Kiek vaisių ir daržovių reikia suvalgyti per dieną, kas yra viena porcija, ar skaičiuojasi bulvės, sultys ir šaldytos uogos, kiek jų iš tikrųjų suvalgome Lietuvoje ir kaip be didelių pastangų surinkti 5 porcijas.
„Valgyk daugiau vaisių ir daržovių“ girdėjome tiek kartų, kad šis patarimas jau skamba kaip fono triukšmas. Tačiau kai pabandai pasitikrinti savo lėkštę, iškart kyla klausimų. Kiek tai yra „daugiau“? Ar skaičiuojasi bulvės, sultys, šaldytos mėlynės? Laimei, atsakymai gana paprasti.
Šiame straipsnyje remiamės Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), Didžiosios Britanijos sveikatos tarnybos (NHS), Europos Komisijos ir Eurostato duomenimis bei moksliniais tyrimais. Šaltinius rasi straipsnio pabaigoje, o tekste jie pažymėti numeriais, pavyzdžiui, [1]. Jei vaisius ir daržoves domiesi dėl skaidulų, pradėk nuo gido „Skaidulos: kas tai ir kur jų gausu?“.
Kokia vaisių ir daržovių dienos norma?
Trumpas atsakymas: suaugusiesiems bent 400 g vaisių ir daržovių per dieną. Tai maždaug 5 porcijos po 80 g.
- PSO rekomenduoja, kad visi vyresni nei 10 metų žmonės per dieną suvalgytų bent 400 g vaisių ir daržovių [1, 3].
- Vaikams PSO nurodo mažesnius kiekius: 2–5 metų vaikams bent 250 g, 6–9 metų bent 350 g per dieną [1, 3].
- NHS tą pačią mintį paverčia lengvai įsimenama taisykle „5 per dieną“: bent 5 porcijos įvairių vaisių ir daržovių, kai viena porcija yra 80 g [4, 6]. Tai 5 porcijos iš viso, o ne po 5 vaisių ir daržovių [6].
| Kam | Rekomendacija per dieną | Šaltinis |
|---|---|---|
| Suaugusieji ir vaikai nuo 10 metų | bent 400 g vaisių ir daržovių | PSO [1, 3] |
| Vaikai 6–9 metų | bent 350 g | PSO [1, 3] |
| Vaikai 2–5 metų | bent 250 g | PSO [1, 3] |
| Suaugusieji | bent 5 porcijos po 80 g | NHS [4, 6] |
| Vaikai | bent 5 porcijos, porcija pagal vaiko delno dydį | NHS [5] |
Atkreipk dėmesį: 400 g yra minimalus, o ne maksimalus kiekis.
Kas yra viena porcija?
NHS porciją apibrėžia labai konkrečiai [4]:
- 80 g šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių ir daržovių yra viena porcija.
- 30 g džiovintų vaisių yra viena porcija. Tai atitinka maždaug 80 g šviežių vaisių. Džiovintus vaisius geriau valgyti valgio metu, nes užkandžiaujant tarp valgymų jie gali skatinti dantų ėduonį.
- 150 ml sulčių ar glotnučio skaičiuojama tik kaip viena porcija per dieną, kiek bebūtų išgerta.
- Ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės) taip pat skaičiuojami tik kaip viena porcija per dieną, kiek jų bebūtų suvalgyta. Šparaginėms pupelėms ši taisyklė netaikoma.
