Du panašūs žodžiai, du skirtingi dalykai. Paaiškiname, kas yra probiotikai, prebiotikai, sinbiotikai ir postbiotikai, kuo nuo jų skiriasi fermentuoti produktai ir kodėl Europoje žodį „probiotikas“ ant maisto etikečių matysi retai.
Probiotikai ir prebiotikai dažnai minimi kartu, todėl juos lengva supainioti. Vieni yra gyvi mikroorganizmai, kiti yra medžiagos, kurias naudoja žarnyno mikroorganizmai. Pastaraisiais metais prie jų prisidėjo dar dvi sąvokos: sinbiotikai ir postbiotikai. O kur dar kefyras, rauginti kopūstai ir kombuča, kuriuos daugelis vadina „probiotiniu maistu“.
Šiame straipsnyje remiamės Tarptautinės probiotikų ir prebiotikų mokslo asociacijos (ISAPP) sutarimo dokumentais, Europos ombudsmeno sprendimu ir Airijos maisto saugos tarnybos (FSAI) informacija. Šaltinius rasi straipsnio pabaigoje, o tekste jie pažymėti numeriais, pavyzdžiui, [1]. Jei nori pirmiausia suprasti, kaip veikia žarnynas, perskaityk straipsnį „Žarnynas: kaip jis veikia ir kaip jį palaikyti mityba“.
Kas yra probiotikai?
2014 m. ISAPP ekspertų grupė patvirtino Pasaulio sveikatos organizacijos ir FAO apibrėžimą su nedidele pataisa. Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami tinkamais kiekiais, suteikia naudos šeimininko sveikatai [1].
Iš šio apibrėžimo išplaukia trys svarbūs dalykai:
- Mikroorganizmai turi būti gyvi. Negyvos bakterijos, jų dalys ar jų gaminamos medžiagos probiotikais nelaikomos [1].
- Reikia tinkamo kiekio. Pavyzdžiui, Kanados sveikatos priežiūros institucija, kurios sąrašą cituoja ISAPP, tam tikras bifidobakterijų ir laktobacilų rūšis priima tada, kai porcijoje yra 1 mlrd. kolonijas sudarančių vienetų (KSV) [1].
- Nauda turi būti įrodyta. Ekspertai pabrėžia, kad daugelis poveikių priklauso nuo konkretaus kamieno, todėl to, kas ištirta su vienu kamienu, negalima automatiškai priskirti kitam [1].
Kodėl kamienas toks svarbus?
Bakterijų pavadinimas susideda iš trijų dalių: genties, rūšies ir kamieno. Pavyzdžiui, Bifidobacterium yra gentis, animalis yra rūšis, o po jų rašomas raidžių ir skaičių derinys žymi konkretų kamieną. Du tos pačios rūšies kamienai gali labai skirtis, todėl apie probiotikus negalima kalbėti kaip apie vieną produktą [1].
Kas yra prebiotikai?
2017 m. ISAPP atnaujino ir prebiotikų apibrėžimą. Prebiotikas yra substratas, kurį selektyviai naudoja šeimininko mikroorganizmai ir kuris suteikia naudos sveikatai [2]. Paprastai tariant, tai medžiaga, kurią „suvalgo“ tam tikri žarnyno mikroorganizmai, o ne visi iš eilės.
Geriausiai ištirti prebiotikai yra fruktanai (inulinas ir fruktooligosacharidai, FOS) bei galaktooligosacharidai (GOS) [2]. Kandidatais laikomi kai kurie motinos pieno oligosacharidai, augalų polifenoliai ir kai kurios polinesočiosios riebalų rūgštys, tačiau įrodymų dar trūksta [2].
Ar visos skaidulos yra prebiotikai?
Ne. ISAPP aiškiai atskiria prebiotikus nuo daugumos maistinių skaidulų, pavyzdžiui, pektinų ar celiuliozės, kurias naudoja labai plati mikroorganizmų įvairovė [2]. ISAPP svetainėje rašoma, kad labiausiai ištirti prebiotikai yra tam tikros skaidulų rūšys, bet ne visos maistinės skaidulos yra prebiotikai [3].
Ekspertai taip pat pažymi, kad tinkama dozė turi sukelti norimą poveikį be nepageidaujamų reiškinių, pavyzdžiui, be pernelyg didelio dujų kiekio [2]. Todėl greitai fermentuojamų skaidulų kiekį verta didinti pamažu. Plačiau apie tai rašome straipsnyje „Pilvo pūtimas: dažniausios priežastys ir kasdieniai įpročiai“.
