderer Lebensabschnitt einer Frau, voller Veränderungen und neuer Herausforderungen. Einer der wichtigsten Aspekte in dieser Zeit ist eine angemessene Ernährung, die sich direkt auf die Gesundheit sowohl der werdenden Mutter als auch des Kindes auswirkt.
Die richtige Wahl der Lebensmittel kann helfen, schwangerschaftsbedingte Symptome zu bewältigen und nach der Entbindung schneller wieder zu Kräften zu kommen und für das Wohlbefinden des Babys zu sorgen. Welche Produkte sollten also priorisiert und welche vermieden werden? Die Lifestyle-Medizinerin Kristina Šlekienė erläutert die Grundregeln einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft und in der Stillzeit.
Die Bedeutung der Ernährungsgewohnheiten der Mutter
Laut K. Šlekienė sollten schwangere und entbundene Frauen nicht nur auf das Gleichgewicht der Nährstoffe achten, sondern auch auf die Menge der mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommenen Vitamine und Mineralstoffe.
„Im Körper einer schwangeren Frau finden viele Veränderungen statt, die zusätzliche Energie erfordern. Der Fötus erhält Nährstoffe aus dem Blut der Mutter, daher ist es wichtig, dass die Ernährung der Schwangeren alle Bedürfnisse des Fötus erfüllt. Eine unausgewogene Ernährung kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, was die Entwicklung des Fötus verlangsamen kann und das Risiko für die Geburt eines untergewichtigen Neugeborenen erhöht. Die Ernährung während der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit erfordert besondere Aufmerksamkeit, weshalb sichergestellt werden muss, dass die erforderliche Menge an Energie, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen aufgenommen wird“, erklärt K. Šlekienė.
Die Expertin betont, dass die Ernährung des Fötus nicht nur mit seiner Gesundheit im Säuglings- oder Kindesalter zusammenhängt, sondern auch Auswirkungen bis ins Erwachsenenalter hat.
„Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der fötale Organismus sich anpasst, wenn er auf eine unzureichende Nährstoffzufuhr reagiert. Eine erhöhte Nahrungsaufnahme nach der Geburt kann jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen in der frühen Kindheit und im Jugendalter beeinflussen. Dadurch steigt das Risiko, als Erwachsener an chronischen Krankheiten wie arterieller Hypertonie, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus oder koronarer Herzkrankheit zu erkranken. Schlechte Ernährungsgewohnheiten während der Schwangerschaft erhöhen das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, eine übermäßige Gewichtszunahme der Schwangeren und Makrosomie (ein zu hohes Geburtsgewicht des Babys, d. h. über 4 kg) erheblich“, so die Expertin für Lifestyle-Medizin.
Häufiger Eisenmangel
K. Šlekienė fügt hinzu, dass eines der häufigsten Gesundheitsprobleme bei Schwangeren Anämie ist, weshalb einer ausgewogenen Ernährung besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte.
„Zur Vorbeugung von Anämie ist es ratsam, häufiger eisenreiche Lebensmittel zu essen. Eisen ist wichtig für die Entwicklung des Fötus, hilft Anämie vorzubeugen und stärkt das Immunsystem. Der Eisenbedarf während der Schwangerschaft ist ungleichmäßig; im ersten Trimester ist er minimal. Die Eisenaufnahme steigt mit fortschreitender Schwangerschaft. Bei Anämie erhält der Fötus zu wenig Sauerstoff, der für das Wachstum benötigt wird, was zu einem geringeren Geburtsgewicht führt. Daher ist es sehr wichtig, Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, die reich an Eisen sind: Essen Sie Petersilie, Spinat, Vollkornbrot, Buchweizen, Nüsse, mageres Rindfleisch, Fisch, getrocknete Steinpilze, Chiasamen und Weizengras. Vitamin C hilft, pflanzliches Eisen besser aufzunehmen, daher empfiehlt es sich, zu solchen Gerichten Gemüse zu essen. Nehmen Sie Eisenergänzungsmittel während der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Verordnung ein“, sagt die Expertin.
Vergessen Sie die Folsäure nicht
Bei der Planung einer Schwangerschaft und im ersten Trimester wird die Einnahme von 400 µg Folsäure pro Tag empfohlen. Sie ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems des Fötus, daher sollten Dosierung und Einnahmedauer mit einem Arzt oder einer Hebamme besprochen werden.
