Die Schwangerschaft ist ein besonderer Lebensabschnitt, voller Veränderungen und neuer Herausforderungen. Einer der wichtigsten Aspekte in dieser Zeit ist die richtige Ernährung, die sich direkt auf die Gesundheit der werdenden Mutter und des Babys auswirkt.
Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann helfen, Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern, und nach der Geburt dabei unterstützen, schneller wieder zu Kräften zu kommen und sich gut um das Baby zu kümmern. Doch welchen Lebensmitteln solltest du den Vorzug geben, und welche solltest du meiden? Die Lifestyle-Medizin-Spezialistin Kristina Šlekienė erklärt die wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und nach der Geburt.
Warum die Ernährungsgewohnheiten der Mutter wichtig sind
Laut K. Šlekienė sollten schwangere und frisch entbundene Frauen nicht nur auf die Balance der aufgenommenen Nährstoffe achten, sondern auch auf die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die sie über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
„Im Körper einer schwangeren Frau finden viele Veränderungen statt, die zusätzliche Energie erfordern. Das Baby erhält Nährstoffe aus dem Blut der Mutter, daher ist es wichtig, dass die Ernährung der Schwangeren alle Bedürfnisse des Babys deckt. Eine unausgewogene Ernährung kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, was die Entwicklung des Babys verlangsamen und das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen kann. Die Ernährung sowohl während der Schwangerschaft als auch der Stillzeit erfordert besondere Aufmerksamkeit, daher ist es wichtig, ausreichend Energie, Protein, Mineralstoffe und Vitamine aufzunehmen", erklärt K. Šlekienė.
Die Spezialistin betont, dass die Ernährung des Babys nicht nur mit seiner Gesundheit im Säuglings- und Kindesalter zusammenhängt, sondern sich auch im Erwachsenenalter auswirkt.
„Studien zeigen, dass sich der kindliche Organismus an eine unzureichende Nährstoffversorgung anpasst. Eine erhöhte Nahrungsaufnahme nach der Geburt kann jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen in der frühen Kindheit und Jugend beeinflussen. Dadurch steigt im Erwachsenenalter das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Übergewicht, Typ-2-Diabetes und koronare Herzkrankheit. Schlechte Ernährungsgewohnheiten während der Schwangerschaft erhöhen das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, übermäßige Gewichtszunahme und Makrosomie (ein zu hohes Geburtsgewicht, also über 4 kg) deutlich", so die Lifestyle-Medizin-Spezialistin.
Eisen fehlt häufig
K. Šlekienė fügt hinzu, dass Anämie eines der häufigsten Gesundheitsprobleme ist, mit denen schwangere Frauen zu kämpfen haben, weshalb einer ausgewogenen Ernährung besondere Aufmerksamkeit gelten sollte.
„Zur Vorbeugung von Anämie ist es ratsam, häufiger eisenreiche Lebensmittel zu essen. Eisen ist wichtig für die Entwicklung des Babys, hilft, Anämie vorzubeugen, und stärkt das Immunsystem. Der Eisenbedarf während der Schwangerschaft ist nicht konstant – im ersten Trimester ist er am niedrigsten, und die Eisenaufnahme steigt mit fortschreitender Schwangerschaft. Bei Anämie erhält das Baby zu wenig Sauerstoff, den es zum Wachsen braucht, was zu einem niedrigeren Geburtsgewicht führen kann. Deshalb ist es sehr wichtig, eisenreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen: Petersilie, Spinat, Äpfel, Kürbis, Vollkornbrot, Buchweizen, Nüsse, mageres Rindfleisch, Fisch, getrocknete Steinpilze, Chiasamen und Weizengras. Eisen findest du auch in Brennnessel-, Erdbeerblatt- und Spitzwegerichtee. Viel Eisen steckt außerdem in Walderdbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Sanddorn- und Schneeballbeeren sowie schwarzen Johannisbeeren", sagt die Spezialistin.
Mehr Kalorien nötig
Die Lifestyle-Medizin-Spezialistin weist darauf hin, dass Frauen nach der Geburt auch mehr Kalorien zu sich nehmen sollten.
