Viskas, ką verta žinoti apie gysločio sėklų luobeles, prieš beriant jas į stiklinę: kas tai, kaip jos veikia virškinimo sistemoje, kaip jas vartoti ir ką apie jas sako moksliniai šaltiniai.
Psyllium pastaruoju metu matyti visur: sveikos mitybos receptuose, sporto bendruomenėse, skaidulų papildų etiketėse. Vieni jį vadina psyllium, kiti psilium, treti balkšvojo gysločio sėklų luobelėmis. Tai tas pats augalas, tik skirtingi pavadinimai.
Šiame straipsnyje remiamės Europos vaistų agentūros (EMA), Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) dokumentais ir mokslinėmis apžvalgomis. Šaltinius rasi straipsnio pabaigoje, o tekste jie pažymėti numeriais, pavyzdžiui, [1]. Jei apie skaidulas skaitai pirmą kartą, pradėk nuo bendro gido „Skaidulos: kas tai ir kur jų gausu?“.
Kas yra psyllium?
Psyllium yra balkšvojo gysločio (lot. Plantago ovata) sėklų luobelės. Šis augalas daugiausia auginamas Indijoje, o plonas sėklas dengiantis sluoksnis nuo seno naudojamas kaip maistinių skaidulų šaltinis.
Pagal EMA vertinimo ataskaitą, aktyviąją luobelių dalį sudaro labai išsišakojęs polisacharidas arabinoksilanas: apie 65 % ksilozės, 20 % arabinozės, 6 % ramnozės ir 9 % galakturono rūgšties [1]. Paprastai tariant, tai tirpi skaidula, kuri sugeria daug vandens.
Kodėl jis vadinamas keliais vardais?
- Psyllium yra tarptautinis pavadinimas, kurį dažniausiai matysi ant papildų pakuočių.
- Psyllium husk angliškai reiškia „psyllium luobelės“. Būtent luobelėse yra daugiausia skaidulų.
- Psilium yra sulietuvintas rašymo variantas, kurį žmonės dažnai įveda paieškoje.
- Balkšvojo gysločio sėklų luobelės yra pavadinimas, kurį dažniausiai rasi lietuviškoje produktų sudėtyje (dar vadinama kiaušininiu gysločiu).
Kaip psyllium veikia virškinimo sistemoje?
Psyllium išskirtinis tuo, kad sugeria labai daug vandens. EMA nurodo, kad luobelės gali sugerti iki 40 kartų daugiau vandens nei sveria pačios [1]. Užpylus jas skysčiu, per kelias minutes susidaro tirštas, į želė panašus gelis.
- Gelis išlieka iki pat storosios žarnos. EMA aprašo, kad psyllium sudaro gelio pavidalo masę, kuri storojoje žarnoje neišsausėja [1].
- Fermentuojasi mažai. Žarnyno bakterijos psyllium skaido tik iš dalies [1]. Dėl to jis išlaiko vandenį ir didina žarnyno turinio tūrį [3].
- Fermentuojant susidaro mažiau dujų nei iš greitai fermentuojamų skaidulų. Viename tyrime su 19 žmonių, turinčių dirgliosios žarnos sindromą, buvo naudojama magnetinio rezonanso tomografija: psyllium, vartotas kartu su inulinu, gerokai sumažino storojoje žarnoje susidarančių dujų kiekį, palyginti su vien inulinu [7].
Būtent todėl psyllium dažnai renkamasi kaip skaidulų mišinių pagrindas: jis fermentuojasi lėčiau, todėl susidaro mažiau dujų nei iš didelių greitai fermentuojamų skaidulų dozių [7].
Ką rodo tyrimai apie skaidulas ir tuštinimąsi?
2022 m. paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje išnagrinėta 16 atsitiktinių imčių tyrimų su 1 251 suaugusiuoju, kurie turėjo lėtinį vidurių užkietėjimą [4]. Tyrėjai nustatė, kad skaidulų papildus vartojusiems dalyviams teigiamas atsakas pasireiškė dažniau nei kontrolinėje grupėje (66 % ir 41 %). Geresnis atsakas pastebėtas, kai per dieną buvo vartojama daugiau nei 10 g skaidulų, o tuštinimosi dažnis labiau keitėsi vartojant didesnes dozes bent 4 savaites.
Toje pačioje apžvalgoje pažymima, kad skaidulas vartojusieji dažniau jautė pilvo dujas [4]. Tai dar viena priežastis skaidulų kiekį didinti palaipsniui.
Svarbu: šie tyrimų duomenys yra apie skaidulų papildus apskritai. Jie nėra fruttberry produkto poveikio aprašymas ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.
