Lange Zeit galt in der Ernährungswelt viel Aufmerksamkeit dem Eiweiß – dem Baustoff des Körpers, der Grundlage für Kraft und Regeneration. Wir zählten Gramm, griffen zu Produkten mit dem Etikett „Protein" und lernten, wie wichtig es für den Körper ist. Doch während die Wissenschaft immer lauter über das Darmmikrobiom spricht, rückt neben dem Eiweiß ein weiterer, lange Zeit deutlich weniger beachteter Nährstoff in den Vordergrund – die Ballaststoffe. In den sozialen Medien verbreitet sich rasant der Begriff „fibremaxxing", und Videos mit diesem Hashtag erzielen Millionen von Aufrufen. Warum werden Ballaststoffe heute als das neue Fundament der täglichen Ernährung bezeichnet? Die Ernährungsspezialistin Neringa Gorelė teilt ihre Einblicke zu diesem Phänomen.
Der Körper braucht sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe
Auch wenn heute mehr über Ballaststoffe gesprochen wird, verbinden viele sie noch immer nur mit der Verdauung. Tatsächlich ist ihre Rolle im Körper viel umfassender.
„Ballaststoffe, auf Litauisch auch „Zellstoff" oder „Besen des Körpers" genannt, lassen sich als pflanzliche Kohlenhydrate beschreiben. Interessant ist, dass Ballaststoffe unverdaulich sind, da die Verdauungsenzyme sie nicht aufspalten können. Sie liefern auch keine Energie wie andere Kohlenhydrate, sind für unseren Körper aber trotzdem unverzichtbar. Wichtig zu wissen: Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Masse. Sie verlangsamen die Verdauung, wodurch man länger satt bleibt, und sie helfen außerdem, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, senken das „schlechte" Cholesterin und ernähren die guten Darmbakterien. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und bleiben fast unverändert. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, regen die Darmbewegung an, helfen Verstopfung vorzubeugen und „reinigen" den Verdauungstrakt. Der Körper braucht beide Arten von Ballaststoffen, denn zusammen unterstützen sie einen gesunden Darm, den Stoffwechsel und die Verdauung", erklärt die Ernährungsspezialistin N. Gorelė.
Der Darm – ein zweites Gehirn?
In den letzten Jahren widmet die Wissenschaft immer mehr Aufmerksamkeit der Frage, wie Ballaststoffe das Darmmikrobiom beeinflussen – ein komplexes Ökosystem aus Milliarden von Bakterien, von dem weit mehr abhängt, als man vielleicht denkt.
„Lösliche Ballaststoffe wirken als Präbiotika und beeinflussen unser Darmmikrobiom daher positiv. Bekommt das Mikrobiom genug Ballaststoffe, steigt die bakterielle Vielfalt, entzündungsfördernde Mikroben nehmen ab, und die Regulation des gesamten Körpers verbessert sich. Selbst Dinge wie Hautschönheit, Immunsystem, emotionales Wohlbefinden und Energieniveau hängen vom Mikrobiom ab. Etwa 70 % der Zellen des Immunsystems befinden sich im Darm – funktioniert dieser gut und ist das Mikrobiom ausgeglichen, wird das Immunsystem besser reguliert. Man mag es kaum glauben, aber die Darmgesundheit beeinflusst auch unseren emotionalen Zustand. Der Darm wird auch das zweite Gehirn genannt, weil dort etwa 90 % des Serotonins (des „Glückshormons") produziert werden. Mikroorganismen sind an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, sodass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Depressionsrisiko, stabilerer Stimmung und weniger Angst in Verbindung gebracht werden kann. Ein Ballaststoffmangel kann sich negativ auf die Nährstoffaufnahme auswirken, wodurch unser Energieniveau sinkt. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sodass es nicht zu plötzlichen „Zuckerspitzen und -abstürzen" kommt – das bedeutet stabile Energie", sagt N. Gorelė.
