Iš ko sudarytas žarnynas, ką jis daro kiekvieną dieną, kas jame gyvena ir kodėl skaidulos yra svarbi kasdienės mitybos dalis.
Apie žarnyną dažniausiai susimąstome tik tada, kai kas nors negerai: pučia pilvą, sutrinka tuštinimasis ar po valgio jaučiamas sunkumas. Tačiau žarnynas dirba be pertraukų. Jis virškina maistą, pasisavina vandenį ir maisto medžiagas, o storojoje žarnoje gyvena dešimtys trilijonų bakterijų.
Šiame straipsnyje remiamės mokslinėmis apžvalgomis, Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) dokumentais ir Didžiosios Britanijos sveikatos tarnybos (NHS) rekomendacijomis. Šaltinius rasi straipsnio pabaigoje, o tekste jie pažymėti numeriais, pavyzdžiui, [1]. Apie skaidulų vaidmenį plačiau rašome straipsnyje „Skaidulos žarnynui“.
Kas yra žarnynas?
Žarnynas yra ilgiausia virškinimo sistemos dalis. Jis prasideda už skrandžio ir baigiasi išeinamąja anga. Plonoji ir storoji žarna kartu yra apie 5 metrų ilgio, o maždaug du trečdalius šio ilgio sudaro plonoji žarna [1]. Ilgis tarp žmonių gerokai skiriasi, todėl šie skaičiai yra vidutiniai.
Dar įdomesnis yra žarnyno vidinis paviršius. Seniau vadovėliuose rašyta, kad jis prilygsta teniso aikštei, tačiau 2014 m. atlikti matavimai parodė, kad visas virškinimo trakto gleivinės plotas yra apie 32 m², maždaug pusė badmintono aikštelės [1]. Didžiausią plotą suteikia plonosios žarnos raukšlės, gaureliai ir mikrogaureliai.
Plonoji žarna
Plonojoje žarnoje vyksta didžioji virškinimo dalis. Čia kasos sultys ir tulžis kartu su žarnos sultimis baigia skaidyti baltymus, angliavandenius ir riebalus, o žarnos sienelė pasisavina vandenį ir maisto medžiagas [10]. Plonoji žarna turi tris dalis: dvylikapirštę, tuščiąją ir klubinę žarną.
Storoji žarna
Į storąją žarną patenka tai, ko organizmas nesuvirškino, pirmiausia skaidulos. Čia pasisavinamas vanduo ir formuojasi išmatos, o bakterijos padeda skaidyti likusias maisto medžiagas ir gamina vitaminą K [10]. Storosios žarnos paviršius daug mažesnis nei plonosios, apie 2 m² [1], tačiau būtent joje gyvena didžioji dalis žarnyno bakterijų [2].
| Dalis | Dydis | Pagrindinis vaidmuo |
|---|---|---|
| Visas virškinimo traktas | gleivinės plotas apie 32 m²; žarnyno ilgis apie 5 m | Maisto skaidymas, pasisavinimas ir šalinimas [1] |
| Plonoji žarna | apie du trečdalius žarnyno ilgio | Virškinimas ir maisto medžiagų bei vandens pasisavinimas [1, 10] |
| Storoji žarna | gleivinės plotas apie 2 m² | Vandens pasisavinimas, išmatų formavimasis, bakterijų veikla [1, 10] |
Ką daro žarnynas?
- Virškina ir pasisavina. Iš maisto paima tai, ko reikia energijai ir kūno funkcijoms [10].
- Pasisavina vandenį. Vanduo pasisavinamas ir plonojoje, ir storojoje žarnoje [10].
- Šalina tai, ko nereikia. Storojoje žarnoje iš nesuvirškintų likučių formuojasi išmatos [10].
- Bendradarbiauja su imunine sistema. Žarnyno sienelėje yra daug imuninių ląstelių, o bakterijų gaminamos medžiagos su jomis sąveikauja [4].
- Keičiasi signalais su nervų sistema. Todėl stresas dažnai jaučiamas ir pilve.
Žarnyno mikrobiota: kas gyvena žarnyne?