Kiek skaidulų reikia per dieną?
EFSA laiko, kad 25 g skaidulų per dieną yra pakankamas kiekis normaliam suaugusiųjų žarnyno darbui [5]. Dauguma Europos šalių rekomenduoja 25–35 g per dieną, tačiau realiai suaugę vyrai Europoje suvartoja apie 18–24 g, o moterys 16–20 g [6].
| Rodiklis | Kiekis per dieną | Šaltinis |
|---|---|---|
| EFSA pakankamas kiekis suaugusiems | 25 g | [5] |
| Dauguma Europos šalių rekomenduoja | 25–35 g | [6] |
| Vidutiniškai suvartoja vyrai Europoje | 18–24 g | [6] |
| Vidutiniškai suvartoja moterys Europoje | 16–20 g | [6] |
Tai reiškia, kad daugeliui žmonių per dieną trūksta keleto ar net keliolikos gramų skaidulų. Pirmiausia verta valgyti daugiau daržovių, vaisių, ankštinių ir viso grūdo produktų, o papildai padeda tada, kai su maistu jų gauti nepavyksta.
Psyllium luobelės, milteliai ar sėklos: kuo jie skiriasi?
| Forma | Kaip atrodo | Kaip veikia | Kam patogu |
|---|---|---|---|
| Luobelės (husk) | Stambesni žvyneliai | Brinksta lėčiau | Košei, jogurtui |
| Milteliai | Smulkiai sumaltos luobelės | Brinksta greitai, lengvai išsimaišo | Gėrimui su vandeniu, išgerti iš karto |
| Visos sėklos | Smulkios sėklos | Skaidulų mažiau, nes daugiausia jų luobelėse | Kepiniams |
Perkant verta žiūrėti ne tik į formą, bet ir į sudėtį: ar ten tik psyllium, ar kartu yra cukraus, saldiklių ar aromatų.
Psyllium, inulinas ir gliukomananas: kuo jie skiriasi?
Skirtingos skaidulos veikia skirtingai. Todėl mišiniuose jos dažnai derinamos.
| Skaidula | Iš ko gaunama | Fermentacija žarnyne | Pagrindinė ypatybė |
|---|---|---|---|
| Psyllium | Balkšvojo gysločio sėklų luobelės | Maža | Sudaro gelį, išlaikantį vandenį [1, 3] |
| Inulinas | Cikorijos, agavos | Greita | Greitai fermentuojama tirpi skaidula; vartojant didesnius kiekius susidaro daugiau dujų [7, 8] |
| Gliukomananas | Konjako (amorfofalo) gumbai | Fermentuojasi | Sugeria labai daug vandens |
Kodėl svarbios ir tirpios, ir netirpios skaidulos, paaiškiname straipsnyje apie tirpias ir netirpias skaidulas.
Kaip vartoti psyllium?
Dažniausia klaida yra pradėti nuo didelio kiekio ir gerti per mažai vandens. Britų dietologų asociacija pataria skaidulų kiekį didinti palaipsniui, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ir dujų, ir kartu gerti daugiau skysčių [8].
- Pradėk nuo nedidelio kiekio. Pirmas dienas užtenka vieno arbatinio šaukštelio (apie 5 g) per dieną.
- Gerk pakankamai vandens. EMA nurodo apie 30 ml vandens kiekvienam psyllium gramui [2]. Vienam 5 g šaukšteliui tai yra apie 150 ml, o fruttberry rekomenduoja 200–250 ml.
- Didink palaipsniui. Jei jautiesi gerai, kiekį didink kas 3–4 dienas, kol pasieksi pakuotėje nurodytą paros kiekį.
- Atskirk nuo vaistų. Skaidulos gali paveikti vaistų pasisavinimą, todėl vaistus gerk atskirai. EMA nurodo bent ½–1 valandos tarpą [2], o dėl atsargumo patariame palikti 2 valandas.
- Nevartok prieš pat miegą. Taip pataria ir EMA monografija [2].
- Būk nuosekli. Įprotis formuojasi tada, kai skaidulas vartoji kasdien tuo pačiu metu, pavyzdžiui, su pusryčiais.
Pavyzdinis pradžios planas
| Laikotarpis | Kiekis per dieną | Vanduo |
|---|---|---|
| 1–4 dienos | 1 arbatinis šaukštelis (5 g) | 200–250 ml su porcija ir daugiau per dieną |
| 5–8 dienos | Jei jautiesi gerai, 2 šaukšteliai, padalyti į du kartus | Po 200–250 ml su kiekviena porcija |
| Nuo 9 dienos | Pakuotėje nurodytas paros kiekis | Gerk vandenį per visą dieną |
Kam reikėtų būti atsargesniems?
