Wusstest du, dass Cholesterin so etwas wie ein stiller Freund unseres Körpers ist – notwendig für unser Wohlbefinden, aber problematisch, wenn es zu viel davon gibt? Für viele Menschen ist das Wort mit Risiko und Gesundheitsproblemen verbunden, doch tatsächlich ist Cholesterin für jede einzelne Zelle unseres Körpers unverzichtbar. Es ist wie eine Münze mit zwei Seiten – die eine hilft bei der Bildung lebenswichtiger Hormone, die andere kann der Gesundheit schaden, wenn wir die Kontrolle verlieren. Wie hältst du also die Balance? Wie kannst du deinen Cholesterinspiegel im Blut durch Ernährung und andere Maßnahmen normalisieren? Auf diese und weitere Fragen antwortet Agnė Misiūtė, Fachärztin für Allgemeinmedizin am medizinischen Zentrum ID CLINIC.
Lebenswichtig, kann aber gefährlich werden
Cholesterin ist ein Begleiter unseres Körpers, der viele lebenswichtige Funktionen erfüllt, aber auch die Ursache ernsthafter Gesundheitsprobleme werden kann, wenn sein Spiegel über die normalen Grenzwerte steigt. Laut Dr. Misiūtė ist Cholesterin für uns notwendig und wichtig für Bereiche wie die Vitamin-D-Synthese, die Gehirnfunktion und die Hormonproduktion. Doch wie die Ärztin warnt, kann es auch zu einem Feind der Gesundheit werden.
„Das Wort ‘Cholesterin' kennen die meisten fast wie ein Schimpfwort. Dabei handelt es sich um ein Fett, das wir alle brauchen – es ist für viele Prozesse im Körper wichtig. Cholesterin ist unverzichtbar für die Vitamin-D-Synthese, den Gallensäurestoffwechsel, die Gehirnfunktion und natürlich die Hormonproduktion. Das größte Problem mit Cholesterin ist, dass es dazu neigt, sich anzusammeln, weshalb viele Menschen mehr davon im Blut haben, als normal wäre. Zum Problem wird es, wenn es sich in den Gefäßwänden ablagert. Dann entstehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, es kommt zu Komplikationen wie Schlaganfällen, Herzinfarkten und so weiter. Der eigentliche Ursprung all dieser Probleme liegt aber nicht einfach darin, dass Cholesterin in unserem Blut zirkuliert, sondern darin, dass in den Gefäßwänden Entzündungsprozesse beginnen. Dann wird das Endothel, die innere Oberfläche der Blutgefäße, geschädigt, und Lipoproteine niedriger Dichte beginnen, das Gefäßlumen zu verengen", erklärt die Fachärztin von ID CLINIC.
Den größten Einfluss hat eine ungeeignete Ernährung
Laut A. Misiūtė ist eine ungeeignete Ernährung einer der Hauptgründe für einen ansteigenden Cholesterinspiegel. Ihr zufolge verursachen Transfette, die wir über verschiedene Fertigprodukte zu uns nehmen, viele Probleme.
„Einer der einflussreichsten Faktoren, die den Cholesterinspiegel erhöhen, ist eine ungeeignete Ernährung. Die größten Probleme verursachen Transfette, auch als verarbeitete Fette bekannt. Sie stecken in Fertigprodukten – dort finden sich reichlich Palmöl, Palmkernöl und andere Verbindungen, die für den menschlichen Körper nicht natürlich sind. Auch ein zu hoher Konsum süßer Produkte ist natürlich nicht gut. Man sollte nicht zu viele schnelle Kohlenhydrate essen, die den Zuckerspiegel plötzlich in die Höhe treiben, oder zu viele Süßigkeiten, Desserts und Gebäck, die wir so gerne zu einer Tasse Kaffee oder an Feiertagen genießen. Auch nicht-süße Produkte können den Zuckerspiegel erhöhen, zum Beispiel der Zucker, der in Saucen wie Ketchup oder Mayonnaise steckt. Ein weiterer Grund für steigendes Cholesterin ist Stress. Unter Stress wird unser Hormonsystem aktiv und bereitet uns auf den ‘Kampf' vor – der Körper macht sich bereit, eine ernsthafte Herausforderung zu bewältigen, und dafür braucht er Energie. Was tut unser Körper also? Er schickt Zuckerreserven in unseren Blutkreislauf, die wir dann nicht verbrauchen. Und aus diesem ungenutzten Zucker entstehen Moleküle, die sich an Oberschenkeln, Bauch und Taille ablagern – und im schlimmsten Fall an den Wänden unserer Blutgefäße", teilt A. Misiūtė die Ursachen für steigendes Cholesterin.