Mehr Kalorienbedarf
Die Expertin für Lifestyle-Medizin erinnert daran, dass Frauen nach der Entbindung auch mehr Kalorien zu sich nehmen sollten.
„Eine stillende Mutter muss wissen, dass ihr täglicher Kalorienbedarf in dieser Zeit steigt, und sie sollte keine Angst davor haben. Während der Schwangerschaft erhöht sich der Kalorienbedarf nur um 200–450 kcal, doch während der Stillzeit steigt der Energiebedarf an, weshalb empfohlen wird, zusätzlich 476–500 kcal pro Tag über die Nahrung aufzunehmen. Generell sollte eine stillende Mutter keine Diäten einhalten. Frauen sollten nur auf jene Produkte verzichten, gegen die sie allergisch sind oder die sie schon vor der Schwangerschaft nicht vertragen haben. Beim Stillen muss häufiger, aber in kleinen Portionen gegessen werden. Es ist wichtig, einen Ernährungsrhythmus einzuhalten und täglich möglichst abwechslungsreiche, saisonale und hochwertige Lebensmittel zu essen, die zu Hause zubereitet werden sollten“, so K. Šlekienė.
Zudem fügt die Expertin hinzu, dass schwangere oder frisch entbundene Frauen bestimmte Produkte meiden sollten.
„Fettige, salzige und geräucherte Speisen sollten eingeschränkt werden. Für eine schwangere oder stillende Mutter ist es besser, frisch zubereitete Speisen aus hochwertigen Produkten zu wählen und Halbfertigprodukte zu meiden. Es ist wichtig zu wissen, dass Speisen nicht ein zweites Mal aufgewärmt werden sollten. Es wird empfohlen, Produkte mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie Butter, fettes Fleisch, Sahne, Palm- oder Kokosöl usw., zu meiden. Auch Zucker, Süßigkeiten und gesüßte Getränke sollten nur selten und in Maßen konsumiert werden. Sobald die Schwangerschaft festgestellt wurde, dürfen kein rohes Fleisch und kein roher Fisch verzehrt werden. Fleisch muss gut durchgegart sein, damit die Kerntemperatur mindestens 74 °C erreicht. Ebenso ist es ratsam, Weichkäse mit Edelschimmel, nicht pasteurisierte Milchprodukte und Alkohol zu meiden sowie süße kohlensäurehaltige Getränke zu reduzieren. Es wird empfohlen, nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu konsumieren (etwa 1–2 Tassen Kaffee), da eine höhere Koffeinmenge das Risiko einer Fehlgeburt erhöht. Wenn eine stillende Mutter koffeinhaltige Produkte zu sich nimmt, gelangt Koffein auch zum gestillten Baby, das dadurch unruhiger werden kann“, warnt K. Šlekienė.
Täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst
Laut der Expertin spielen Gemüse und Obst eine äußerst wichtige Rolle in der Ernährung von Schwangeren und Müttern nach der Entbindung. Sie erinnert daran, dass die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu verzehren.
„Eine Person sollte täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu sich nehmen. Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit oder als Snack gegessen werden, während eine Portion Obst oder Beeren einmal täglich ausreicht. Der Verzehr sollte im Verhältnis 1/3 erfolgen, also 1 Portion Obst und/oder eine Handvoll Beeren pro Tag sowie 3 Portionen Gemüse“, so die Expertin.
K. Šlekienė fügt jedoch hinzu, dass bei weitem nicht alle Frauen die benötigte Menge an Obst und Gemüse erreichen. Daher, so die Expertin, könne man auch auf gefriergetrocknete Produkte zurückgreifen, deren Konsum einfacher und oft schmackhafter ist.
Der häufigste Fehler – Diäten
Wenn K. Šlekienė über die häufigsten Ernährungsfehler von Schwangeren oder frisch gebackenen Müttern spricht, erwähnt sie das Einhalten von Diäten.
„Einer der häufigsten Fehler ist das Befolgen verschiedener Diäten. Zum Beispiel sind sowohl eine vegane als auch eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft nur dann möglich, wenn Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden und eine Beratung durch medizinisches Fachpersonal erfolgt. Eine strenge vegane Ernährung, die nur aus pflanzlichen Produkten besteht, birgt jedoch ein hohes Risiko für die Gesundheit von Mutter und Kind, insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Bei einer solchen Ernährungsweise erhält die Schwangere oder stillende Mutter nicht genügend Energie, Proteine, langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eisen, Jod, Kalzium, Zink sowie die Vitamine B12 und D, weshalb die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich wird“, erklärt die Gesprächspartnerin.