Sinbiotikai ir postbiotikai: dvi naujesnės sąvokos
Sinbiotikas pagal 2020 m. ISAPP sutarimą yra gyvų mikroorganizmų ir substrato, kurį selektyviai naudoja šeimininko mikroorganizmai, mišinys, suteikiantis naudos sveikatai [4]. Skiriami du tipai [4]:
- Papildantis sinbiotikas yra probiotiko ir prebiotiko derinys. Kiekviena dalis turi atskirai atitikti probiotiko ar prebiotiko kriterijus.
- Sinergistinis sinbiotikas yra toks derinys, kuriame substratas parinktas būtent kartu vartojamiems mikroorganizmams. Atskirai dalys neprivalo atitikti probiotiko ar prebiotiko kriterijų.
Svarbu: ne kiekvienas maistas, kuriame yra ir bakterijų, ir skaidulų, savaime tampa sinbiotiku. Pagal apibrėžimą derinio nauda sveikatai turi būti įrodyta [4].
Postbiotikas pagal 2021 m. ISAPP sutarimą yra negyvų mikroorganizmų ir (arba) jų sudedamųjų dalių preparatas, suteikiantis naudos šeimininko sveikatai [5]. Kitaip tariant, čia kalbama apie tikslingai inaktyvuotas bakterijas, o ne apie gyvas.
| Sąvoka | Kas tai | Ar mikroorganizmai gyvi? | Šaltinis |
|---|---|---|---|
| Probiotikai | Gyvi mikroorganizmai, kurie tinkamu kiekiu suteikia naudos sveikatai | Taip | [1] |
| Prebiotikai | Substratas, kurį selektyviai naudoja šeimininko mikroorganizmai | Mikroorganizmų nėra | [2] |
| Sinbiotikai | Gyvų mikroorganizmų ir selektyviai naudojamo substrato mišinys | Taip | [4] |
| Postbiotikai | Negyvi mikroorganizmai ir (arba) jų dalys | Ne | [5] |
| Fermentuoti produktai | Maistas, pagamintas mikroorganizmams augant ir keičiant maisto sudedamąsias dalis | Priklauso nuo produkto | [6] |
Ar fermentuoti produktai yra probiotikai?
Nebūtinai. 2021 m. ISAPP fermentuotus maisto produktus apibrėžė kaip maistą, pagamintą mikroorganizmams tikslingai augant ir fermentams keičiant maisto sudedamąsias dalis [6]. Šis apibrėžimas kalba apie gamybos būdą, o ne apie tai, kas lieka galutiniame produkte.
Ekspertai pabrėžia, kad šios sąvokos nėra sinonimai. Žodį „probiotikas“ siūloma vartoti tik tada, kai yra įrodyta konkrečių, gerai apibūdintų gyvų mikroorganizmų nauda sveikatai [6]. Jei tokių įrodymų nėra, fermentuotas produktas gali būti apibūdinamas kaip turintis „gyvų ir aktyvių kultūrų“, o jei gyvų mikroorganizmų nebelieka, kaip „pagamintas fermentuojant“ [6].
| Fermentuoti produktai, kuriuose dažnai lieka gyvų mikroorganizmų | Fermentuoti produktai, kuriuose gyvų mikroorganizmų dažniausiai nebėra |
|---|---|
| Jogurtas ir kefyras su gyvomis kultūromis | Duona, nes po fermentacijos ji kepama |
| Nepasterizuoti rauginti kopūstai ir kitos raugintos daržovės | Kaitinti ar pasterizuoti rauginti produktai |
| Natūraliai brandinti sūriai | Sojų padažas, actas, kai kurios kombučos |
| Nepasterizuota kombuča | Vynas, dauguma alaus rūšių, kava ir šokoladas po skrudinimo |
Praktiškai tai reiškia: jei nori raugintų produktų su gyvomis kultūromis, rinkis tuos, kurie nebuvo kaitinti po fermentacijos. Acte marinuoti agurkai nėra rauginti, o pasterizuoti rauginti kopūstai gyvų bakterijų dažniausiai nebeturi.
Kur maiste rasti prebiotikų?