Kad nereikėtų nuolat sverti, NHS pateikia porcijų pavyzdžių [5]:
| Produktas | Viena porcija (apie 80 g) |
|---|---|
| Vidutinio dydžio vaisius | 1 obuolys, bananas, kriaušė, apelsinas ar nektarinas |
| Smulkūs vaisiai ir uogos | 2 slyvos, 2 kiviai, 3 abrikosai, 7 braškės arba 14 vyšnių |
| Šaldytos uogos | 2 saujos (4 kupini šaukštai) šaldytų mėlynių |
| Džiovinti vaisiai | 1 kupinas šaukštas razinų arba 3 džiovintos slyvos |
| Žalios daržovės | 2 brokolio stiebeliai arba 2 kupini šaukštai virtų špinatų |
| Virtos daržovės | 3 kupini šaukštai virtų morkų, žirnių ar kukurūzų |
| Salotinės daržovės | 1 vidutinis pomidoras, 7 vyšniniai pomidorai, 5 cm agurko gabalas arba 3 salierų stiebai |
| Ankštiniai | 3 kupini šaukštai pupelių (ne daugiau kaip 1 porcija per dieną) |
Ar skaičiuojasi bulvės, sultys, šaldyti vaisiai ir uogos?
Štai trumpa suvestinė:
| Produktas | Ar skaičiuojasi? | Šaltinis |
|---|---|---|
| Bulvės | Ne. Tai krakmolingas maistas | [4, 7] |
| Batatai, pastarnokai, sėtiniai griežčiai, ropės | Taip | [4] |
| Šaldyti vaisiai, daržovės ir uogos | Taip, 80 g yra viena porcija | [1, 4] |
| Konservuoti vaisiai ir daržovės | Taip, jei be pridėtinio cukraus ir druskos | [1, 4] |
| Džiovinti vaisiai | Taip, 30 g yra viena porcija | [4] |
| Sultys ir glotnučiai | Tik viena porcija per dieną, iki 150 ml | [4] |
| Ankštiniai | Tik viena porcija per dieną | [4] |
| Daržovės sriubose, troškiniuose, padažuose | Taip, bet pirktiniuose gali būti daug druskos, cukraus ar riebalų | [4] |
Bulvės. Europos Komisijos sveikatos stiprinimo žinių portale nurodoma, kad bulvės, batatai, maniokai ir kiti krakmolingi šakniavaisiai nepriskiriami prie vaisių ir daržovių [7]. NHS bulvių taip pat neskaičiuoja, tačiau batatus, pastarnokus ir ropes skaičiuoja [4]. Bulvės lėkštėje gali būti, tik jos nepakeičia daržovių.
Sultys. PSO primena, kad dauguma sulčių, net ir be pridėtinio cukraus, turi daug laisvųjų cukrų [1]. NHS paaiškina, kad sutrinant vaisius iš jų išsiskiria cukrūs, todėl sultis geriau gerti valgio metu ir ne daugiau kaip 150 ml per dieną [4]. Kodėl laisvieji cukrūs svarbūs, rašome straipsnyje „Cukrus ir hormonai: kaip saldumynai susiję su insulinu, alkio hormonais ir stresu“.
Šaldyti ir konservuoti. PSO nurodo, kad švieži vaisiai ir daržovės yra puikus pasirinkimas, tačiau tinka ir šaldyti bei konservuoti, jei juose nėra pridėtinio cukraus ar per daug natrio [1]. Taigi šaldytos uogos žiemą skaičiuojasi lygiai taip pat.
Kiek vaisių ir daržovių iš tikrųjų suvalgome?
Europoje rekomendaciją pasiekia nedaugelis. Eurostato 2019 m. duomenimis [8, 9]:
- Tik 12 % ES gyventojų kasdien suvalgo rekomenduojamas 5 ar daugiau porcijų [8].
- Kas trečias ES gyventojas (33 %) nurodė, kad vaisių ar daržovių kasdien nevalgo visai, o 55 % suvalgo 1–4 porcijas [8].