„Eine stillende Mutter sollte wissen, dass ihr täglicher Kalorienbedarf in dieser Zeit steigt, und das sollte ihr keine Sorgen bereiten. Während der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf nur um 200–450 kcal, doch während der Stillzeit steigt der Energiebedarf weiter an, daher wird empfohlen, täglich zusätzlich 476–500 kcal über die Nahrung aufzunehmen. Generell sollte eine stillende Mutter keine Diäten einhalten. Frauen sollten nur die Lebensmittel meiden, gegen die sie allergisch sind, und solche, die sie schon vor der Schwangerschaft nicht vertragen haben. Während der Stillzeit ist es besser, häufiger und in kleineren Portionen zu essen. Wichtig ist ein regelmäßiger Ernährungsrhythmus und möglichst abwechslungsreiches, saisonales und hochwertiges Essen, das idealerweise zu Hause zubereitet wird", so K. Šlekienė.
Die Spezialistin fügt jedoch hinzu, dass schwangere oder frisch entbundene Frauen bestimmte Lebensmittel meiden sollten.
„Salzige, scharfe, fettige und geräucherte Speisen sind tabu. Schwangere oder stillende Mütter sollten auf Essen aus Gastronomiebetrieben verzichten und sich nicht von Fertiggerichten ernähren, da das Essen frisch und aus hochwertigen Zutaten zubereitet sein sollte. Wichtig zu wissen: Essen sollte nicht ein zweites Mal aufgewärmt werden. Es empfiehlt sich, Lebensmittel mit viel gesättigten Fettsäuren zu meiden, zum Beispiel Butter, fettes Fleisch, Sahne, Palmöl, Kokosöl und Ähnliches. Zucker, Süßigkeiten und gesüßte Getränke sollten nur selten und in Maßen konsumiert werden. Sobald du von deiner Schwangerschaft weißt, solltest du auf rohes Fleisch und rohen Fisch verzichten – diese sollten bei mindestens 165 °C zubereitet werden. Außerdem wird empfohlen, Schimmel- und Fetakäse sowie andere Produkte aus nicht pasteurisierter Milch, kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol und starken Kaffee zu meiden. Nicht nur Kaffee, sondern koffeinhaltige Getränke allgemein werden nicht empfohlen. Ein höherer Koffeinkonsum erhöht das Risiko einer Fehlgeburt, und wenn eine stillende Mutter koffeinhaltige Produkte konsumiert, bekommt auch das gestillte Baby davon etwas ab, was es reizbarer machen kann", warnt K. Šlekienė.
Mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst pro Tag
Laut der Spezialistin spielen Gemüse und Obst eine besonders wichtige Rolle in der Ernährung schwangerer und frisch entbundener Frauen. Sie weist darauf hin, dass die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, mindestens fünfmal täglich Obst und Gemüse zu essen.
„Man sollte täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu sich nehmen. Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit oder als Snack gegessen werden, während Obst oder Beeren einmal täglich ausreichen. Das Verhältnis sollte etwa 1/3 betragen, also 1 Stück Obst und/oder eine Handvoll Beeren pro Tag und Gemüse dreimal täglich", so die Spezialistin.
Allerdings fügt K. Šlekienė hinzu, dass bei Weitem nicht alle Frauen die empfohlene Menge an Obst und Gemüse erreichen. Deshalb, so die Spezialistin, können auch gefriergetrocknete Produkte hilfreich sein, da sie oft einfacher – und häufig auch schmackhafter – zu konsumieren sind.
Der häufigste Fehler – Diäten
Wenn es um die häufigsten Ernährungsfehler schwangerer oder frisch entbundener Frauen geht, nennt K. Šlekienė das Einhalten verschiedener Diäten.
„Einer der häufigsten Fehler ist das Befolgen verschiedener Diäten. Zum Beispiel sind sowohl eine vegane als auch eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft nur dann ratsam, wenn Nahrungsergänzungsmittel eingenommen und medizinisches Fachpersonal konsultiert wird. Eine strikte vegane Ernährung, die nur aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, birgt jedoch ein erhebliches Risiko für die Gesundheit von Mutter und Kind, insbesondere für die Entwicklung des Nervensystems des Babys. Bei dieser Ernährungsweise erhält eine schwangere oder stillende Mutter nicht genug Energie, Protein, langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eisen, Jod, Kalzium, Zink sowie die Vitamine B12 und D, weshalb Nahrungsergänzungsmittel notwendig werden", erklärt die Gesprächspartnerin.