ISAPP nurodo, kad prebiotikų yra svogūnuose, česnakuose, bananuose, cikorijų šaknyse ir topinambuose, tačiau įprastose porcijose jų dažniausiai būna nedaug [3]. Daugiausia ištirti fruktanai, ypač inulinas [2].
| Produktas | Pagrindinis prebiotinis junginys | Inulino kiekis (% šviežios masės) |
|---|---|---|
| Cikorijų šaknys | Inulinas | 15–20 % [7] |
| Topinambai | Inulinas | 15–20 % [7] |
| Česnakai | Inulinas | 15–20 % [7] |
| Šparagų šaknys | Inulinas | 10–15 % [7] |
| Svogūnai, bananai | Fruktanai | Įprastoje porcijoje nedaug [3] |
Tos pačios apžvalgos autoriai, remdamiesi ankstesniais skaičiavimais, nurodo, kad su įprastu maistu Europoje per dieną suvartojama apie 3–11 g inulino ir oligofruktozės, o JAV apie 1–4 g [7]. Kur dar rasti skaidulų, rašome gide „Skaidulos: kas tai ir kur jų gausu?“.
Svarbu: šie tyrimų duomenys yra apie probiotikų, prebiotikų ir fermentuotų produktų sąvokas bei maisto sudėtį apskritai. Jie nėra fruttberry produkto poveikio aprašymas ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.
Kodėl Europoje ant etikečių retai matysi žodį „probiotikas“?
Daugelį nustebina, kad lentynose beveik nėra jogurtų ar papildų, pažymėtų žodžiu „probiotikas“. Priežastis yra Europos Sąjungos reglamentas (EB) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą.
- Žodis „probiotikas“ laikomas sveikumo teiginiu. FSAI nurodo, kad terminas „probiotikas“ ant maisto etiketės vertinamas kaip sveikumo teiginys, o patvirtintų sveikumo teiginių probiotikams nėra [8].
- Užuominos taip pat netinka. Kadangi patvirtintų teiginių nėra, neleidžiami ir terminai, kurie užsimena apie probiotinį poveikį [8].
- Ombudsmenas pritarė šiam požiūriui. 2024 m. gruodžio 20 d. Europos ombudsmenas byloje 2273/2023/MIK nusprendė, kad Komisijai pagrįsta laikyti tokius užrašus kaip „sudėtyje yra probiotikų“ sveikumo teiginiais, ir netinkamo administravimo nenustatė [9].
- Šalys taiko skirtingai. ISAPP tinklaraščio autoriai rašo, kad daugumoje ES šalių šio žodžio ant maisto ilgą laiką nebuvo, tačiau Italija, Čekija ir 2020 m. Ispanija leido jį vartoti, todėl ES požiūris nėra visiškai suderintas [10].
| Užrašas ant maisto produkto | Ką sako ES taisyklės | Šaltinis |
|---|---|---|
| „Probiotikas“, „su probiotikais“ | Laikoma sveikumo teiginiu; patvirtintų teiginių nėra | [8, 9] |
| Jogurto gyvos kultūros ir laktozės virškinimas | Leidžiamas teiginys, kai yra bent 100 mln. KSV/g konkrečių raugo kultūrų | [8] |
| Vien žodis „gyvas“ | Nurodyti tik jį neleidžiama | [8] |
| Kultūrų pavadinimai sudėtyje | Gamintojas gali juos nurodyti savanoriškai | [8] |
Ką tai reiškia tau kaip pirkėjai? Jei ant pakuotės nėra žodžio „probiotikas“, tai dar nereiškia, kad produkte nėra gyvų kultūrų. Verta skaityti sudėtį ir ieškoti konkrečių kultūrų pavadinimų.
Kaip įtraukti juos į kasdienę mitybą?
- Kasdien valgyk įvairių augalų. Daržovės, vaisiai, ankštiniai, viso grūdo produktai ir sėklos yra skaidulų šaltinis.
- Rinkis raugintus produktus su gyvomis kultūromis. Natūralus jogurtas, kefyras ar nepasterizuotos raugintos daržovės.
- Derink. Pavyzdžiui, kefyras su avižomis ir uogomis yra skanus pusryčių derinys.
- Didink palaipsniui. Greitai fermentuojamų skaidulų kiekį didink pamažu, kad išvengtum pernelyg didelio dujų kiekio [2].
- Nepamiršk vandens. Ypač jei valgai daug skaidulų.
