Chia sėklos per kelias minutes iš paprasto pieno padaro pudingą, o viename šaukšte jų yra kelis gramus skaidulų. Sužinok, kas jos tokios, kiek jose skaidulų ir omega-3, kodėl jas būtina mirkyti ir kaip naudoti chia sėklas kasdien.
Chia sėklos į Lietuvos virtuves atkeliavo palyginti neseniai, bet greitai tapo pusryčių klasika. Jos neturi ryškaus skonio, sugeria skystį ir virsta želė, todėl tinka ir saldiems, ir sūriems patiekalams. Vis dėlto ta pati savybė, dėl kurios jas mėgstame, reikalauja ir šiek tiek atsargumo.
Šiame straipsnyje remiamės JAV žemės ūkio departamento (USDA) maisto sudėties duomenimis, Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) vertinimais, ES teisės aktais ir recenzuotais tyrimais. Šaltinius rasi straipsnio pabaigoje, o tekste jie pažymėti numeriais, pavyzdžiui, [1]. Kuo chia skiriasi nuo linų sėmenų, rašome straipsnyje „Linų sėmenys: nauda ir kaip juos vartoti“, o apie skaidulas apskritai gide „Skaidulos: kas tai ir kur jų gausu?“.
Kas yra chia sėklos?
Chia sėklos yra ispaniniojo šalavijo (Salvia hispanica) sėklos. Tai notrelinių šeimos augalas, kilęs iš Centrinės Amerikos. Sėklos smulkios, ovalios, juodai pilkos arba baltos, o maistinė jų vertė panaši.
Europos Sąjungoje chia sėklos laikomos nauju maisto produktu, nes iki 1997 m. ES jos beveik nebuvo vartojamos. Todėl jų naudojimą reguliuoja ES teisė:
- 2009 m. chia sėklos pirmą kartą leistos ES rinkoje, tik duonos gaminiuose [3].
- 2013 m. leista jas dėti į kepinius, pusryčių dribsnius, vaisių, riešutų ir sėklų mišinius bei parduoti fasuotas chia sėklas [3].
- 2020 m., remiantis 2019 m. EFSA vertinimu [4], naudojimas išplėstas į jogurtus, desertus, pudingus, gėrimus ir kitus maisto produktus, kurie nekaitinami 120 °C ar aukštesnėje temperatūroje [3].
Kiek skaidulų yra chia sėklose?
Pagal USDA duomenis 100 g chia sėklų yra 34,4 g skaidulų [1]. Tai vienas didžiausių skaidulų kiekių tarp įprastų maisto produktų. Be to, jose yra 17,8 g alfa linoleno rūgšties (ALR), augalinės omega-3 riebalų rūgšties, 16,5 g baltymų ir net 631 mg kalcio [1].
| Maistinė medžiaga | 100 g chia sėklų | 1 v. š. (apie 10 g) | 2 v. š. (apie 20 g) |
|---|---|---|---|
| Energinė vertė | 486 kcal | apie 49 kcal | apie 97 kcal |
| Skaidulos | 34,4 g | apie 3,4 g | apie 6,9 g |
| ALR (omega-3) | 17,8 g | apie 1,8 g | apie 3,6 g |
| Baltymai | 16,5 g | apie 1,7 g | apie 3,3 g |
| Riebalai iš viso | 30,7 g | apie 3,1 g | apie 6,1 g |
| Kalcis | 631 mg | apie 63 mg | apie 126 mg |
| Magnis | 335 mg | apie 34 mg | apie 67 mg |
Chia sėklų nauda: ką galima teigti atsakingai?
Chia sėklos yra skaidulų, ALR ir augalinių baltymų šaltinis, todėl jos gali praturtinti kasdienę mitybą. EFSA laiko, kad 25 g skaidulų per dieną yra pakankamas kiekis normaliam suaugusiųjų žarnyno darbui [7], o du šaukštai chia sėklų suteikia beveik 7 g. ES leidžia teigti, kad ALR padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje, kai su maistu per dieną gaunama 2 g ALR [8]. Tiek ALR yra maždaug 11 g chia sėklų [1]. EFSA suaugusiems nustatė pakankamą ALR kiekį, lygų 0,5 % paros energijos [9].
Tai teiginiai apie maistines medžiagas, o ne pažadai, kad chia sėklos ką nors išgydys. Žmonių tyrimų apie pačias chia sėklas dar nedaug.
Kodėl chia sėklas būtina mirkyti?
Patekusios į skystį, chia sėklos sugeria daug vandens ir apsitraukia želė primenančia mase. Būtent todėl iš jų gaunamas pudingas. Tačiau ta pati savybė gali būti pavojinga, jei sėklas praryji sausas.
Medicininėje literatūroje aprašytas atvejis, kai chia sėklos stemplėje sugėrė skystį, virto želė primenančia mase ir ją užkimšo, todėl prireikė skubios gydytojų pagalbos [5]. Stemplės užsikimšimas yra skubi medicininė būklė [5]. Tai retas atvejis, bet iš jo verta pasimokyti:
- Nevalgyk sausų chia sėklų šaukštu ir neužgerk jų vandeniu iš karto po to.