Die Expertin fügt hinzu, dass sie in ihrer Arbeit häufig beobachtet, dass Schwangere zu wenig Gemüse und Obst essen, keine Priorität auf Bio-Produkte legen und zu Halbfertigprodukten mit hohem Transfettgehalt greifen. Als häufigen Fehler nennt die Expertin auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr. Ihr zufolge vergessen Schwangere zwar nicht, Wasser zu trinken, und nehmen ausreichend davon zu sich, doch nach der Entbindung nimmt die Wasseraufnahme deutlich ab.
Wichtig: Ballaststoffe nicht vergessen
Laut K. Šlekienė verlangsamt sich aufgrund hormoneller Veränderungen bei Schwangeren die Darmmotilität und damit auch die Verdauung, weshalb bei vielen Blähungen und ein aufgeblähter Bauch auftreten. Es wird geschätzt, dass 16–39 % der Schwangeren unter Blähungen und Verstopfung leiden. Daher rät die Expertin, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen und ausreichend Flüssigkeit zu trinken.
„In den täglichen Speiseplan einer schwangeren oder stillenden Mutter sollte eine ausreichende Menge an Ballaststoffen aufgenommen werden. Es sollten etwa 25–30 Gramm Ballaststoffe pro Tag verzehrt werden, wobei gleichzeitig die erforderliche Menge an Flüssigkeit getrunken werden muss. Die Ballaststoffe in Gemüse und Obst helfen, einen regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten“, bekräftigt die Expertin.
Falls es mit der Nahrung nicht gelingt, eine ausreichende Menge an Ballaststoffen aufzunehmen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, ob ein Ballaststoffzusatz für Sie geeignet wäre. Nehmen Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit einem Arzt ein. Die fruttberry Ballaststoffmischung enthält Flohsamenschalen, Agaven-Inulin, Glucomannan und gefriergetrocknete Beeren; 100 g der Mischung enthalten 77 g Ballaststoffe.
Ernährung nach dem Regenbogen-Prinzip
Laut der Expertin für Lifestyle-Medizin kann eine richtige Ernährung Frauen nach der Entbindung helfen, sich schneller zu erholen, Energie zu tanken und das Wohlbefinden zu verbessern.
„Oft vergessen Mütter nach der Geburt des Kindes sich selbst und halten keinen Ernährungsrhythmus ein. Ich möchte allen wünschen, dass sie sich selbst mehr lieben, hochwertige Lebensmittel wählen, frische und saisonale Speisen essen und versuchen, diese immer zu Hause zuzubereiten. Ich empfehle, so viele Farben wie möglich in den Speiseplan aufzunehmen. Jede Mutter sollte sich fragen: Esse ich täglich mindestens 5 verschiedene Farben aus verschiedenen Lebensmitteln? Hier kann die Ernährung nach dem Regenbogen-Prinzip helfen, bei der wir täglich Lebensmittel in den unterschiedlichsten Farben essen sollten. Man sollte bedenken: Je abwechslungsreicher und farbenfroher der Inhalt des Tellers ist, desto gesünder ist die Ernährung. Integrieren Sie jeden Tag eine neue Frucht in Ihren Speiseplan.
Dasselbe gilt für Getreide – vergessen Sie nicht, dass es nicht nur Reis und Buchweizen gibt, sondern auch Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Amaranth und Bohnen. Genau das Gleiche gilt für Gemüse – beschränken Sie sich nicht nur auf Gurken, Tomaten oder Salat. Probieren Sie auch weniger häufig verwendetes Gemüse – testen Sie Fenchel, Sellerie, Spargel, Blumenkohl, Süßkartoffeln oder Radieschen. Und natürlich: Essen Sie am Tisch, langsam, ohne Eile, kauen Sie das Essen gut durch und genießen Sie jeden Bissen – beschäftigen Sie sich beim Essen nicht mit anderen Dingen“, rät K. Šlekienė.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt, eine Hebamme oder einen Ernährungsberater. Nehmen Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit einem Arzt ein. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung.