Probiotikų papildus, ypač esant sveikatos sutrikimų ar vartojant antibiotikus, verta rinktis pasitarus su gydytoju ar vaistininku, nes skirtingi kamienai yra tirti skirtingais tikslais [1].
Skaidulos fruttberry mišinyje
fruttberry +fiber yra skaidulų mišinys. Jame nėra gyvų bakterijų, todėl jis nėra probiotikas ir taip jo nevadiname. Jį patogu įmaišyti į vandenį. Plačiau apie pagrindinę mišinio skaidulą rašome straipsnyje „Psyllium: kas tai ir kaip jį vartoti?“.
Sudedamosios dalys
- Balkšvojo gysločio sėklų luobelės (psyllium) yra mišinio pagrindas.
- Inulinas iš agavos yra tirpi, žarnyne fermentuojama skaidula.
- Liofilizuotos braškės (12 %) ir juodieji serbentai (8 %) suteikia skonį ir spalvą iš tikrų uogų, ne iš aromato.
- Gliukomananas iš konjako (amorfofalo) gumbų yra dar viena tirpi skaidula.
Kiek skaidulų yra mišinyje?
100 g mišinio yra 77 g skaidulų. Nepriklausomame KTU Maisto instituto tyrime mūsų mišinio mėginyje nustatyta net 84,4 g skaidulų 100 g. Vienas arbatinis šaukštelis (5 g) suteikia apie 3,86 g skaidulų ir tik 11 kcal.
Mišinyje nėra pridėtinio cukraus, glitimo, laktozės ir konservantų, jis tinka veganams. Pradėk nuo 1 šaukštelio su 200–250 ml vandens per dieną ir, jei jautiesi gerai, kiekį didink kas 3–4 dienas. Namams patogiausia 250 g pakuotė, o darbui ir kelionėms 30 porcijų po 5 g.
Visos fruttberry maistinės skaidulos vienoje vietoje.
Dažniausi klausimai
Kuo skiriasi probiotikai ir prebiotikai?
Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, o prebiotikai yra medžiagos, kurias selektyviai naudoja žarnyno mikroorganizmai [1, 2].
Ar galima vartoti probiotikus ir prebiotikus kartu?
Taip. Daugelis patiekalų natūraliai turi abiejų, pavyzdžiui, kefyras su avižomis. Jei derinio nauda yra ištirta, jis gali būti vadinamas sinbiotiku [4].
Ar visi rauginti produktai turi probiotikų?
Ne. Duonoje, pasterizuotuose ar kaitintuose produktuose gyvų mikroorganizmų dažniausiai nebėra, o ir gyvos kultūros dar nereiškia, kad produktas yra probiotikas [6].
Ar visos skaidulos yra prebiotikai?
Ne. Prebiotikais laikomos tik tos medžiagos, kurias selektyviai naudoja šeimininko mikroorganizmai ir kurių nauda sveikatai įrodyta [2, 3].
Ar fruttberry mišinyje yra probiotikų?
Ne. Tai skaidulų mišinys, gyvų bakterijų jame nėra.
Šaltiniai
- Hill C, Guarner F, Reid G ir kt. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506–514.
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME ir kt. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491–502.
- International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Prebiotics. Peržiūrėta 2026 m.
- Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R ir kt. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020;17(11):687–701.
- Salminen S, Collado MC, Endo A ir kt. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(9):649–667.
- Marco ML, Sanders ME, Gänzle M ir kt. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(3):196–208.
- Kaur N, Gupta AK. Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. Journal of Biosciences. 2002;27(7):703–714.
- Food Safety Authority of Ireland (FSAI). Probiotic Health Claims. Peržiūrėta 2026 m.
- European Ombudsman. Decision on how the European Commission deals with the labelling of foodstuff that contain probiotics as „health claims“ (case 2273/2023/MIK). 2024.
- Bañares S, Gueimonde M. „Probiotic“ on food labels in Europe: Spain adopts a pioneering initiative. ISAPP. Peržiūrėta 2026 m.
Pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Moksliniai duomenys pateikiami apie skaidulas ir mitybą apskritai ir nėra konkretaus produkto savybių aprašymas. Jei turi lėtinių ligų, vartoji vaistus, esi nėščia ar maitini krūtimi, prieš pradėdama vartoti maisto papildus pasitark su sveikatos priežiūros specialistu. Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos.
