Zwei ähnliche Wörter, zwei verschiedene Dinge. Wir erklären, was Probiotika, Präbiotika, Synbiotika und Postbiotika sind, wie sie sich von fermentierten Lebensmitteln unterscheiden und warum man das Wort „Probiotikum“ auf Lebensmitteletiketten in Europa nur selten findet.
Probiotika und Präbiotika werden oft zusammen erwähnt, daher sind sie leicht zu verwechseln. Die einen sind lebende Mikroorganismen, die anderen sind Substanzen, die von Darmmikroorganismen genutzt werden. In den letzten Jahren sind zwei weitere Begriffe hinzugekommen: Synbiotika und Postbiotika. Und dann gibt es noch Kefir, Sauerkraut und Kombucha, die viele als „probiotische Lebensmittel“ bezeichnen.
In diesem Artikel stützen wir uns auf die Konsensdokumente der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP), die Entscheidung des Europäischen Bürgerbeauftragten und Informationen der irischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (FSAI). Die Quellen finden Sie am Ende des Artikels, im Text sind sie mit Zahlen gekennzeichnet, zum Beispiel [1]. Wenn Sie zunächst verstehen möchten, wie der Darm funktioniert, lesen Sie den Artikel „Der Darm: Wie er funktioniert und wie man ihn durch Ernährung unterstützt“.
Was sind Probiotika?
Im Jahr 2014 bestätigte eine Expertenrunde der ISAPP die Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der FAO mit einer kleinen Ergänzung. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden, einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt erbringen [1].
Aus dieser Definition ergeben sich drei wichtige Punkte:
- Die Mikroorganismen müssen lebend sein. Tote Bakterien, ihre Bestandteile oder die von ihnen produzierten Substanzen gelten nicht als Probiotika [1].
- Es wird eine angemessene Menge benötigt. Die kanadische Gesundheitsbehörde beispielsweise, deren Liste von der ISAPP zitiert wird, erkennt bestimmte Bifidobakterien- und Laktobazillenarten erst dann an, wenn eine Portion 1 Milliarde koloniebildende Einheiten (KBE) enthält [1].
- Der Nutzen muss nachgewiesen sein. Experten betonen, dass viele Wirkungen von einem spezifischen Stamm abhängen, weshalb das, was bei einem Stamm erforscht wurde, nicht automatisch auf einen anderen übertragen werden kann [1].
Warum ist der Stamm so wichtig?
Der Name von Bakterien besteht aus drei Teilen: Gattung, Art und Stamm. Beispielsweise ist Bifidobacterium die Gattung, animalis die Art, und die darauf folgende Buchstaben-Zahlen-Kombination bezeichnet den konkreten Stamm. Zwei Stämme derselben Art können sehr unterschiedlich sein, daher kann man über Probiotika nicht als ein einziges Produkt sprechen [1].
Was sind Präbiotika?
Im Jahr 2017 aktualisierte die ISAPP auch die Definition von Präbiotika. Ein Präbiotikum ist ein Substrat, das selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt wird und einen gesundheitlichen Nutzen erbringt [2]. Vereinfacht gesagt handelt es sich um einen Stoff, der von bestimmten Darmmikroorganismen „gefressen“ wird, nicht von allen wahllos.
Die am besten erforschten Präbiotika sind Fruktane (Inulin und Frukto-Oligosaccharide, FOS) sowie Galakto-Oligosaccharide (GOS) [2]. Einige Muttermilch-Oligosaccharide, pflanzliche Polyphenole und einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als Kandidaten, doch fehlen hierfür noch ausreichende Belege [2].
Sind alle Ballaststoffe Präbiotika?
Nein. Die ISAPP unterscheidet deutlich zwischen Präbiotika und der Mehrheit der Ballaststoffe, wie zum Beispiel Pektinen oder Zellulose, die von einer sehr großen Vielfalt an Mikroorganismen genutzt werden [2]. Auf der ISAPP-Website heißt es, dass die am besten untersuchten Präbiotika zwar bestimmte Arten von Ballaststoffen sind, aber nicht alle Ballaststoffe Präbiotika sind [3].
Experten weisen zudem darauf hin, dass die richtige Dosis die gewünschte Wirkung ohne unerwünschte Nebenwirkungen, wie zum Beispiel übermäßige Blähungen, erzielen muss [2]. Daher ist es ratsam, die Menge an schnell fermentierbaren Ballaststoffen langsam zu steigern. Mehr dazu schreiben wir im Artikel „Blähungen: Häufigste Ursachen und alltägliche Gewohnheiten“.