Besonders wichtig zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Ernährungsspezialistin ergänzt, dass Ballaststoffe auch eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung von Sättigung und Appetit spielen – ein Mangel daran kann sowohl das Verlangen nach Süßem als auch ein ständiges Verlangen zu snacken fördern.
„Ballaststoffe sind einer der wichtigsten physiologischen Regulatoren der Sättigung. Sie wirken nicht nur, indem sie „den Magen füllen", sondern auch über hormonelle und nervliche (Darm-Hirn-)Signale, die Hunger, Appetit und Verlangen nach Süßem direkt beeinflussen. Ein Ballaststoffmangel kann zu einem schwächeren Sättigungsgefühl nach dem Essen, häufigerem Hunger und Verlangen zu snacken, Verlangen nach Süßem, abendlichem Überessen und Energieschwankungen führen. Ballaststoffe können also hilfreich sein für die Gewichtskontrolle, die Appetitregulation und die Verringerung des Verlangens nach Zucker", erzählt die Spezialistin.
Sie fügt außerdem hinzu, dass Ballaststoffe auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit besonders wichtig sind.
„Ballaststoffe helfen, überschüssiges Cholesterin zu entfernen, und wirken entzündungshemmend – beide Prozesse sind zentral für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen", bestätigt die Ernährungsspezialistin.
Zurück im Mittelpunkt der Ernährungsdebatte
Ballaststoffe werden schon seit Jahrzehnten in Ernährungsempfehlungen erwähnt. Doch gerade in letzter Zeit sind sie zu einem der heißesten Themen geworden – sowohl auf wissenschaftlichen Konferenzen als auch in den sozialen Medien. Laut N. Gorelė ist es kein Zufall, dass Ballaststoffe wieder in den Mittelpunkt der Ernährungsdebatte gerückt sind.
„Dass Ballaststoffe wieder im Fokus stehen, ist keine Modeerscheinung, sondern ein Wandel der wissenschaftlichen Perspektive. Meiner Einschätzung nach rücken Ballaststoffe deshalb wieder in den Mittelpunkt, weil sich unser Verständnis des Darms in den letzten 15–20 Jahren grundlegend verändert hat. Die Auswirkungen eines Ballaststoffmangels sind deutlicher geworden, und die biologische Wirkung und Qualität von Nährstoffen – nicht nur die Kalorien – sind relevanter geworden. Früher galt der Darm als reines Verdauungsorgan, heute ist das Thema Mikrobiom untrennbar damit verbunden. So wurden Ballaststoffe zum Mittelpunkt der Aufmerksamkeit, weil sie der wichtigste „Treibstoff" für das Mikrobiom sind. Ohne sie funktioniert dieses System nicht optimal", erklärt die Expertin.
Wird zum neuen Fundament der täglichen Ernährung
In letzter Zeit hört man in der Öffentlichkeit immer häufiger, Ballaststoffe seien „das neue Eiweiß" geworden. Doch wie N. Gorelė betont, sind beide Nährstoffe unverzichtbar, und keiner sollte als wichtiger als der andere gelten.
„Ballaststoffe sind das neue Eiweiß" ist wohl eher eine kommunikative Metapher. Sie sind genauso wichtig wie Eiweiß. Aber Ballaststoffe werden tatsächlich zu einem neuen Fundament der täglichen Ernährung, nicht nur zu einer „zusätzlichen Ergänzung". Eiweiß ist Baumaterial – ohne es können wir kein Gewebe aufbauen. Ballaststoffe sind ein regulierender Stoff (Mikrobiom, Sättigung, Stoffwechsel) – ohne sie können wir Energie, Appetit und Entzündungen nicht optimal regulieren. Beide Nährstoffe sind wichtig und sollten in der Ernährung gleichrangig priorisiert werden. Wir sollten uns jeden Tag fragen: Wie viel Eiweiß habe ich gegessen, und wie viele Ballaststoffe habe ich heute bekommen?", sagt die Spezialistin.