- Daugiausia 5 ir daugiau porcijų suvalgo Airijos (33 %) ir Nyderlandų (30 %) gyventojai, mažiausiai Rumunijos gyventojai (2 %) [8].
| Porcijų per dieną | ES vidurkis | Lietuva |
|---|---|---|
| 0 porcijų | 32,9 % | 41,0 % |
| 1–4 porcijos | 54,7 % | 43,1 % |
| 5 ir daugiau porcijų | 12,4 % | 15,9 % |
| 5 ir daugiau porcijų: vyrai | 10 % | 12,7 % |
| 5 ir daugiau porcijų: moterys | 15 % | 18,7 % |
Lietuvoje 5 porcijas suvalgančių dalis šiek tiek didesnė nei ES vidurkis, tačiau daugiau ir kasdien vaisių bei daržovių nevalgančių: 41,0 % [9]. Taigi daugeliui pirmas žingsnis yra ne 5 porcijos, o bent viena ar dvi kasdien.
Kodėl verta valgyti daugiau vaisių ir daržovių?
PSO vaisius ir daržoves laiko svarbia sveikos mitybos dalimi ir pažymi, kad daugelis žmonių jų suvalgo per mažai [1].
- Maistinės medžiagos. NHS nurodo, kad vaisiai ir daržovės yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant folatą, vitaminą C ir kalį, o skirtingi produktai suteikia skirtingus skaidulų, vitaminų ir mineralų derinius [6]. Būtent todėl rekomenduojama ne tik daug, bet ir įvairių.
- Skaidulos. NHS vaisius ir daržoves vadina puikiu skaidulų šaltiniu [6]. Kiek skaidulų rekomenduojama per dieną, išsamiai rašome straipsnyje „Kiek skaidulų reikia per dieną? Rekomendacijos, lentelės ir dienos meniu pavyzdys“.
- Lėtinės neinfekcinės ligos. PSO nurodo, kad vaisiai ir daržovės, kaip dalis mitybos su mažai riebalų, cukraus ir druskos, gali sumažinti kai kurių lėtinių neinfekcinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei tam tikrus vėžio tipus, riziką [2]. PSO vertinimu, 2017 m. pasaulyje apie 3,9 mln. mirčių buvo susijusios su per mažu vaisių ir daržovių vartojimu [2].
Didelėje 2017 m. metaanalizėje Aune ir kolegos apibendrino perspektyvinius stebėjimo tyrimus. Kiekvieni papildomi 200 g vaisių ir daržovių per dieną buvo susiję su mažesne rizika [10]:
- koronarinės širdies ligos rizika mažesnė 8 %;
- insulto rizika mažesnė 16 %;
- bendra širdies ir kraujagyslių ligų rizika mažesnė 8 %;
- bendra vėžio rizika mažesnė 3 %;
- bendras mirtingumas mažesnis 10 %.
Ryšys buvo matomas iki maždaug 800 g per dieną, o bendros vėžio rizikos atveju iki 600 g [10]. Tai stebėjimo tyrimai, todėl jie rodo sąsajas, o ne įrodo priežastį: patys autoriai pažymi, kad jų skaičiavimai galioja tik tuo atveju, jei stebėti ryšiai yra priežastiniai [10].
Kodėl augalinių produktų įvairovė svarbi žarnynui, rašome straipsnyje „Kodėl mitybos įvairovė būtina žarnyno sveikatai? Skaidulų svarba“, o apie spalvingų uogų ir daržovių junginius skaityk straipsnyje „Antioksidantai – kas tai ir kur jų gausu?“.
Svarbu: šie tyrimų duomenys yra apie vaisius, daržoves ir mitybą apskritai. Jie nėra fruttberry produkto poveikio aprašymas ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos.
Dienos pavyzdys: kaip surinkti 5 porcijas
5 porcijos skamba daug, kol nepamatai jų išdėliotų per dieną. Porcijų dydžiai paimti iš NHS pavyzdžių [5]:
| Valgis | Ką valgai | Porcijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Avižinė košė su 2 saujomis (4 kupinais šaukštais) šaldytų mėlynių | 1 |
| Užkandis | Vidutinis obuolys | 1 |
| Pietūs | Sumuštinis ir salotos: 1 vidutinis pomidoras ir 5 cm agurko gabalas | 2 |
| Vakarienė | Žuvis ar vištiena su 3 kupinais šaukštais virtų morkų ir bulvėmis | 1 (bulvės nesiskaičiuoja) |
| Iš viso | 5 | |
| Jei nori daugiau | Į vakarienę įdėk 3 kupinus šaukštus pupelių arba 2 brokolio stiebelius | +1 |
Svarbiausia, kad vaisių ar daržovių būtų beveik kiekviename valgyje. Idėjų pirmajam dienos valgiui rasi straipsnyje „Skaidulos pusryčiams: kaip jų įtraukti daugiau?“.