EMA monografijoje nurodomos kelios svarbios saugumo taisyklės [2]:
- Užspringimo rizika. Išgėrus per mažai skysčio, brinkstančios skaidulos gali užkimšti gerklę ar stemplę. Todėl psyllium visada reikia užgerti pakankamu kiekiu vandens.
- Rijimo sutrikimai. Žmonėms, kuriems sunku nuryti ar yra gerklės problemų, psyllium vartoti nerekomenduojama.
- Alergija. Įkvėpus miltelių gali atsirasti jautrumas, todėl EMA pataria jų neįkvėpti [2].
- Diabetas. Sergantiems diabetu EMA pataria psyllium vartoti tik prižiūrint gydytojui [2].
Taip pat pasitark su gydytoju ar vaistininku, jei vartoji vaistų nuolat, esi nėščia ar maitini krūtimi, turi lėtinių virškinimo sistemos ligų arba skaidulas nori duoti vaikui. Jei pilvo skausmas stiprus ar nepraeina, skaidulų vartojimą sustabdyk ir kreipkis į gydytoją.
Psyllium fruttberry skaidulų mišinyje
Kurdamos fruttberry +fiber mišinį, psyllium pasirinkome kaip pagrindą. Etiketėje jį rasi pirmoje vietoje, nes sudedamosios dalys surašomos mažėjančia tvarka.
Kas dar yra sudėtyje?
- Balkšvojo gysločio sėklų luobelės yra mišinio pagrindas.
- Inulinas iš agavos yra tirpi, žarnyne fermentuojama skaidula.
- Liofilizuotos braškės (12 %) ir juodieji serbentai (8 %) suteikia skonį ir spalvą iš tikrų uogų, ne iš aromato.
- Gliukomananas iš konjako (amorfofalo) gumbų yra dar viena tirpi skaidula.
Kiek skaidulų yra mišinyje?
| Rodiklis | Reikšmė |
|---|---|
| Skaidulų kiekis 100 g mišinio | 77 g |
| Skaidulų viename šaukštelyje (5 g) | apie 3,86 g |
| Energinė vertė porcijoje | 11 kcal |
Nepriklausomame KTU Maisto instituto tyrime mūsų mišinio mėginyje nustatyta net 84,4 g skaidulų 100 g.
Mišinyje nėra pridėtinio cukraus, glitimo, laktozės ir konservantų, jis tinka veganams. Namams patogiausia 250 g pakuotė, o darbui ir kelionėms 30 porcijų po 5 g.
Visos fruttberry maistinės skaidulos vienoje vietoje.
Dažniausi klausimai apie psyllium
Ar psyllium ir psilium yra tas pats?
Taip. Tai to paties augalo, balkšvojo gysločio, sėklų luobelės. Skiriasi tik rašyba.
Kiek vandens gerti su psyllium?
EMA nurodo apie 30 ml vandens kiekvienam gramui [2]. Vienam 5 g šaukšteliui rekomenduojame 200–250 ml ir daugiau skysčių per dieną.
Ar psyllium galima maišyti su jogurtu ar koše?
Taip. Tik nepamiršk per dieną išgerti pakankamai vandens, nes skaidulos jį sugeria.
Kodėl nuo psyllium pučia pilvą?
Dažniausiai dėl to, kad pradėta nuo per didelio kiekio arba geriama per mažai vandens. Sumažink kiekį, gerk daugiau skysčių ir didink dozę lėčiau. Daugiau apie tai rašome straipsnyje „Pilvo pūtimas: dažniausios priežastys ir kasdieniai įpročiai“.
Ar psyllium tinka veganams?
Taip, tai 100 % augalinės kilmės skaidulos.
Šaltiniai
- European Medicines Agency (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products. Assessment report on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. EMA/HMPC/199775/2012, 2013.
- European Medicines Agency (EMA). Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. EMA/HMPC/199774/2012, 2013.
- McRorie JW, Chey WD. Fermented Fiber Supplements Are No Better Than Placebo for a Laxative Effect. Digestive Diseases and Sciences. 2016;61(11):3140–3146.
- van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116:953–969.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ ir kt. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017;30(2):149–190.
- Gunn D, Abbas Z, Harris HC ir kt. Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS: MRI and in vitro fermentation studies. Gut. 2022;71(5):919–927.
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021.
Pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Moksliniai duomenys pateikiami apie skaidulas apskritai ir nėra konkretaus produkto savybių aprašymas. Jei turi lėtinių ligų, vartoji vaistus, esi nėščia ar maitini krūtimi, prieš pradėdama vartoti maisto papildus pasitark su sveikatos priežiūros specialistu. Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos.