Žarnyne gyvenančių mikroorganizmų, daugiausia bakterijų, visuma vadinama žarnyno mikrobiota. Ilgai buvo kartojama, kad bakterijų kūne yra 10 kartų daugiau nei žmogaus ląstelių. 2016 m. mokslininkai šį skaičių perskaičiavo ir nustatė, kad santykis yra artimesnis 1:1 [2].
| Rodiklis | Įvertis |
|---|---|
| Bakterijų skaičius 70 kg sveriančio vyro kūne | apie 38 trilijonai |
| Žmogaus ląstelių skaičius | apie 30 trilijonų |
| Bakterijų ir žmogaus ląstelių santykis | apie 1,3:1 |
| Visų bakterijų masė | apie 0,2 kg |
| Bakterijų skrandyje ir plonosios žarnos pradžioje | 1 000–10 000 viename mililitre |
| Bakterijų storojoje žarnoje | apie 90 milijardų viename grame turinio |
Tyrėjai paaiškina, kodėl bakterijų skaičius taip skiriasi: skrandyje aplinka labai rūgšti, o plonąja žarna turinys juda gana greitai, todėl bakterijoms įsikurti sunku. Storojoje žarnoje turinys juda lėčiau, ir būtent ten sutelkta didžioji bakterijų dalis [2]. Kiekvieno žmogaus mikrobiota yra savita ir priklauso nuo mitybos, amžiaus, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių.
Kas vyksta, kai bakterijos skaido skaidulas?
Žmogaus fermentai daugumos skaidulų nesuskaido, todėl jos nesuvirškintos pasiekia storąją žarną. Ten dalį jų skaido bakterijos. Šis procesas vadinamas fermentacija, o jo metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys: acetatas, propionatas ir butiratas. Šios trys rūgštys sudaro 90–95 % visų storojoje žarnoje esančių trumposios grandinės riebalų rūgščių, o acetatas sudaro daugiau nei pusę jų kiekio išmatose [4].
- Butiratas yra pagrindinis energijos šaltinis storosios žarnos sienelės ląstelėms [4].
- Propionatas daugiausia keliauja į kepenis, kur naudojamas gliukozės gamybai [4].
- Acetatas yra gausiausia iš jų: jo daugiausia ir storosios žarnos turinyje, ir kraujyje [3, 4].
Klasikiniame tyrime, kuriame buvo tirtas žmonių storosios žarnos turinys ir kraujas, matyti, kur šių rūgščių susidaro daugiausia ir kaip greitai jos pasisavinamos [3].
| Vieta | Trumposios grandinės riebalų rūgščių kiekis |
|---|---|
| Klubinės žarnos galas | 13 mmol/kg turinio |
| Akloji žarna (storosios žarnos pradžia) | 131 mmol/kg turinio |
| Nusileidžiamoji gaubtinė žarna | 80 mmol/kg turinio |
| Vartų venos kraujas | 375 µmol/l |
| Periferinis kraujas | 79 µmol/l |
Kiekis staigiai išauga storosios žarnos pradžioje, kur bakterijos aktyviausiai fermentuoja skaidulas. Toliau jo mažėja, nes rūgštys pasisavinamos. Tame pačiame tyrime pH storosios žarnos pradžioje buvo 5,6, o nusileidžiamojoje gaubtinėje žarnoje 6,6 [3]. Tyrėjai taip pat pastebėjo, kad storosios žarnos sienelė daugiausia pasiima butirato, o kepenys propionato [3].
Kas yra prebiotikai moksliniu požiūriu?
Tarptautinė probiotikų ir prebiotikų mokslo asociacija (ISAPP) 2017 m. prebiotiką apibrėžė kaip medžiagą, kurią selektyviai panaudoja šeimininko mikroorganizmai ir kuri suteikia naudos sveikatai [5]. Svarbu, kad pagal šį apibrėžimą nauda turi būti įrodyta konkrečiais tyrimais, todėl ne kiekviena skaidula automatiškai yra prebiotikas. Skirtumą tarp probiotikų ir prebiotikų plačiau aptariame straipsnyje „Probiotikai ir prebiotikai: koks skirtumas?“.
Svarbu: šie tyrimų duomenys yra apie žarnyno mikrobiotą ir skaidulų fermentaciją apskritai. Jie nėra fruttberry produkto poveikio aprašymas ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.
Kiek skaidulų reikia per dieną?