Praktiniai patarimai kasdienai
- Pradėk nuo vienos papildomos porcijos. Pridėk vieną, o po savaitės dar vieną.
- Rinkis sezonines lietuviškas daržoves. Rudenį ir žiemą puikiai tinka morkos, burokėliai, kopūstai, moliūgai, pastarnokai ir ropės. Jos pigios, ilgai laikosi ir tinka sriuboms bei troškiniams.
- Turėk šaldytų uogų ir daržovių atsargų. Šaldyti produktai skaičiuojasi taip pat, kaip švieži [1, 4]. Saujelė šaldytų mėlynių, serbentų ar aviečių košėje ar jogurte yra greičiausia porcija žiemą.
- Daržoves dėk ten, kur jų nesitiki. Tarkuota morka į kotletus, špinatai į omletą.
- Vietoj sulčių rinkis visą vaisių. Sultys skaičiuojasi tik kartą per dieną, o jose esantis cukrus priskiriamas laisviesiems cukrums [1, 4].
- Laikyk vaisius matomoje vietoje. Dubuo su obuoliais ant stalo primins apie užkandį.
Daugiau sezoninių idėjų rasi straipsnyje „Rudens mityba: kaip rūpintis organizmu šaltuoju sezonu?“.
O kaip vaikams?
NHS nurodo, kad vaikai taip pat turėtų suvalgyti bent 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių per dieną [5]. Tačiau jų porcijos mažesnės: kiek maisto reikia vaikui, priklauso nuo amžiaus, kūno dydžio ir fizinio aktyvumo. NHS siūlo paprastą orientyrą: viena porcija yra tiek, kiek vaikas gali sutalpinti savo delne [5]. PSO vaikams nurodo gramais: 2–5 metų vaikams bent 250 g, 6–9 metų bent 350 g per dieną [1].
Dėl konkrečių kiekių, ypač jei vaikas išrankus maistui ar turi sveikatos sutrikimų, pasitark su gydytoju ar dietologu.
Skaidulos tavo kasdienybei: fruttberry skaidulų mišinys
Pirmiausia pasakysime aiškiai: fruttberry skaidulų mišinys nėra vaisių ar daržovių porcija ir jų nepakeičia. Mišinyje esančios liofilizuotos uogos suteikia skonį ir spalvą, tačiau šaukštelis mišinio neįskaičiuojamas į 5 porcijas per dieną. Vaisiai ir daržovės suteikia ne tik skaidulų, bet ir vitaminų bei mineralų.
fruttberry sukūrėme iš asmeninio poreikio, nes pačios norėjome skaidulų mišinio, kurį būtų malonu gerti kasdien ir kuriame nebūtų pridėtinio cukraus. Tai paprastas būdas papildyti mitybą skaidulomis tomis dienomis, kai su maistu jų gauti nepavyksta. Mišinys skirtas suaugusiesiems.
Sudedamosios dalys
- Balkšvojo gysločio sėklų luobelės (psyllium) yra mišinio pagrindas.
- Inulinas iš agavos yra tirpi, žarnyne fermentuojama skaidula.
- Liofilizuotos braškės (12 %) ir juodieji serbentai (8 %) suteikia skonį ir spalvą iš tikrų uogų, ne iš aromato.
- Gliukomananas iš konjako (amorfofalo) gumbų yra dar viena tirpi skaidula.
Kiek skaidulų viename šaukštelyje?