Millionen Aufrufe in den sozialen Medien
Mit dem wachsenden Interesse an Ballaststoffen verbreitet sich auch ein neuer Begriff – „fibremaxxing", was bedeutet, die Ballaststoffzufuhr in der täglichen Ernährung bewusst zu erhöhen. In den sozialen Medien ist dieses Thema bereits zu einem Phänomen geworden – die Hashtags #fibremaxxing und #fibermaxxing wurden auf TikTok schon mehr als 150 Millionen Mal aufgerufen. In der Flut an Inhalten: Videos, in denen Chiasamen über den morgendlichen Brei gestreut werden, Bohnen- oder Kichererbsengerichte zubereitet werden und Ernährungsspezialisten erklären, warum Ballaststoffe zur täglichen Priorität werden sollten. Auch in Litauen entwickelte Lösungen sind Teil dieses Trends – zum Beispiel die fruttberry Ballaststoffmischungen, die sich leicht in alltägliche Gerichte oder Getränke einrühren lassen.
„Fibremaxxing" bedeutet eine ausgewogene, schrittweise Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr. Dieser Trend ermutigt dazu, mehr abwechslungsreiche pflanzliche Lebensmittel zu essen – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Vollkorn –, außerdem wird empfohlen, natürliche Ballaststoffpräparate zu verwenden. Ich denke, „fibremaxxing" kann dabei helfen, bewusstere Entscheidungen in der täglichen Ernährung zu treffen und so zu einer ausgewogeneren Ernährung beizutragen", hofft N. Gorelė.
Immer noch nicht genug
Trotz des Trends in den sozialen Medien und immer häufigerer Diskussionen zu diesem Thema sind die Zahlen zum Ballaststoffkonsum jedoch noch immer nicht besonders erfreulich.
„Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge liegt für Frauen bei 25 und für Männer bei 38 Gramm. Im höheren Alter sinkt der Ballaststoffbedarf, ab 50 Jahren reichen 21 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer. Es zeigt sich jedoch, dass Menschen davon nicht genug zu sich nehmen – oft nur etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge", sagt N. Gorelė
Theoretisch klingt es einfach, genug Ballaststoffe aufzunehmen – mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte. In der Realität sehen unsere Alltagsgewohnheiten aber oft ganz anders aus.
„Ein schnelles Lebenstempo, unregelmäßige Mahlzeiten und verarbeitete Lebensmittel zeigen, dass die Ernährung unausgewogen ist, und wir haben hier tatsächlich ein Ungleichgewicht an Nährstoffen, einschließlich eines Ballaststoffmangels. Zusätzliche Quellen wie fruttberry Ballaststoffe können helfen, diese Lücke zu schließen", sagt die Ernährungsspezialistin.
Die Signale sind leicht zu verwechseln
Die Ernährungsexpertin fügt hinzu, dass sich Ballaststoffmangel selten plötzlich oder dramatisch zeigt. Häufiger ist es ein langsamer, kaum wahrnehmbarer Prozess, dessen Signale leicht mit alltäglicher Müdigkeit oder Stress verwechselt werden.
„Wie schnell jemand die Anzeichen eines Ballaststoffmangels bemerkt, hängt davon ab, wie sehr er sich um seine Ernährung kümmert, seinen Körper kennt und sich für Gesundheit interessiert. Manche bemerken es schnell, bei anderen schadet der Ballaststoffmangel lange Zeit unbemerkt. Fehlen Ballaststoffe, beginnt der Körper Signale zu senden: häufige Verstopfung, Blähungen, ein Schweregefühl nach dem Essen, Energieschwankungen, häufigeres Hungergefühl. Manche schieben das aber alles auf Stress oder eine Unverträglichkeit bestimmter Lebensmittel. Manche Anzeichen können auch irreführend sein. Energieschwankungen oder plötzliche Hungerattacken deuten zum Beispiel nicht zwangsläufig auf einen Ballaststoffmangel hin – sie können auch mit einem unregelmäßigen Essrhythmus oder zu vielen einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung zusammenhängen", erzählt N. Gorelė.