EFSA laiko, kad 25 g skaidulų per dieną yra pakankamas kiekis normaliam suaugusiųjų žarnyno darbui [6]. Dauguma Europos šalių rekomenduoja 25–35 g per dieną, tačiau realiai suaugę vyrai Europoje vidutiniškai suvartoja 18–24 g, o moterys 16–20 g [7].
| Rodiklis | Kiekis per dieną | Šaltinis |
|---|---|---|
| EFSA pakankamas kiekis suaugusiems | 25 g | [6] |
| Dauguma Europos šalių rekomenduoja | 25–35 g | [7] |
| Rekomendacijos suaugusioms moterims | 25–32 g | [7] |
| Vidutiniškai suvartoja vyrai Europoje | 18–24 g | [7] |
| Vidutiniškai suvartoja moterys Europoje | 16–20 g | [7] |
Britų dietologų asociacija pažymi, kad įvairios skaidulos maiste siejamos su didesne mikrobiotos įvairove [8]. Todėl svarbu ne tik kiekis, bet ir įvairovė: daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai, viso grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Kur skaidulų rasti, rašome gide „Skaidulos: kas tai ir kur jų gausu?“.
Kodėl tiek daug žmonių nepasiekia rekomendacijų? Dažniausiai todėl, kad kasdienėje mityboje daug rafinuotų produktų, o daržovių, ankštinių ir viso grūdo produktų per mažai. Skirtumas tarp rekomenduojamo ir realaus kiekio dažnai siekia keletą ar net keliolika gramų per dieną [6, 7].
Kasdieniai įpročiai, kurie padeda žarnynui
- Skaidulos kiekvieną dieną. Siek bent 25 g per dieną iš įvairaus augalinio maisto [6].
- Kiekį didink palaipsniui. Staiga padidinus skaidulų kiekį, gali atsirasti pilvo pūtimas ir dujos [8]. Didink kas 3–4 dienas.
- Gerk pakankamai vandens. Skaidulos traukia vandenį į žarnyną, todėl didindama jų kiekį gerk daugiau skysčių [8].
- Įvairovė lėkštėje. Kuo įvairesnis augalinis maistas, tuo įvairesnės skaidulos pasiekia storąją žarną [8].
- Judėjimas. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda ir žarnyno darbui.
- Miegas ir ramus valgymas. Valgant lėtai ir gerai sukramtant, virškinimo sistemai lengviau.
Jei pradėjus valgyti daugiau skaidulų pučia pilvą, perskaityk straipsnį „Pilvo pūtimas: dažniausios priežastys ir kasdieniai įpročiai“.
Kada kreiptis į gydytoją?
Retkarčiais pasitaikantis pilvo pūtimas ar nereguliarus tuštinimasis dažniausiai susijęs su mityba ir įpročiais. Tačiau NHS nurodo simptomus, kuriuos visada turėtų įvertinti gydytojas [9]:
- tuštinimosi pokyčiai, kurie tau neįprasti (suskystėjęs ar kietas tuštinimasis);
- kraujas išmatose, kurios gali būti raudonos ar juodos;
- dažnas noras tuštintis, net ką tik pasituštinus;
- pilvo skausmas ar gumbas pilve;
- svorio kritimas be priežasties;
- didelis nuovargis ar dusulys.
Jei išmatos juodos ar tamsiai raudonos arba viduriuoji su krauju, NHS pataria kreiptis skubiai [9].
Skaidulos tavo kasdienybei: fruttberry skaidulų mišinys
fruttberry sukūrėme iš asmeninio poreikio, nes pačios norėjome skaidulų mišinio, kurį būtų malonu gerti kasdien. Jei sunku kasdien su maistu gauti pakankamai skaidulų, mišinys gali padėti papildyti dienos kiekį.
Sudedamosios dalys
- Balkšvojo gysločio sėklų luobelės (psyllium) yra mišinio pagrindas. Plačiau apie jas rašome straipsnyje „Psyllium: kas tai ir kaip jį vartoti?“.
- Inulinas iš agavos yra tirpi, žarnyne fermentuojama skaidula.
- Liofilizuotos braškės (12 %) ir juodieji serbentai (8 %) suteikia skonį ir spalvą iš tikrų uogų, ne iš aromato.
- Gliukomananas iš konjako (amorfofalo) gumbų yra dar viena tirpi skaidula.