100 g mišinio yra 77 g skaidulų. Nepriklausomame KTU Maisto instituto tyrime mūsų mišinio mėginyje nustatyta net 84,4 g skaidulų 100 g. Vienas arbatinis šaukštelis (5 g) suteikia apie 3,86 g skaidulų ir tik 11 kcal. Mišinyje nėra pridėtinio cukraus, glitimo, laktozės ir konservantų, jis tinka veganams.
Vieną šaukštelį išmaišyk 200–250 ml vandens ir išgerk iš karto. Kiekį didink palaipsniui, kas 3–4 dienas. Kadangi skaidulos brinksta, visada užgerk pakankamu kiekiu vandens: išgėrus per mažai skysčio, jos gali užkimšti gerklę ar stemplę. Kodėl mišinio pagrindu pasirinkome psyllium, rašome straipsnyje „Psyllium: kas tai ir kaip jį vartoti?“.
Jei nori turėti porciją visada po ranka, rinkis 30 porcijų po 5 g. Namams patogiausia 250 g pakuotė.
Visos fruttberry maistinės skaidulos vienoje vietoje.
Dažniausi klausimai apie vaisių ir daržovių normą
Kiek vaisių ir daržovių reikia suvalgyti per dieną?
PSO suaugusiesiems ir vaikams nuo 10 metų rekomenduoja bent 400 g vaisių ir daržovių per dieną [1]. NHS tai išreiškia kaip bent 5 porcijas po 80 g [4, 6].
Kas yra viena vaisių ar daržovių porcija?
Pagal NHS tai 80 g šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių ir daržovių arba 30 g džiovintų vaisių [4]. Pavyzdžiui, vidutinis obuolys ar 7 braškės [5].
Ar bulvės yra daržovės, kurios skaičiuojasi?
Ne. Bulvės ir kiti krakmolingi šakniavaisiai į vaisių ir daržovių kiekį neįskaičiuojami [4, 7]. Batatai, pastarnokai ir ropės skaičiuojasi [4].
Ar galima 5 porcijas surinkti iš sulčių?
Ne. Sultys ir glotnučiai skaičiuojami tik kaip viena porcija per dieną, iki 150 ml, kad ir kiek jų išgertum [4]. PSO primena, kad sultyse yra daug laisvųjų cukrų [1].
Ar skaidulų papildas gali pakeisti vaisius ir daržoves?
Ne. Skaidulų papildas neįskaičiuojamas į vaisių ir daržovių porcijas ir jų nepakeičia. Jis gali tik papildyti mitybą skaidulomis, o vaisiai ir daržovės kasdienėje lėkštėje lieka būtini.
Šaltiniai
- World Health Organization. Healthy diet. Informacinis lapas, 2026 m. sausio 26 d.
- World Health Organization. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA), atnaujinta 2023 m.
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 2023 m. liepos 17 d. Visas dokumentas: Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Ženeva: WHO, 2023.
- NHS. 5 A Day: what counts? Peržiūrėta 2026 m.
- NHS. 5 A Day portion sizes. Peržiūrėta 2026 m.
- NHS. Why 5 A Day? Peržiūrėta 2026 m.
- European Commission, Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway. Fruit and vegetables. Peržiūrėta 2026 m.
- Eurostat. How much fruit and vegetables do you eat daily? 2022 m. sausio 4 d.
- Eurostat. Daily consumption of fruit and vegetables by sex, age and educational attainment level (hlth_ehis_fv3e). Europos gyventojų sveikatos tyrimas, 2019 m. Duomenys atnaujinti 2024 m.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P ir kt. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029–1056.
Pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Moksliniai duomenys pateikiami apie skaidulas ir mitybą apskritai ir nėra konkretaus produkto savybių aprašymas. Jei turi lėtinių ligų, vartoji vaistus, esi nėščia ar maitini krūtimi, prieš pradėdama vartoti maisto papildus pasitark su sveikatos priežiūros specialistu. Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos.