Synbiotika und Postbiotika: zwei neuere Begriffe
Ein Synbiotikum ist laut ISAPP-Konsens aus dem Jahr 2020 eine Mischung aus lebenden Mikroorganismen und einem Substrat, das selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt wird und einen gesundheitlichen Nutzen erbringt [4]. Es werden zwei Typen unterschieden [4]:
- Komplementäres Synbiotikum: eine Kombination aus einem Probiotikum und einem Präbiotikum. Jeder Teil muss für sich genommen die Kriterien für ein Probiotikum bzw. Präbiotikum erfüllen.
- Synergistisches Synbiotikum: eine Kombination, bei der das Substrat speziell für die gemeinsam eingenommenen Mikroorganismen ausgewählt wurde. Die Teile müssen für sich genommen nicht die Kriterien für ein Probiotikum oder Präbiotikum erfüllen.
Wichtig: Nicht jedes Lebensmittel, das sowohl Bakterien als auch Ballaststoffe enthält, wird automatisch zum Synbiotikum. Per Definition muss der gesundheitliche Nutzen der Kombination nachgewiesen sein [4].
Ein Postbiotikum ist laut ISAPP-Konsens aus dem Jahr 2021 ein Präparat aus toten Mikroorganismen und/oder deren Bestandteilen, das einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt erbringt [5]. Mit anderen Worten: Hier spricht man von gezielt inaktivierten Bakterien, nicht von lebenden.
| Begriff | Was ist das | Sind Mikroorganismen lebendig? | Quelle |
|---|---|---|---|
| Probiotika | Lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge gesundheitlich nützen | Ja | [1] |
| Präbiotika | Substrat, das selektiv von Mikroorganismen des Wirts genutzt wird | Keine Mikroorganismen | [2] |
| Synbiotika | Mischung aus lebenden Mikroorganismen und selektiv genutztem Substrat | Ja | [4] |
| Postbiotika | Tote Mikroorganismen und/oder deren Teile | Nein | [5] |
| Fermentierte Produkte | Lebensmittel, die durch Wachstum von Mikroorganismen und Umwandlung von Zutaten entstehen | Je nach Produkt | [6] |
Sind fermentierte Produkte Probiotika?
Nicht unbedingt. Im Jahr 2021 definierte die ISAPP fermentierte Lebensmittel als Lebensmittel, die durch das gezielte Wachstum von Mikroorganismen und die Umwandlung von Lebensmittelbestandteilen durch Enzyme hergestellt werden [6]. Diese Definition bezieht sich auf die Herstellungsweise, nicht darauf, was im Endprodukt verbleibt.
Experten betonen, dass diese Begriffe keine Synonyme sind. Das Wort „Probiotikum“ sollte nur verwendet werden, wenn der gesundheitliche Nutzen spezifischer, genau beschriebener lebender Mikroorganismen nachgewiesen ist [6]. Liegen solche Beweise nicht vor, kann ein fermentiertes Produkt als „mit lebenden und aktiven Kulturen“ beschrieben werden, und wenn keine lebenden Mikroorganismen mehr vorhanden sind, als „durch Fermentation hergestellt“ [6].
| Fermentierte Produkte, in denen oft lebende Mikroorganismen verbleiben | Fermentierte Produkte, in denen meist keine lebenden Mikroorganismen mehr vorhanden sind |
|---|---|
| Joghurt und Kefir mit lebenden Kulturen | Brot, da es nach der Fermentation gebacken wird |
| Nicht pasteurisiertes Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse | Erhitzte oder pasteurisierte fermentierte Produkte |
| Natürlich gereifter Käse | Sojasauce, Essig, einige Kombuchas |
| Nicht pasteurisierter Kombucha | Wein, die meisten Biersorten, Kaffee und Schokolade nach der Röstung |
In der Praxis bedeutet das: Wenn Sie fermentierte Produkte mit lebenden Kulturen möchten, wählen Sie solche, die nach der Fermentation nicht erhitzt wurden. In Essig eingelegte Gurken sind nicht fermentiert, und pasteurisiertes Sauerkraut enthält meist keine lebenden Bakterien mehr.
Wo findet man Präbiotika in Lebensmitteln?