- Mirkyk prieš valgydama. Sėklas užpilk skysčiu ir palik bent 10–15 minučių, o pudingui geriau kelioms valandoms ar per naktį.
- Jei barstai ant patiekalo, rinkis drėgną patiekalą, pavyzdžiui, jogurtą, ir nedidelį kiekį.
- Gerk pakankamai vandens per dieną. Skaidulos traukia vandenį į žarnyną, todėl valgant daugiau skaidulų reikia daugiau skysčių [10].
- Jei sunku nuryti ar turi stemplės ligų, chia sėklų vartojimą aptark su gydytoju.
Kaip naudoti chia sėklas: 6 idėjos
- Chia pudingas. Klasikinis būdas, receptas žemiau.
- Jogurtas ar kefyras. Įmaišyk valgomąjį šaukštą chia į jogurtą, palik 15 minučių ir užberk uogų.
- Glotnutis. Chia sėklas iš anksto išmirkyk ir sutrink su vaisiais ar daržovėmis. Gėrimas bus tirštesnis.
- Košė. Įmaišyk šaukštą chia į avižinę košę ir įpilk daugiau skysčio. Daugiau idėjų rasi straipsnyje „Sveiki pusryčiai: receptai“.
- Kepiniai. Chia dėk į duoną, bandeles ar sausainius. Kepiniai yra viena seniausiai ES leistų chia naudojimo sričių [3].
- Kiaušinio pakaitalas. Valgomąjį šaukštą chia sėklų sumaišyk su 3 šaukštais vandens ir palik 10–15 minučių, kol sutirštės. Tinka blynams, keksiukams ir kotletams.
Chia pudingas: receptas
Reikės: 2 valgomųjų šaukštų chia sėklų (apie 20 g), 150 ml augalinio ar karvės pieno, kelių lašų vanilės ekstrakto, saujos šviežių ar šaldytų uogų.
Kaip: chia sėklas užpilk pienu, įlašink vanilės ir gerai išmaišyk. Po 5 minučių išmaišyk dar kartą, kad nesusidarytų gumulėlių. Uždenk ir palik šaldytuve bent 2 valandoms arba per naktį. Prieš valgydama užberk uogų. Jei pudingas per tirštas, įpilk šaukštą pieno.
Viena tokia porcija turi apie 6,9 g skaidulų vien iš chia sėklų [1], o uogos prideda dar daugiau. Daugiau užkandžių su chia rasi straipsnyje „Sveiki užkandžiai: receptai“.
| Naudojimas | Kiek chia | Kiek skysčio | Kiek laiko palaikyti |
|---|---|---|---|
| Pudingas | 2 v. š. (apie 20 g) | 150 ml | 2 val. ar per naktį |
| Jogurtas | 1 v. š. | 150 g jogurto | 15 min. |
| Kiaušinio pakaitalas | 1 v. š. | 3 v. š. vandens | 10–15 min. |
| Glotnutis | 1 v. š., iš anksto išmirkyta | 200–250 ml | 15 min. prieš trinant |
Kiek chia sėklų galima suvalgyti per dieną?
Oficialios chia sėklų paros normos suaugusiems nėra. Praktiškai daugeliui pakanka 1–2 valgomųjų šaukštų per dieną. Visada laikykis gamintojo nurodymų ant pakuotės.
- Pradėk nuo mažesnio kiekio. Jei iki šiol valgei nedaug skaidulų, staigus jų padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas [10].
- Skaičiuok kalorijas. Du šaukštai chia turi apie 97 kcal [1], todėl tai sotus priedas, o ne „nemokamas“ papildas.
- Vartoji vaistus? Skaidulų turinčio maisto ir vaistų geriau nevartoti tuo pačiu metu. Jei vartoji kelis vaistus, pasitark su gydytoju ar vaistininku.
- Vaikams chia sėklų kiekį aptark su gydytoju.
Plačiau apie tai, kiek skaidulų reikia per dieną, rašome straipsnyje „Kiek skaidulų reikia per dieną?“.
Chia sėklos ir sotumas: ką rodo tyrimai?
Internete dažnai ieškoma „chia sėklos svorio metimui“. Atsakymas ne toks paprastas. Skaidulos ir baltymai daro patiekalą sotesnį, o chia pudingas su uogomis yra sotūs pusryčiai. Tačiau tyrime, kuriame antsvorio turintys suaugusieji 12 savaičių kasdien valgė po 50 g chia sėklų, jų kūno masė ir sudėtis nepasikeitė [6].
Todėl chia sėklas verta vertinti kaip vieną iš sveikos mitybos dalių, o ne kaip priemonę svoriui. Daug svarbiau, ką valgai per visą dieną: daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos kartu.