Die Ärztin fügt hinzu, dass auch die Genetik eine Rolle beim Cholesterinspiegel spielt, betont aber, dass eine genetische Veranlagung keine Ausrede ist – wer genetisch vorbelastet ist, sollte sich sogar noch mehr um seine Gesundheit kümmern.
„Manche Menschen neigen dazu, all ihre Cholesterinprobleme auf die Genetik zu schieben. Sie sagen: ‘In meiner Familie hat jeder erhöhtes Cholesterin.' Ja, das spielt tatsächlich eine Rolle, aber das ist kein Grund, es nicht mehr zu versuchen und einfach drauflos zu leben, nur weil eine genetische Veranlagung zu erhöhtem Cholesterin besteht. Im Gegenteil sollte man sich dann noch mehr um seine allgemeine Gesundheit kümmern", sagt die Ärztin des medizinischen Zentrums ID CLINIC.
Manche Früchte solltest du eher wie ein Dessert behandeln
Für alle, die ihren Cholesterinspiegel im Blut erfolgreich regulieren möchten, empfiehlt A. Misiūtė, mehr Obst, Gemüse, Beeren und omega-3-reiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen.
„Das ‘schlechte' Cholesterin wird durch Omega-3 gesenkt, das heißt, man sollte mehr Fisch essen. Bei vielen Menschen ist auch der LDL-Wert (Lipoprotein niedriger Dichte) erhöht, und der lässt sich am besten mit Ballaststoffen senken – sowohl löslichen als auch unlöslichen. Unlösliche Ballaststoffe helfen dem Verdauungssystem allgemein, unnötige Stoffe auszuscheiden, während lösliche Ballaststoffe überschüssiges Insulin und Cholesterin binden. Auch Obst, Gemüse und Beeren in die Ernährung einzubauen, hilft sehr. Bei Beeren lohnt es sich besonders, auf blaue Beeren zu achten, da sie sehr reich an Antioxidantien und Polyphenolen sind", sagt A. Misiūtė.
Die Fachärztin fügt allerdings hinzu, dass man bestimmte Früchte eher wie ein Dessert behandeln sollte, da sie den Zuckerspiegel sehr schnell in die Höhe treiben.
„Süße Früchte wie Bananen, Mangos und Weintrauben lassen den Blutzucker sehr schnell ansteigen, deshalb sollte man solche Lebensmittel eher wie ein Dessert behandeln. Man kann sie durchaus essen, man sollte sie sogar in die Ernährung einbauen, da sie reich an Vitaminen sind – aber egal wie nützlich sie sind, am besten isst man sie nach der Hauptmahlzeit, damit der Zucker nicht so plötzlich ansteigt", rät die bei ID CLINIC tätige Ärztin.
Bei Gemüse betont A. Misiūtė, dass es weniger darauf ankommt, welches man isst, sondern viel mehr darauf, wie es zubereitet wird.
„Egal welches Gemüse – wichtig ist, wie es zubereitet wird. Wenn es verkocht, zu lange geschmort oder matschig ist, bleibt kaum noch etwas davon übrig, und damit auch kaum noch von seinen wertvollen Nährstoffen. Ja, etwas Ballaststoffe bleiben noch, aber Vitamine und Mineralstoffe sind dann schon zerfallen. Wenn du also Karotten, Süßkartoffeln oder anderes Gemüse kochst – koch es nicht zu lange, denn dadurch sinkt der Nähr- und Energiewert deutlich. Ich würde außerdem sehr dazu raten, das zu essen, was bei uns vor Ort im eigenen Garten wächst – Dinge, die keine großen Mengen an Chemikalien brauchen, um den Transport bis nach Litauen zu überstehen. Derselbe Apfel aus unserem eigenen Garten ist viel besser und wertvoller als die süßeste, leckerste Mango, die aus Mexiko eingeflogen wurde", teilt die Fachärztin mit.
Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören in die Ernährung
Die Expertin merkt an, dass es sehr hilfreich ist, nach dem „Regenbogen-Prinzip" zu essen – das bedeutet, dass auf deinem Teller möglichst viele unterschiedliche Farben vertreten sein sollten.
„Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Darmfunktion und helfen, angesammelte Giftstoffe sowie überschüssigen Zucker und überschüssiges Cholesterin auszuscheiden. Wer also auf Gemüse, Obst und Beeren verzichtet, nimmt sich selbst die Chance, sich gut zu fühlen und gesund zu sein. Ballaststoffe sollten wir natürlicherweise über die Nahrung bekommen – idealerweise findet sich auf jedem Teller ein bunter Regenbogen. Dort sollten alle Farben vertreten sein: rote Tomaten, orangefarbene Süßkartoffeln oder Karotten, gelber Mais und so weiter. Wenn wir genug Farben bekommen, bekommen wir auch genug Ballaststoffe. Mindestens fünfmal am Tag sollten wir ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Das ist eigentlich ziemlich viel, und wirklich nicht jeder schafft das – deshalb haben wir auch ein Verdauungsungleichgewicht, erhöhtes Cholesterin, Störungen im Zuckerstoffwechsel und Übergewicht", erzählt A. Misiūtė.
Ein Ballaststoffmangel lässt sich leicht ausgleichen, wenn über die Nahrung nicht genug davon aufgenommen wird. Auf dem Markt gibt es zahlreiche Ballaststoffprodukte, darunter die speziellen fruttberry Ballaststoffmischungen. Die darin enthaltenen natürlichen Bestandteile – Flohsamenschalen und Agaveninulin – tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzucker- und Cholesterinspiegels bei. Solche Produkte sind eine praktische Wahl für Menschen, denen es schwerfällt, die empfohlene Menge an Obst, Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen.
Auch Bewegung nicht vergessen
A. Misiūtė betont, dass es für ein wirksames Cholesterinmanagement nicht nur auf die richtige Ernährung ankommt, sondern auch auf andere Faktoren eines gesunden Lebensstils.
„Um einen normalen Cholesterinspiegel im Körper zu halten, ist es wichtig zu verstehen, dass das Gesamtbild zählt. Guter Schlaf, Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind alle unverzichtbar. Wenn wir es aber in Schritte unterteilen, sollte man mit dem anfangen, was am leichtesten umzusetzen ist. Zuerst solltest du im Laufe des Tages genug Wasser trinken. Dann verspürst du auch nicht diesen unbändigen Hunger, denn manchmal fühlt sich jemand hungrig, obwohl ihm eigentlich nur Wasser fehlt. Wie weißt du, wie viel Wasser du am Tag brauchst? Multipliziere einfach 30 ml mit deinem Körpergewicht in Kilogramm. Zweitens – egal was du isst, ich empfehle wirklich, einen Teller Salat in deine Ernährung einzubauen. Wenn auf diesem Salat noch etwas Apfelessig ist, ist das ein großes Plus. Drittens – wenn du besonders üppig gegessen hast oder vielleicht etwas nicht so Gesundes gegessen hast und überlegst, was du für deinen Körper tun kannst – geh spazieren, bring deine Beinmuskeln in Bewegung. Bewegung kann auch einfach bedeuten, drei Runden ums Haus zu gehen – vielen Menschen hilft dabei auch ein Hund. Und als letzten Schritt, den man zu diesen drei Punkten noch hinzufügen kann, empfehle ich, Omega-3-Präparate und ballaststoffreiche Lebensmittel – Gemüse, Obst, Beeren – in die Ernährung einzubauen. Wenn du all diese Punkte umsetzt, kannst du erwarten, deinen Cholesterinspiegel erfolgreich zu senken", fasst Fachärztin A. Misiūtė zusammen.