Die ISAPP weist darauf hin, dass Präbiotika in Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Zichorienwurzeln und Topinambur vorkommen, in normalen Portionen jedoch meist nur in geringen Mengen [3]. Am besten erforscht sind Fruktane, insbesondere Inulin [2].
| Produkt | Hauptsächliche präbiotische Verbindung | Inulingehalt (% der Frischmasse) |
|---|---|---|
| Zichorienwurzeln | Inulin | 15–20 % [7] |
| Topinambur | Inulin | 15–20 % [7] |
| Knoblauch | Inulin | 15–20 % [7] |
| Spargelwurzeln | Inulin | 10–15 % [7] |
| Zwiebeln, Bananen | Fruktane | In einer normalen Portion gering [3] |
Die Autoren derselben Übersicht weisen unter Berufung auf frühere Berechnungen darauf hin, dass in Europa mit der normalen Ernährung etwa 3–11 g Inulin und Oligofruktose pro Tag konsumiert werden, in den USA etwa 1–4 g [7]. Wo man sonst noch Ballaststoffe findet, beschreiben wir im Leitfaden „Ballaststoffe: Was ist das und wo sind sie enthalten?“.
Wichtig: Diese Studiendaten beziehen sich auf die Begriffe Probiotika, Präbiotika und fermentierte Produkte sowie die Zusammensetzung von Lebensmitteln im Allgemeinen. Sie sind keine Beschreibung der Wirkung des fruttberry-Produkts und ersetzen nicht die Konsultation eines Arztes.
Warum sieht man in Europa selten das Wort „Probiotikum“ auf Etiketten?
Viele sind überrascht, dass es in den Regalen kaum Joghurts oder Nahrungsergänzungsmittel mit der Aufschrift „Probiotikum“ gibt. Der Grund dafür ist die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 der Europäischen Union über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.
- Das Wort „Probiotikum“ gilt als gesundheitsbezogene Angabe. Die FSAI weist darauf hin, dass der Begriff „Probiotikum“ auf einem Lebensmitteletikett als gesundheitsbezogene Angabe gewertet wird und es keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Probiotika gibt [8].
- Auch Anspielungen sind nicht zulässig. Da es keine zugelassenen Angaben gibt, sind auch Begriffe, die auf eine probiotische Wirkung hindeuten, nicht erlaubt [8].
- Der Bürgerbeauftragte stimmte dieser Sichtweise zu. Am 20. Dezember 2024 entschied die Europäische Bürgerbeauftragte in der Sache 2273/2023/MIK, dass es für die Kommission vertretbar ist, Bezeichnungen wie „enthält Probiotika“ als gesundheitsbezogene Angaben zu werten, und stellte keine Missstände in der Verwaltung fest [9].
- Die Länder wenden es unterschiedlich an. Die Autoren des ISAPP-Blogs schreiben, dass dieses Wort in den meisten EU-Ländern lange Zeit nicht auf Lebensmitteln zu finden war, Italien, Tschechien und 2020 Spanien die Verwendung jedoch erlaubten, weshalb der EU-Ansatz nicht vollständig harmonisiert ist [10].
| Aufschrift auf dem Lebensmittel | Was sagen die EU-Regeln | Quelle |
|---|---|---|
| „Probiotikum“, „mit Probiotika“ | Gilt als gesundheitsbezogene Angabe; keine zugelassenen Angaben | [8, 9] |
| Lebende Joghurtkulturen und Laktoseverdauung | Zulässige Angabe bei mindestens 100 Mio. KBE/g spezifischer Starterkulturen | [8] |
| Nur das Wort „lebend“ | Die alleinige Angabe ist nicht erlaubt | [8] |
| Kulturbezeichnungen in der Zusammensetzung | Der Hersteller kann diese freiwillig angeben | [8] |
Was bedeutet das für Sie als Käufer? Wenn das Wort „Probiotikum“ nicht auf der Verpackung steht, heißt das nicht, dass das Produkt keine lebenden Kulturen enthält. Es lohnt sich, die Inhaltsstoffe zu lesen und nach den Namen spezifischer Kulturen zu suchen.
Wie integriert man sie in die tägliche Ernährung?
- Essen Sie täglich eine Vielzahl von Pflanzen. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Samen sind eine Ballaststoffquelle.
- Wählen Sie fermentierte Produkte mit lebenden Kulturen. Naturjoghurt, Kefir oder nicht pasteurisiertes fermentiertes Gemüse.
- Kombinieren Sie. Zum Beispiel ist Kefir mit Haferflocken und Beeren eine leckere Frühstückskombination.