Chia sėklos ar linų sėmenys?
| Chia sėklos | Linų sėmenys | |
|---|---|---|
| Skaidulos 100 g | 34,4 g | 27,3 g |
| ALR (omega-3) 100 g | 17,8 g | 22,8 g |
| Kalcis 100 g | 631 mg | 255 mg |
| Energinė vertė 100 g | 486 kcal | 534 kcal |
| Ar reikia malti? | Nebūtina, bet būtina išmirkyti | Geriau malti |
| Geriausiai tinka | Pudingui, jogurtui, glotnučiui | Košei, kepiniams, kisieliui |
Chia turi daugiau skaidulų ir kalcio, linų sėmenys daugiau ALR. Abi sėklos puikiai dera viena šalia kitos.
Svarbu: šie duomenys yra apie chia sėklas ir mitybą apskritai. Jie nėra fruttberry produkto poveikio aprašymas ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.
Kai pudingo nespėji paruošti: fruttberry skaidulų mišinys
Chia pudingui reikia laiko šaldytuve, o sėklų ne visada turi po ranka, ypač darbe ar kelionėje. fruttberry mišinyje chia sėklų ar linų sėmenų nėra. Tai kitoks, patogus papildomas skaidulų šaltinis šalia jų, kai su maistu skaidulų gauni per mažai.
Sudedamosios dalys
- Balkšvojo gysločio sėklų luobelės (psyllium) yra mišinio pagrindas.
- Inulinas iš agavos yra tirpi, žarnyne fermentuojama skaidula.
- Liofilizuotos braškės (12 %) ir juodieji serbentai (8 %) suteikia skonį ir spalvą iš tikrų uogų, ne iš aromato.
- Gliukomananas iš konjako (amorfofalo) gumbų yra dar viena tirpi skaidula.
Kiek skaidulų viename šaukštelyje?
100 g mišinio yra 77 g skaidulų. Nepriklausomame KTU Maisto instituto tyrime mūsų mišinio mėginyje nustatyta net 84,4 g skaidulų 100 g. Vienas arbatinis šaukštelis (5 g) suteikia apie 3,86 g skaidulų ir tik 11 kcal. Mišinyje nėra pridėtinio cukraus, glitimo, laktozės ir konservantų, jis tinka veganams.
Vieną šaukštelį išmaišyk 200–250 ml vandens ir išgerk iš karto, o kiekį didink kas 3–4 dienas. Kaip ir chia sėklos, psyllium ir gliukomananas brinksta, todėl mišinį visada užgerk pakankamu kiekiu vandens: išgėrus per mažai skysčio, kyla užspringimo rizika. Jei sunku nuryti, tokių skaidulų nevartok.
Darbui ir kelionėms patogiausios 30 porcijų po 5 g, o namams 250 g pakuotė.
Visos fruttberry maistinės skaidulos vienoje vietoje.
Dažniausi klausimai apie chia sėklas
Ar chia sėklas reikia malti?
Nebūtina. Chia sėklos dažniausiai valgomos sveikos, tik išmirkytos. Maltų chia sėklų galima įdėti ir į kepinius.
Kiek laiko mirkyti chia sėklas?
Bent 10–15 minučių, kad sėklos išbrinktų. Pudingui geriausia palikti šaldytuve 2 valandoms ar per naktį. Sausų chia sėklų nevalgyk [5].
Ar ispaninis šalavijas ir chia yra tas pats?
Taip. Chia sėklos yra ispaniniojo šalavijo (Salvia hispanica) sėklos [4].
Kiek skaidulų yra šaukšte chia sėklų?
Valgomajame šaukšte (apie 10 g) yra apie 3,4 g skaidulų, nes 100 g chia sėklų yra 34,4 g skaidulų [1].
Ar chia sėklos tinka vaikams?
Chia sėklų vaikams duok tik pasitarusi su gydytoju ir visada išmirkytų, nes sausos sėklos brinksta [5].
Šaltiniai
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Seeds, chia seeds, dried (FDC ID 170554). FoodData Central, SR Legacy, 2018.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Seeds, flaxseed (FDC ID 169414). FoodData Central, SR Legacy, 2018.
- Europos Komisija. Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2020/24, kuriuo leidžiama išplėsti chia sėklų (Salvia hispanica) kaip naujo maisto produkto naudojimą. 2020-01-13.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. 2019;17(4):5657.
- Simmelink A, Rawl RE, Browne L, Scobey M. Watch it grow: Esophageal impaction with chia seeds. Case Reports in Internal Medicine. 2017;4(2):49.
- Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD ir kt. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research. 2009;29(6):414–418.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- Europos Komisija. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teikti sveikatingumo teiginių apie maistą sąrašas. OL L 136, 2012-05-25, p. 1–40.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021.
Pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Moksliniai duomenys pateikiami apie skaidulas ir mitybą apskritai ir nėra konkretaus produkto savybių aprašymas. Jei turi lėtinių ligų, vartoji vaistus, esi nėščia ar maitini krūtimi, prieš pradėdama vartoti maisto papildus pasitark su sveikatos priežiūros specialistu. Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos.