Die Spezialistin fügt hinzu, dass ihr in ihrer Arbeit häufig auffällt, dass Schwangere zu wenig Gemüse und Obst essen, Bio-Produkten keinen Vorrang geben und zu Fertigprodukten mit hohem Transfettgehalt greifen. Als weiteren häufigen Fehler nennt die Spezialistin eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr. Ihrer Erfahrung nach vergessen Schwangere selten, Wasser zu trinken, und nehmen meist ausreichend zu sich – nach der Geburt sinkt die Flüssigkeitszufuhr jedoch oft deutlich.
Ballaststoffe nicht vergessen
Laut K. Šlekienė verlangsamen hormonelle Veränderungen bei Schwangeren die Darmmotilität und damit auch die Verdauungsprozesse, weshalb sich bei vielen Gase ansammeln und ein Blähbauch entsteht. Man geht davon aus, dass Blähungen und Verstopfung bei 16–39 % der Schwangeren auftreten. Um dem vorzubeugen, empfiehlt die Spezialistin, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.
„Die tägliche Ernährung einer schwangeren oder stillenden Mutter sollte ausreichend Ballaststoffe enthalten. Es werden etwa 25–30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen, zusammen mit ausreichend Flüssigkeit. Ballaststoffe aus Gemüse und Obst helfen, die normale Darmfunktion zu unterstützen, regen die Darmbewegung an, helfen, Verstopfung vorzubeugen, und können dazu beitragen, einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut zu unterstützen", betont die Spezialistin.
Wenn es nicht gelingt, ausreichend Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen, empfiehlt es sich, auf spezielle fruttberry Ballaststoffmischungen zurückzugreifen. Sie bieten ein besonders gut ausgewogenes Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen: bis zu 61 % lösliche und bis zu 34 % unlösliche Ballaststoffe. Diese einzigartige Ballaststoffkombination kann helfen, die normale Darmfunktion und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
Ernährung nach dem Regenbogenprinzip
Laut der Lifestyle-Medizin-Spezialistin kann eine richtige Ernährung Frauen dabei helfen, sich nach der Geburt schneller zu erholen, Energie zu tanken und sich besser zu fühlen.
„Nach der Geburt eines Kindes vergessen Mütter oft sich selbst und halten keinen regelmäßigen Ernährungsrhythmus mehr ein. Deshalb möchte ich allen Müttern ans Herz legen, mehr auf sich selbst zu achten, hochwertige Lebensmittel zu wählen, frisch und saisonal zu essen und immer zu versuchen, zu Hause zu kochen. Ich empfehle, so viele Farben wie möglich in die Ernährung einzubauen. Jede Mutter sollte sich fragen: Esse ich täglich mindestens 13–16 Farben aus unterschiedlichen Lebensmitteln? Hier kann das Regenbogenprinzip helfen, bei dem man am Tag Lebensmittel in möglichst vielen verschiedenen Farben isst. Man sollte sich merken: Je vielfältiger und bunter der Teller, desto gesünder ist in der Regel die Ernährung. Nimm dir vor, jeden Tag eine andere Obstsorte in deine Ernährung einzubauen.
Das Gleiche gilt für Getreide – vergiss nicht, dass es nicht nur Reis und Buchweizen gibt, sondern auch Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Dinkel und Bohnen. Genauso ist es beim Gemüse – beschränke dich nicht nur auf Gurken, Tomaten oder Salat. Probiere auch seltener verzehrtes Gemüse aus – zum Beispiel Fenchel, Sellerie, Spargel, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Radieschen. Und natürlich: Iss am Tisch, langsam, ohne Hektik, kaue gut und genieße jeden Bissen – lass dich beim Essen nicht durch andere Dinge ablenken", rät K. Šlekienė.