- Steigern Sie schrittweise. Erhöhen Sie die Menge an schnell fermentierbaren Ballaststoffen langsam, um Blähungen zu vermeiden [2].
- Vergessen Sie nicht das Wasser. Besonders, wenn Sie viele Ballaststoffe essen.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sollten, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen oder während einer Antibiotika-Einnahme, nach Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker gewählt werden, da verschiedene Stämme für unterschiedliche Zwecke erforscht wurden [1].
Ballaststoffe in der fruttberry-Mischung
fruttberry +fiber ist eine Ballaststoffmischung. Sie enthält keine lebenden Bakterien, daher ist sie kein Probiotikum und wir bezeichnen sie auch nicht als solches. Es ist praktisch, sie in Wasser einzurühren. Mehr über den Hauptballaststoff der Mischung schreiben wir im Artikel „Psyllium: Was ist das und wie verwendet man es?“.
Zutaten
- Flohsamenschalen (Psyllium) bilden die Basis der Mischung.
- Inulin aus Agave ist ein löslicher, im Darm fermentierbarer Ballaststoff.
- Gefriergetrocknete Erdbeeren (12 %) und schwarze Johannisbeeren (8 %) verleihen Geschmack und Farbe aus echten Beeren, nicht aus Aromen.
- Glucomannan aus Konjakwurzeln (Teufelszunge) ist ein weiterer löslicher Ballaststoff.
Wie viele Ballaststoffe sind in der Mischung?
100 g Mischung enthalten 77 g Ballaststoffe. In einer unabhängigen Untersuchung des Lebensmittel-Instituts der KTU wurden in unserer Mischung sogar 84,4 g Ballaststoffe pro 100 g festgestellt. Ein Teelöffel (5 g) liefert etwa 3,86 g Ballaststoffe und nur 11 kcal.
Die Mischung enthält keinen zugesetzten Zucker, kein Gluten, keine Laktose und keine Konservierungsstoffe und ist für Veganer geeignet. Beginnen Sie mit 1 Teelöffel in 200–250 ml Wasser pro Tag und erhöhen Sie bei gutem Befinden die Menge alle 3–4 Tage. Für zu Hause ist die 250-g-Packung am praktischsten, für die Arbeit und unterwegs 30 Portionen zu je 5 g.
Alle fruttberry-Ballaststoffe auf einen Blick.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, während Präbiotika Substanzen sind, die selektiv von Darmmikroorganismen genutzt werden [1, 2].
Kann man Probiotika und Präbiotika zusammen einnehmen?
Ja. Viele Gerichte enthalten von Natur aus beides, zum Beispiel Kefir mit Haferflocken. Wenn der Nutzen der Kombination erforscht ist, kann sie als Synbiotikum bezeichnet werden [4].
Enthalten alle fermentierten Produkte Probiotika?
Nein. In Brot, pasteurisierten oder erhitzten Produkten sind meist keine lebenden Mikroorganismen mehr vorhanden, und selbst lebende Kulturen bedeuten nicht automatisch, dass das Produkt ein Probiotikum ist [6].
Sind alle Ballaststoffe Präbiotika?
Nein. Als Präbiotika gelten nur jene Substanzen, die selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt werden und deren gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen ist [2, 3].
Enthält die fruttberry-Mischung Probiotika?
Nein. Es handelt sich um eine Ballaststoffmischung, sie enthält keine lebenden Bakterien.
Quellen
- Hill C, Guarner F, Reid G et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506–514.
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491–502.
- International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Prebiotics. Überprüft 2026.
- Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020;17(11):687–701.
- Salminen S, Collado MC, Endo A et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(9):649–667.
- Marco ML, Sanders ME, Gänzle M et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(3):196–208.
- Kaur N, Gupta AK. Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. Journal of Biosciences. 2002;27(7):703–714.
- Food Safety Authority of Ireland (FSAI). Probiotic Health Claims. Abgerufen im Jahr 2026.
- European Ombudsman. Decision on how the European Commission deals with the labelling of foodstuff that contain probiotics as „health claims“ (case 2273/2023/MIK). 2024.
- Bañares S, Gueimonde M. „Probiotic“ on food labels in Europe: Spain adopts a pioneering initiative. ISAPP. Abgerufen im Jahr 2026.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater. Die wissenschaftlichen Daten beziehen sich auf Ballaststoffe und Ernährung im Allgemeinen und sind keine Beschreibung der Eigenschaften eines bestimmten Produkts. Wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