Kiek skaidulų viename šaukštelyje?
| Rodiklis | Reikšmė |
|---|---|
| Skaidulų kiekis 100 g mišinio | 77 g |
| Skaidulų viename šaukštelyje (5 g) | apie 3,86 g |
| Energinė vertė porcijoje | 11 kcal |
Nepriklausomame KTU Maisto instituto tyrime mūsų mišinio mėginyje nustatyta net 84,4 g skaidulų 100 g.
Mišinyje nėra pridėtinio cukraus, glitimo, laktozės ir konservantų, jis tinka veganams. Vieną arbatinį šaukštelį išmaišyk 200–250 ml vandens ir išgerk iš karto, o kiekį didink kas 3–4 dienas. Kadangi gliukomananas ir psyllium brinksta, mišinį visada užgerk pakankamu kiekiu vandens: išgėrus per mažai skysčio, kyla užspringimo rizika. Žmonėms, kuriems sunku nuryti, tokių skaidulų vartoti nerekomenduojama.
Namams patogiausia 250 g pakuotė, o darbui ir kelionėms 30 porcijų po 5 g.
Visos fruttberry maistinės skaidulos vienoje vietoje.
Dažniausi klausimai apie žarnyną
Kiek ilgas yra žmogaus žarnynas?
Plonoji ir storoji žarna kartu yra apie 5 m ilgio, o maždaug du trečdalius šio ilgio sudaro plonoji žarna [1]. Ilgis tarp žmonių skiriasi.
Ar tiesa, kad bakterijų kūne yra 10 kartų daugiau nei ląstelių?
Ne. Naujesni skaičiavimai rodo, kad bakterijų ir žmogaus ląstelių yra panašiai, maždaug 1,3 bakterijos vienai ląstelei [2].
Kas yra trumposios grandinės riebalų rūgštys?
Tai medžiagos, kurios susidaro, kai storosios žarnos bakterijos fermentuoja skaidulas. Pagrindinės yra acetatas, propionatas ir butiratas [4].
Kodėl bakterijų daugiausia storojoje žarnoje?
Skrandyje aplinka labai rūgšti, o plonąja žarna turinys juda gana greitai, todėl ten bakterijų tik 1 000–10 000 viename mililitre. Storojoje žarnoje turinys juda lėčiau, ir viename grame turinio gali būti apie 90 milijardų bakterijų [2].
Ar visos skaidulos fermentuojamos vienodai?
Ne. Vienas skaidulas bakterijos skaido greitai, kitas lėtai ar tik iš dalies. Greitai fermentuojamų skaidulų didesni kiekiai gali sukelti dujų ir pilvo pūtimą, ypač jautresniems žmonėms [8]. Todėl naudinga valgyti įvairių skaidulų ir jų kiekį didinti palaipsniui.
Koks maistas tinka žarnynui?
Įvairus augalinis maistas su skaidulomis: daržovės, vaisiai, uogos, viso grūdo produktai, ankštiniai, sėklos. Taip pat pakankamai vandens [6, 8].
Šaltiniai
- Helander HF, Fändriks L. Surface area of the digestive tract – revisited. Scandinavian Journal of Gastroenterology. 2014;49(6):681–689.
- Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biology. 2016;14(8):e1002533.
- Cummings JH, Pomare EW, Branch WJ, Naylor CP, Macfarlane GT. Short chain fatty acids in human large intestine, portal, hepatic and venous blood. Gut. 1987;28(10):1221–1227.
- Ríos-Covián D, Ruas-Madiedo P, Margolles A ir kt. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Frontiers in Microbiology. 2016;7:185.
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME ir kt. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491–502.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
- Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ ir kt. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017;30(2):149–190.
- British Dietetic Association. Fibre: Food Fact Sheet. 2021.
- NHS. Symptoms of bowel cancer. Peržiūrėta 2026 m.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Your Digestive System & How It Works. 2017.
Pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Moksliniai duomenys pateikiami apie skaidulas ir mitybą apskritai ir nėra konkretaus produkto savybių aprašymas. Jei turi lėtinių ligų, vartoji vaistus, esi nėščia ar maitini krūtimi, prieš pradėdama vartoti maisto papildus pasitark su sveikatos priežiūros specialistu. Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos.
